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Posture du guerrier en yoga – Guide du débutant

Posture du guerrier en yoga – Guide du débutant

Le yoga permet à ces adeptes de mieux se connaitre et de prendre soin de soi sur le plan physique et psychologique. Avec ces multitudes de postures, cette discipline permet à plusieurs de se sentir mieux. Chaque posture permet d’entretenir des parties spécifiques et des traits particuliers de votre mental. L’une des postures qui permettent de se recentrer sur soi et d’éviter de s’éparpiller est la posture du guerrier. Si vous désirez maitriser cette posture, nous vous proposons un guide pour débutant.

Les guerriers en yoga : bienfaits, précautions et contre-indications

La posture du guerrier en yoga ou encore Virabhadrasana tire son nom de la divinité de la mythologie indienne Virabhadra. En effet, cette divinité est un fils de Shiva né de sa colère après la mort de sa femme Sati. Virabhadra est un guerrier destiné à combattre l’ennemi de Shiva qui est l’ego. Cette posture permet donc de combattre l’ego et de rendre le yogi humble. En plus, en pratiquant l’une des trois formes de la position du guerrier, elle vous apporte de nombreux avantages. Cependant, des précautions sont à prendre pour réaliser cette posture. 

Bienfaits 

Les guerriers Virabhadrasana sur le plan physique vous permettent d’étirer votre corps plus spécifiquement les lombaires. Cette posture facilite l’assouplissement et la fortification des muscles des épaules, des bras et du cou. Il est donc possible d’améliorer sa souplesse avec le yoga. Pratiquer régulièrement, elle vous permettra de développer vos muscles abdominaux, vos cuisses, vos jambes et ouvrira votre poitrine, cou et épaules. En plus, vous gagnerez en endurance et votre santé cardiaque s’améliorera.

Sur le psychique, la posture du guerrier permettra un renforcement de votre mental, vous serez plus confiant en vous et plus concentré. Elle vous apportera un équilibre et vous accordera une volonté d’acier. Ainsi vous pouvez à travers cette posture trouver la paix grâce au yoga.

Précautions et contre-indications

Avant de pratiquer la posture du guerrier lors d’une séance de yoga, sachez que si votre santé physique est affaiblie, vous devrez tenir les exercices moins longtemps. C’est le cas des personnes :

  • hypertendues,
  • cardiaques,
  • enceintes (1er trimestre),
  • en menstruation,
  • avec un genou faible et fragile.

Pour les femmes enceintes, seuls les trois premiers mois de la grossesse ne présentent aucun risque. Après le premier trimestre, elle ne doit plus pratiquer cette posture. 

Pour les personnes souffrant d’inflammation ou de blessures chroniques ou récentes au niveau des épaules, genoux, hanches et chevilles, la posture est totalement déconseillée.

Étapes de réalisation des postures du guerrier

La posture du guerrier en yoga est composée de trois différentes postures. Pour la réalisation de chacune de ces postures, la position de départ est celle de la Montagne. Découvrez les différents styles de yoga pour en apprendre plus sur cette posture particulière.

Préparation : la position de la montagne

Debout sur votre tapis, vos pieds et vos talons doivent être joints ou écartés de façon légère, mais parallèle. Vos bras seront le long de votre corps, vos épaules seront relâchées et maintenez votre colonne vertébrale droite. Votre nuque doit être dans le prolongement de votre dos, c’est-à-dire que vous rentrez le menton légèrement en gardant la couronne (le haut de la tête) bien rigide. Le ventre ainsi que le coccyx quant à eux doivent être rentrés. Gardez cette posture tout en respirant profondément et calmement, les yeux fermés et en imaginant que l’air entre facilement dans vos poumons et parcours tout votre corps du pied à la tête. Vous serez ainsi décontracté et libéré de votre entourage. Effectuez ensuite des exercices d’assouplissement pour étirer la colonne vertébrale et les flancs.

Le guerrier numéro 1 : Virabhadrâsana 1

La première posture du guerrier en yoga apporte en plus des bienfaits précédents une respiration améliorée, un amincissement de votre hanche, une musculation du dos, une réduction de la raideur du cou et un renforcement du bassin.

Pour commencer cette posture, adopter la position de la montagne précédemment expliquée. Ensuite, effectuer un grand pas avant avec votre pied droit de sorte à avoir une distance de plus d’un mètre entre les deux pieds. Faites par la suite une ouverture avec votre jambe droite pour obtenir un angle droit. Le genou de cette même jambe et le gros orteil regardent tous deux vers la droite et votre coccyx est rentré.

Faites une inspiration profonde en maintenant votre buste dans le prolongement de votre jambe droite puis joignez les deux paumes de mains au-dessus de votre tête après avoir levé les bras. Faites une expiration tout en faisant descendre votre bassin et parallèlement, fléchissez votre jambe droite en maintenant le tibia vertical. Vous devez vous assurer que votre cuisse droite et la jambe sont perpendiculaires. Levez la tête et regardez vos deux mains jointes.

Dans la suite de l’exercice, maintenez votre jambe gauche qui est à l’arrière plaqué contre le sol sans tension et tournez-la légèrement vers l’extérieur. Assurez-vous de tendre cette même jambe et de garder l’équilibre en répartissant le poids de votre corps sur les pieds. Gardez l’équilibre et respirez profondément, mais normalement. La position doit être gardée pendant une vingtaine à une trentaine de secondes en ayant une respiration profonde. Vous pouvez aussi garder la position aussi longtemps que vous le voulez. 

Pour revenir, expirez et relevez le bassin en tendant la jambe droite. Puis revenez à la posture de la montagne. Il est important de revenir lorsque vous finissez de faire les poses de Yoga.

Le guerrier numéro 2 : Virabhadrâsana 2

La posture du guerrier numéro 2 présente également d’autres avantages en plus de ceux donnés plus haut. Elle renforce les muscles des pieds, chevilles, genoux et des jambes. En plus, elle permet l’irrigation des reins, une meilleure élimination des toxines favorise la digestion et aide à guérir la constipation. 

Pour faire cette posture, prenez la position de la montagne puis tournez le pied droit de 90 degrés à droite et le pied gauche de 30 degrés à droite également. Dans les quatre coins de la plante des pieds, vos talons doivent être appuyés et alignés. Les cuisses avant et arrière sont tournées respectivement vers l’extérieur et vers l’intérieur. Vous devrez placer votre bassin dans une position neutre et utiliser vos abdominaux tout en engageant correctement votre jambe arrière, pour éviter les douleurs au genou. Étendez vos bras jusqu’au bout des doigts et levez-les de façon à ce qu’elle soit à la même hauteur que vos épaules.

À présent, redressez votre tête en l’éloignant des épaules et en la maintenant dans le même plan que la colonne vertébrale. Votre genou droit doit par la suite être plié de sorte à être au-dessus de la cheville et vers le petit orteil. Pour vous protéger de blessures, évitez que votre genou dépasse le talon. Tournez la tête vers la droite en fixant le bout de votre doigt tout en étirant le bras des deux côtés comme si vous étiez en train d’être écartelé. Ouvrez votre poitrine simultanément. Vous pouvez maintenir la position pendant une trentaine de secondes en respirant profondément.

La sortie de la posture est assez simple. Tout en expirant, ramenez les bras le long du corps et ramenez les jambes pour vous retrouver dans la position de la montagne.

Le guerrier numéro 3 : Virabhadrâsana 3

La position du guerrier en yoga sous sa troisième forme apporte également d’autres bénéfices pour le corps et l’esprit. Pour la pratiquer, partez de la posture de la montagne et adoptez la position du guerrier sous sa première forme. En faisant une expiration, allez vers l’avant en posant votre poitrine sur la cuisse droite, les bras bien étirez ver l’avant parallèle entre eux et au sol. Vous pouvez également garder les paumes face à face ou coller avec les index vers l’avant.

Faites des respirations profondes et lors d’une expiration, levez la jambe arrière et mettez votre poids vers l’avant. Ce mouvement doit s’effectuer en synchronisant le redressement de la jambe avant au reste. La jambe droite étant redressée, la jambe gauche doit être tournée vers l’intérieur. Gardez la position entre une vingtaine de secondes et une minute. 

Cette position vous offre la possibilité de faire varier la posture de vos bras autant que vous le voulez. Vous pouvez par exemple comme pour la posture du guerrier deuxième format mettre vos bras sur les côtés et les étirés le plus possible comme si vous étiez un avion. Vous pouvez également placer vos bras en position de prière près de votre cœur. Vous pourrez garder mieux l’équilibre.

Pour revenir, expirez profondément et revenez en guerrier 1 avant de passer à la position de la montagne.

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