Vielle de plus d’un millénaire, le yoga est une discipline qui offre à ses pratiquants un grand nombre de bénéfices dont fait partie l’amélioration de la mobilité articulaire.
En effet, cette pratique de longue date permet à ceux-ci d’acquérir une meilleure souplesse et amplitude de mouvement dans leurs articulations. Grâce à des postures spécifiques, des étirements et des exercices de respiration, le yoga favorise la flexibilité, ce qui peut contribuer à réduire les tensions musculaires et à prévenir les blessures.
Il vous est présenté dans cet article quelques postures de yoga parmi les plus efficaces pour améliorer la mobilité articulaire dans différentes parties du corps.
Au niveau des hanches
Les hanches font partie des articulations les plus importantes du corps humain. Pour cette raison, améliorer leur mobilité grâce à la pratique du yoga est essentiel pour maintenir une bonne santé et une qualité de vie optimale.
La posture du pigeon
La posture du pigeon, ou Kapotasana en sanskrit, est une pose de yoga, enseignée à Yay Yoga, qui ouvre les hanches, facilitant ainsi leur mobilité. Pour adopter cette posture, vous vous allongez au sol avec une jambe étendue vers l’arrière et l’autre pliée vers l’avant.
Cette position sollicite intensément le muscle psoas, souvent tendu chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis.
Pour entrer dans la posture, commencez en position de planche, puis montez en chien tête en bas à trois pattes, avant d’amener le genou droit vers la poitrine et de placer la jambe droite en diagonale sur le tapis.
En soutenant votre corps avec une couverture ou un bloc, vous pouvez relâcher les tensions et bénéficier de l’étirement profond des hanches et du buste.
La posture du croissant de lune
Anjaneyasana, ou la posture du croissant de lune, offre un équilibre parfait entre étirement, renforcement et ouverture dans le yoga. Cette position de yoga cible les hanches et les quadriceps, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité de ces parties du corps.
Pour l’adopter, partez de la position debout puis faites un grand pas en avant avec la jambe gauche. Fléchissez légèrement le genou gauche et placez ensuite les mains sur les hanches.
Après cela, étirez le torse vers le haut en levant les bras et inclinez-vous vers l’avant tout en gardant le genou gauche aligné avec la cheville.
Maintenez la pose entre 30 secondes et 1 minute, respirez profondément, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté pour un équilibre complet.
La posture de la bûche de feu
La pose de la bûche de feu, également désignée sous le nom de la position du double pigeon, est une posture intermédiaire de yoga qui vise à ouvrir les hanches toujours en vue d’une meilleure mobilité de ces dernières.
Pratiquée régulièrement, elle aide à améliorer sa flexibilité de cette région du corps en offrant un étirement des plus profonds.
Pour l’adopter, vous pouvez partir d’une position assise croisée avec les jambes disposées de manière à ce que les tibias se superposent. Ensuite, la cheville gauche doit reposer au-dessus du genou droit tandis que le pied droit doit glisser vers l’avant jusqu’à être sous le genou gauche.
En conservant le dos droit, inclinez lentement le haut du corps vers l’avant pour accentuer l’étirement. Pour revenir à la position initiale, inversez la position des jambes.
Au niveau de la colonne vertébrale
Étant une des structures fondamentales du corps humain, la colonne vertébrale joue un rôle central dans le soutien et la coordination des mouvements. Cultiver sa souplesse par le biais du yoga est donc très bénéfique pour les pratiquants.
La posture du chat-vache
La pose du chat-vache, ou Marjarasana Mukha, est une séquence de yoga en deux mouvements qui vise à assouplir la colonne vertébrale, lui offrant ainsi plus de mobilité.
Cette posture mobilise la musculature dorsale et favorise significativement l’allongement du dos, ce qui en fait également une pose de yoga pour le mal de dos.
Pour la réaliser, commencez par la posture de la table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ensuite, creusez le dos en poussant sur les mains et en utilisant le bassin comme support, tout en levant le visage vers le haut.
Puis, arrondissez le dos en regardant vers le bas pour adopter la posture de la vache. Veillez à expirer pendant le mouvement et à ressentir chaque vertèbre s’aligner.
La posture de l’enfant
Balasana, également connue sous le nom de posture de l’enfant, est une pose de yoga qui étire en douceur les muscles du dos et soulage la pression entre les vertèbres en séparant les disques.
Pour adopter cette posture, commencez par vous asseoir sur vos talons sur un tapis de yoga, en laissant vos gros orteils se toucher.
Ensuite, penchez-vous vers l’avant, en posant votre torse sur vos cuisses et votre front au sol devant vos genoux. Vous pouvez légèrement écarter les genoux pour plus de stabilité. Les bras peuvent être placés le long du corps ou étendus devant avec les paumes vers le bas.
Rester dans Balasana pendant une à cinq minutes permet de bénéficier pleinement de ses bienfaits pour la colonne vertébrale.
La posture du pont
La pose du pont, ou Chakrāsana en sanskrit, est, à l’instar de la posture du scorpion, une pose de yoga très efficace pour assouplir la colonne vertébrale et améliorer la mobilité de celle-ci.
Pour l’adopter, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons près des fessiers. Placez les mains près des oreilles, les doigts dirigés vers l’avant et décollez progressivement le corps en commençant par les fesses.
Utilisez les muscles des fesses et des cuisses pour soulever le bas du corps, tout en poussant sur les mains pour élever les épaules et la tête.
Dans la phase finale, basculez le bassin vers le haut tout en poussant sur les mains pour atteindre la pose complète. Cette posture aide à renforcer et à assouplir la colonne vertébrale.
Au niveau des épaules
Les épaules jouent un rôle essentiel dans de nombreux mouvements du quotidien. Vous pouvez veiller à leur mobilité grâce à la pratique de différents styles de yoga.
La posture du visage de la vache
La pose du visage de la vache, ou Gomukhasana en sanskrit, fait partie des meilleures postures de yoga pour une meilleure mobilité des épaules. En croisant les bras derrière le dos, elle étire aussi bien les épaules que les bras et la poitrine, soulageant ainsi les tensions dans ces régions.
Pour l’adopter, asseyez-vous en tailleur et amenez le bras droit derrière le dos, paume tournée vers l’extérieur. Ensuite, étirez le bras gauche par-dessus l’épaule droite et essayez de croiser les mains dans le dos. Gardez le dos droit et respirez profondément.
En alternant les bras, vous équilibrez et assouplissez les épaules tout en profitant des bienfaits de cette posture.
La posture du chien tête en bas
Le chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana en sanskrit, est une posture de yoga qui étire et renforce les épaules tout en apportant une sensation de calme et de concentration.
Pour adopter cette pose et accroitre la mobilité de vos épaules, commencez par vous mettre à quatre pattes sur le tapis de yoga, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Ensuite, poussez les hanches vers le haut et vers l’arrière tout en redressant les jambes, formant ainsi un V inversé avec le corps.
Laissez alors la tête et le cou se détendre entre les bras et maintenez la posture pendant quelques respirations pour ressentir ses bienfaits apaisants et tonifiants pour les épaules.
La posture pour enfiler l’aiguille
La pose pour enfiler l’aiguille ou Thread the Needle est une posture de yoga très appréciée pour sa grande efficacité dans l’accroissement de la mobilité des épaules. Elle aide amplement à relâcher les tensions dans ces parties et à améliorer leur flexibilité.
Pour l’adopter, commencez par vous mettre à quatre pattes, les mains et les genoux sur le sol. Ensuite, glissez le bras droit sous le bras gauche, en posant l’épaule et le côté de la tête au sol.
Étirez le bras gauche vers l’avant ou vers le haut pour intensifier l’étirement des épaules. Maintenez la pose pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.
Que retenir de ces postures de yoga pour améliorer sa mobilité articulaire ?
En conclusion, la pratique régulière du yoga offre une multitude de bienfaits pour la mobilité au niveau des hanches, de la colonne vertébrale ou des épaules.
En intégrant ces postures de yoga dans votre routine, vous pouvez améliorer significativement votre mobilité articulaire au niveau de ces parties de votre corps.
