Certaines activités sportives comme les sports de contact, le sport de cyclisme à très haute fréquence peuvent fragiliser votre périnée. Le renforcement du périnée soulage l’inconfort du travail lors de l’accouchement, limite la descente d’organes, limite les fuites d’urine et les problèmes d’incontinence. De plus, il peut également aider à prévenir les problèmes de santé et augmenter le plaisir sexuel. Retrouvez dans cet article les sports ou les activités de rééducation pour renforcer votre périnée en yoga.
Qu’est-ce qu’un périnée ?
Le périnée est une série de muscles qui s’étendent de votre os pubien à votre coccyx. Il forme un hamac qui soutient tous les organes du bas-ventre, y compris la vessie, l’utérus et le rectum. Aussi appelé « plancher pelvien ». Il entoure également l’urètre, l’anus et le vagin, permettant la continence de l’urine, des matières fécales et des menstruations. Pendant la grossesse, l’accouchement ou l’exercice, les muscles de votre périnée peuvent se gonfler et s’étirer. Il est donc important de pratiquer des exercices de yoga pour renforcer votre périnée.
Pour éviter les conséquences désagréables d’un périnée élargi, vous pouvez effectuer régulièrement des exercices pour sa tonification. Comme vous pouvez l’imaginer, la pratique du yoga favorise le renforcement périnéal et fait des merveilles pour les problèmes d’incontinence. Dites adieu à vos problèmes de santé et prenez des cours de yoga en ligne. Vous aurez également la possibilité d’y découvrir les différents styles de yoga.
Les activités de rééducation efficace en yoga pour votre périnée
Des fessiers forts aident également à renforcer le périnée. Vous trouverez ci-dessous une liste de postures de yoga qui peuvent aider à étirer et à renforcer votre périnée.
La posture Mula bandha
Le périnée est positionné à la base de notre système nerveux. Par conséquent, la pratique de la Mula bandha en yoga renforce non seulement le périnée, mais également les systèmes énergétiques et nerveux. Cet exercice est idéal pour activer votre premier chakra. Il consiste principalement en la tension et la relaxation des muscles périnéaux. Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées dans une position de méditation. Fermez ensuite les yeux et contractez tout le périnée. Répétez cet exercice 20 fois. Cet exercice a plusieurs niveaux d’intensité et nous vous recommandons de coordonner vos contractions des muscles périnéaux avec votre respiration. Toutefois, commencer par cette simple série de contractions peut être un grand pas en avant dans votre entraînement.
La posture de la chaise
Dans cette position, vous pouvez utiliser le mur comme dossier. Ensuite, soulevez vos bras pour qu’ils se positionnent au-dessus de votre tête. Gardez votre poids sur vos chevilles pour éviter de bloquer vos genoux. Vous devriez sentir vos abdominaux et vos fessiers travailler. Bien que cette position puisse sembler facile, elle nécessite de la souplesse et de la force dans les jambes. Dès lors que vous parvenez à avoir une maîtrise assez avancée de la posture de base, il vous sera alors possible de prendre vos distances avec le mur.
La posture du guerrier 3
Faites avancer l’un de vos pieds et orientez tout le poids de votre corps sur ce dernier. Durant votre inspiration, pliez délicatement votre torse en avant. Levez vos bras au-dessus de votre tête. Fixez le sol et reprenez votre souffle. Gardez vos hanches horizontales. Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez ensuite l’exercice avec la seconde jambe.
La posture du demi-point supporte en yoga
Avancez votre pied droit ou gauche et déplacez tout votre poids sur cette jambe. Durant votre inspiration, pliez délicatement votre torse en avant. Levez vos bras au-dessus de votre tête. Fixez le sol et reprenez votre souffle. Gardez vos hanches horizontales. Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez ensuite l’exercice avec la seconde jambe.
La posture de malasana en yoga
Cette pose nécessite une tension dans les muscles des jambes. Tout en ayant vos pieds à plat sur le sol, accroupissez-vous. Placez vos pieds de chaque côté et alignez-les avec vos hanches. Le bassin doit supporter le poids de tout le corps. Ensuite, joignez vos paumes. Laissez vos coudes venir devant vos genoux. Regardez droit devant vous et respirez. Cette activité est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes, car une pratique régulière les prépare à l’accouchement. Vous pouvez en apprendre plus sur la plateforme yay-yoga.
La posture de la sauterelle
Elle est conçue pour renforcer votre dos et cible également votre abdomen et votre poitrine. Positionnez un tapis de yoga épais sous vos côtes et au niveau de votre bassin. Ensuite, adoptez une posture de repos sur le ventre. Positionnez vos bras sur chacun des côtés de votre corps tout en ayant vos paumes dirigées vers le haut. À ce stade, les fessiers sont resserrés et le coccyx est pressé contre l’os pubien. Expirez puis levez votre tête, vos jambes, vos bras et votre torse. Ils doivent tous monter de niveau en même temps. Regardez droit devant vous et maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Les conseils pour un périnée tonique
Quelques conseils doivent être appliqués quotidiennement pour garder le périnée tendu.
- Allez aux toilettes lorsque vous sentez le besoin
Pour que votre périnée soit tonifié, ne vous retenez pas. En effet, une vessie pleine est étirée elle sollicite donc le périnée.
- Faites des exercices de rééducation périnéale fréquemment
Maintenir un périnée serré nécessite de développer la force, la résistance et l’endurance par l’exercice. Ce dernier consiste à étendre les muscles puis à les relâcher plusieurs fois.
- Évitez certaines activités
Afin de profiter d’un périnée tonique, l’idéal est de vous exercer régulièrement. La natation, le yoga, la randonnée, le ski de fond et même le vélo sont les meilleures activités pour protéger le barrage. D’autre part, vous devez éviter certains sports qui impliquent beaucoup de contact avec le sol, comme le squash, l’athlétisme et le trampoline. Vous pouvez également pratiquer le yoga dynamique grâce au cours de yoga en studio.
- Utiliser la sonde périnéale connectée Emy
Une solution simple et rapide pour muscler votre périnée. Celle-ci s’adapte à n’importe quelle femme afin de rendre votre santé et vie intime plus agréable.
Si vous ambitionnez de retrouver une solide forme, optez pour le renforcement de votre périnée. Un périnée serré empêche les fuites d’urine et la descente d’organes de se produire. De plus, il améliore également la sensation pendant les rapports sexuels. Le renforcement du périnée s’adresse aux personnes de tout âge et le yoga s’avère une solution très intéressante pour y parvenir. Différentes postures dont parle cet article permettent d’envelopper en profondeur toute cette zone.
