Le Yoga est une discipline de la médicine douce qui consiste en l’exécution de figures pour le bien-être du corps et de l’esprit. L’une des plus complexes, la posture du Paon est assez célèbre et est sources de fantasme auprès des débutants. Si vous en êtes, alors, vous êtes à la bonne adresse. Nous vous emmenons à la découverte de cette asana passionnante et nous y aidons, un pas après l’autre pour la mettre en place. Alors, prêt à prendre votre envol comme un magnifique paon ? Focus !
Qu’est-ce que la posture du paon en yoga ?
Il existe une multitude de styles de yoga portant un nom d’animal. La posture du paon, cet oiseau majestueux en fait partie. Pour les puristes, elle est simplement appelée Mayurasana. Si vous n’êtes pas très à l’aise avec les noms sanskrit des postures, vous pouvez vous en tenir à position du paon en yoga.
Basiquement, cette position, l’une des plus compliquées de la discipline, tire son nom de sa ressemblance avec le paon mâle quand il n’exécute pas sa danse de séduction pour impressionner une femelle. A ce moment, l’oiseau présente une longue et belle queue qui semble bien lourde. Quand, on l’observe de près, elle présente une ondulation qui lui évite de toucher le sol. Lorsqu’un humain se met dans la posture du même nom et est en équilibre à l’horizontale, il fait penser à cet animal.
Toutefois, une explication plus profonde est donnée dans plusieurs mythologie à travers le monde, principalement en Inde. On y raconte qu’un jour, alors qu’il s’est réveillé en premier, Krishna prit la décision de réveiller tout le monde. Pour ce faire, il se mit à jouer de sa flûte et appela les vaches qui broutaient non loin.
La musique de sa flûte, un Raga à la belle mélodie, au rythme lent, dans un registre grave emplit les lieux. Cette musique aux belles vibrations parvint à réveiller les paons de la colline de Govardhan et alentours. Ils en furent si émerveillés que leurs cœurs se mirent à chanter au point de remplir le ciel de leur chant. Se laissant emporter par la gaité, les paons dansèrent, encore et encore.
Lorsqu’ils furent à bout de souffle, le roi des paons s’approcha de Krishna, le cœur humble et prosterné, il lui dit « nous te seront reconnaissant, d’éternité en éternité pour nous avoir apporté et offert la félicité. Nous voici donc obligés de t’offrir un présent que je te prie de bien vouloir accepter ». Joignant l’acte à la parole, l’oiseau remit à la divinité sacrée leur seule et unique richesse, en l’occurrence leur plumage. En décrochant quelques-unes des plumes, l’oiseau versa quelques larmes d’extase. Honoré, Krishna s’empressa d’accepter le cadeau. A la grande joie de tous ceux qui étaient présent, il posa les plumes sur son turban. Dès lors, Krishna porte les plumes de paon.
Bien que cette petite histoire ne donne pas une réponse claire et précise de l’origine de la posture du paon en yoga, il n’en demeure pas moins qu’elle est belle. En Inde, le paon est l’oiseau national. Il y symbolise la bienveillance, la générosité, la patience, la gentillesse, la compassion et la chance. Cet oiseau est associé la déesse Lakshmi qui incarne les mêmes valeurs.
Avantages de la posture du paon
Mayurasana est connu pour être un détox puissant. Elle est un remède doux contre les ballonnement et l’aérophagie. Le poids du corps qui flotte induit un massage interne des organes. Ce faisant, il dynamise l’évacuation des toxines de l’organisme. La pression exercée par les coudes sur le ventre serait bénéfique pour le transit et remettrait les intestins en mouvement. Cependant, il est recommandé de ne pas la réaliser juste après le repas.
A l’image de la posture du chameau, celle du paon permet de renforcer la colonne vertébrale, la ceinture abdominale, et le dos. Les muscles du bras et les ischio-jambiers sont renforcés. Toute la chaine postérieure du corps travaille. Il s’agit des groupes musculaires à l’arrières du corps, à l’instar des muscles du dos, des fessiers, des quadriceps, et des mollets. Ils interviennent tous dans la lutte contre la gravité durant l’exercices. La pratique tonifie le cœur et fluidifie la circulation sanguine.
Mayurasana impose au haut du corps de supporter l’ensemble de votre poids. De plus, les extrémités sont à distance de votre centre de gravité, ce qui rend l’exercice un poil plus rude. Ce déséquilibre active intensément les biceps, les pectoraux ainsi que les épaules. Ceux-ci seront alors sollicités. C’est donc un exercice parfait pour travailler les muscles susmentionnés.
Selon plusieurs pratiquants et experts, cette asana permettrait de traiter le diabète. Sur le plan psychologique, cette posture est recommandée pour traiter le stress, les troubles de l’attention, et est utile pour retrouver le calme intérieur, comme la posture de la chandelle. Les bienfaits de la posture du paon en yoga sont des raisons bien plus qu’évidentes de la pratiquer.
Comment se préparer pour la posture du paon ?
Comme toutes les postures du yoga, celle du paon nécessite de la préparation, surtout si vous êtes un débutant. Ne vous hâtez pas, car si certains y parviennent assez vite, d’autres devront s’appliquer un peu plus.
La phase d’échauffement
Certes, la position en mayurasana n’exige pas un long moment d’échauffement. Mais, vous devez prendre quelques minutes pour préparer soigneusement vos poignets et vous épaules. Effectuez quelques mouvements doux pour réveiller vos articulations. Répétez quelques mouvements légers de la tête, des épaules, des poignets, des hanches, des genoux, et enfin des chevilles. Cette étape permet de faire comprendre au corps qu’il est sur le point de fournir un effort.
La phase de préparation des appuis sur les mains
Après l’échauffement, ainsi que le nécessite la posture du paon en yoga, il est temps de préparer vos appuis sur les mains.
Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol avec les doigts très écartés et tournées vers l’avant. Tout au long des séries de mouvements qui vont suivre, veillez à bien appuyer fort sur la pulpe de vos doigts. Surtout, accrochez bien le sol.
- Faites une série de 5 mouvements de va-et-vient de l’avant vers l’arrière, et inversement.
- Répétez la série précédente, mais en allant de la droite vers la gauche et inversement.
- Finissez par 5 rotations à gauche et 5 à droite.
Lorsque vous finissez cet exercice, reprenez le tout, cette fois-ci avec les doigts tournés vers l’extérieur.
Enfin, pivotez vos mains par l’extérieur jusqu’à ce que vos doigts pointent vers vos genoux. Dans cette position, refaites toutes les série d’exercices précédents. Puis, pliez légèrement vos coudes afin d’étirer vos avant-bras. Mais ne forcez pas sur vos ligaments.
Mise en place des mains et des bras
Cette étape ne doit en aucun cas être bâclée parce que c’est la base et le point de départ de mayurasana. Mettez-vous alors en position à genoux, et tournez vos mains vers l’extérieur. A terme, vos doigts doivent pointer vers vos genoux. Rapprochez vos coudes et vos auriculaires, mais ne les collez pas nécessairement. En faisant ces mouvements, conservez l’engagement musculaire utilise pour arrondir le haut de votre dos.
L’écartement de vos bras ne doit pas être excessif. D’une part, l’effort est moindre si vous reposez les os des hanches sur les coudes. Dans ce cas, vous ne réussirez pas la posture. D’autre part, le risque de vous retrouver avec le ventre au sol est grand, parce que vos coudes se seraient échapper par les côtés. Vous n’aurez pas mal, certes, mais il faut avouer que le but n’est pas d’apprendre à tomber, mais à s’envoler comme le paon !
Quid de l’engagement musculaire ?
Vous l’avez déjà certainement entendu lors d’une séance de yoga : il faut contracter le corps pour le rendre léger. Eh bien, pour la posture du paon, vous devez avoir le corps bien droit et raide. Ce n’est qu’ainsi qu’il sera profondément tendu. En claire, vous devez avoir les abdos en bétons pour avoir une petite surface d’appui et vous maintenir absolument parallèle au sol.
Quand à vos doigts, ils doivent être plantés très fort dans le sol. Écartez-les très bien. Vous doublerez, ce faisant, votre surface d’ancrage et votre stabilité.
Les étapes de la réalisation de la posture du Paon
Les différentes étapes et les exercices précédemment évoqués ont pour unique but de vous aider à réaliser convenablement et le plus simplement possible cette posture. A présent que vous y êtes parvenu, il ne reste que la réalisation à proprement parler.
- Mettez-vous à genoux, et disposez vos coudes au creux de votre ventre, juste sous la cage thoracique.
- Disposez vos mains à plat, et orientez vos doigts en direction des genoux
- Contractez vos abdominaux
- Posez votre ventre sur les coudes
- Posez le front au sol
- Étendez vos jambes vers l’arrière, et le plus loin possible
- Levez la tête et regardez au loin, devant vous
- A cette étape, projetez votre poids en avant. Pour ce faire, poussez sur vos orteils !
- Poussez sur vos doigts et contractez la chaîne postérieure de votre corps
- Prenez votre envol !
Vous y êtes parvenus, félicitations, vous avez réussi Mayurasana. Si vous avez des difficultés dans la réalisation, n’hésitez pas de les évoquer lors des ateliers afin de recevoir des conseils et astuces pour y améliorer. Si vous avez déjà pratiqué la position du chat, alors, vous avez une certaine base pour la mise en place de la posture du paon.
Les contre-indications sur la posture du paon
Ainsi qu’il est développé dans les paragraphes précédents, il évident que pour réaliser Mayurasana, il faut faire preuve d’une bonne force physique. C’est donc à juste titre que cette posture n’est pas indiquée pour tout le monde. Les personnes souffrant de blessure, de même que celles souffrant d’arthrose à l’épaule, aux coudes et aux poignets devraient s’en abstenir. Elle est aussi à éviter pour toutes celles en proie à :
- une hernie ;
- un ulcère ;
- un glaucome,
- une quelconque maladie cardiovasculaire ;
- une pression artérielle anormalement élevée ;
- une tumeur au cerveau ;
- des infections au nez, aux yeux et à l’œil ;
- et les problèmes intestinaux graves.
Aussi, les femmes enceintes ou au moment des règles ne doivent pas s’y adonner.
En réalisant la posture du paon, certains pourraient prendre le risque de ne pas contracter les abdominaux. Ainsi, ils reposent tout le poids du ventre sur les coudes. Or, cela exerce une hyperpression abdominale, en appuyant fortement sr les organes en les chassant vers le bas. C’est très dommageable pour le périnée, et il faut l’éviter à tout prix. C’est pour cela, que vous devez contracter vos muscles abdominaux dès que vous commencez la mise en place de la posture du paon.
