Rarement mentionnés par les professionnels de santé ou en salle de sport, les psoas sont pourtant des muscles qui jouent un rôle crucial dans le corps humain. Il s’agit d’une paire de muscles centraux répartis de part et d’autre de ce dernier. Ils sont en général oubliés lors des séances de yoga ou de sport. Cependant, il est indispensable de les renforcer au même titre que les autres muscles. Voilà pourquoi les personnes averties ne ménagent aucun effort pour leur musculation. Vous vous demandez certainement pourquoi muscler le psoas et surtout comment procéder. Poursuivez donc votre lecture pour découvrir les raisons et les techniques de renforcement de ce muscle.
Le muscle psoas : qu’est-ce que c’est ?
Profondément ancré dans la région abdominale, le psoas se compose de deux faisceaux. Le premier est le psoas proprement dit (constitué du psoas majeur et du psoas mineur) qui est lié à la dernière vertèbre thoracique et au rachis lombaire. Le second est le muscle iliaque qui est attaché à l’os iliaque et au sacrum. C’est d’ailleurs ce qui confère au psoas les appellations muscle ilio-psoas ou psoas-iliaque.
Le psoas relie la partie basse et la partie haute du corps humain. Autrement dit, ce muscle sert de connecteur principal entre les membres inférieurs et le torse. Il figure parmi les muscles fléchisseurs de hanche. Il fait également le lien entre le rachis lombaire et les fémurs.
Quelles sont les fonctions du muscle psoas ?
Pour comprendre l’importance de muscler le psoas en faisant une séance de yoga ou autres exercices, il faut nécessairement en connaître les fonctions.
Le psoas est un muscle fléchisseur de hanche
Le rôle principal du psoas est la flexion de la hanche ou de la cuisse. Il est donc régulièrement sollicité. Il se contracte lorsque nous faisons des mouvements comme marcher et courir afin de tirer le torse et la cuisse l’un vers l’autre. Il s’agit là d’un rôle extrêmement important pour les sportifs.
Le psoas est essentiel à la posture
Le psoas est un muscle postural. En d’autres termes, il influe directement sur l’alignement de la posture. Il corrige donc la posture en cas de déséquilibre du corps. Il agit ainsi chez les personnes qui souffrent par exemple de blocage articulaire ou de tensions musculaires au niveau du bassin et des membres inférieurs.
Le psoas agit sur la colonne vertébrale
Une autre fonction du psoas est qu’il permet aux vertèbres lombaires de fléchir ou de tourner. Cela veut dire qu’il intervient dans les gestes tels que tourner la partie supérieure du corps sur le côté ou se pencher en avant. Aussi, le muscle psoas-iliaque contribue-t-il à la stabilité de la colonne vertébrale et de la partie inférieure du dos. Il assure par conséquent l’équilibre du tronc pour favoriser la position debout.
Le psoas agit sur la respiration
Les fonctions du psoas ne s’arrêtent pas à celles citées ci-dessus. Ce muscle participe également à cette action quotidienne que constitue la respiration. Cela s’explique par le fait qu’il est lié au diaphragme par des tendons au niveau du plexus solaire. Au cours de l’inspiration, le diaphragme va s’élargir, s’aplatir et descendre vers le plancher pelvien pour créer de l’espace aux poumons qui doivent se remplir d’air. À l’expiration, ce muscle reprend sa forme initiale en se relâchant et en remontant. Lorsque le diaphragme bouge ainsi au cours de la respiration, il provoque un mouvement du muscle ilio-psoas et vice versa.
Le muscle psoas est incontournable sur le plan psychique
Le muscle psoas-iliaque possède un lien avec le cerveau reptilien qui est la plus ancienne partie du cerveau, qui a pour rôle d’activer les mécanismes de survie. Il peut donc agir sur les émotions comme la peur, la colère, la tristesse, etc.
Pourquoi muscler le psoas ?
Comme vous l’avez compris, le psoas est un muscle qui joue quotidiennement un rôle très important dans le fonctionnement général du corps humain. En raison de cette grande importance qu’il a, il est impératif d’en prendre soin en le renforçant ou en l’étirant grâce au yoga. Découvrez les différents styles de yoga que vous pouvez adopter pour muscler le psoas.
Muscler le psoas vous permettra d’augmenter sa force ainsi que l’extension de hanche, ce qui peut vous aider à avoir de bonnes fonctions motrices. Cela affectera positivement votre mobilité quotidienne et améliorera vos performances sportives. Un psoas bien fort, bien étiré et en parfaite santé est aussi la solution parfaite pour :
- avoir une respiration optimale ;
- éviter une inflammation des tendons ;
- avoir une posture alignée ;
- prévenir un blocage vertébral ;
- avoir des organes de reproduction, d’élimination et de digestion qui jouent à merveille leur rôle.
En outre, muscler le psoas permet de soulager les douleurs lombaires avec le yoga sans danger, car ce muscle est directement rattaché aux vertèbres lombaires. Cela agit également sur les douleurs diffuses au niveau du bassin et des hanches.
Comment muscler le psoas ?
Contrairement au cas des muscles comme les fessiers, la contraction du psoas ne peut être volontaire ou consciente. Mais il existe plusieurs astuces pour renforcer, détendre ou étirer ce muscle. En voici quelques-unes.
Évaluer la flexibilité du psoas
Avant d’établir un programme de musculation ou d’étirement du psoas, vous devez penser à évaluer le niveau de souplesse de votre muscle afin d’adapter à votre corps l’un des exercices que nous décrirons ci-dessous. Au cours du test, vous pouvez par exemple constater que votre psoas est plus tendu d’un côté du corps. Dans ce cas, il faudra plus travailler ce côté pour que les deux muscles psoas (gauche et droite) soient égaux.
Concernant le test de flexibilité, il consiste d’abord à vous allonger sur le dos au sol, sur une table ou au-dessus d’un banc. Ensuite, vous devez serrer vos genoux l’un contre l’autre et contre votre poitrine. Après cela, il faut garder votre dos bien plat contre votre support (table, banc ou sol) et étendre une jambe en l’air puis essayer de la ramener à la position initiale.
Vous vous demandez sans doute à quel moment il faut déduire la souplesse du psoas. Eh bien, si lors de la dernière étape du test, vous avez du mal à baisser totalement votre jambe ou si vous êtes obligé de cambrer votre dos pour le faire, votre muscle psoas est serré.
Faire des échauffements avec la démarche de Frankenstein
Pour étirer le psoas, vous pouvez faire la démarche de Frankenstein. Il s’agit d’un exercice qui consiste à avancer comme le monstre de Frankenstein. Pour le pratiquer, il faut vous assurer que vous avez assez d’espace pour faire plusieurs pas. Après cela, vous devez vous tenir droit, envoyer légèrement vos épaules vers l’arrière et joindre les jambes.
Ensuite, vous tendez un bras vers l’avant puis étendez la jambe opposée vers le haut. Vous pouvez tenter de toucher la main tendue avec votre orteil. Vous revenez enfin à la position initiale et reprenez le processus avec le second pied et la seconde main. Vous alternerez ainsi les côtés pour effectuer environ dix pas avec un mouvement de qualité et en avançant lentement. Ainsi, vous réchauffez l’ensemble des muscles du bas du corps et faites travailler les psoas. Veillez à ce que votre dos soit bien droit.
Faire la posture bateau pour contracter votre psoas
La pratique du yoga est l’un des moyens efficaces de muscler le psoas. Découvrez les différents types de yoga qui existent à cet effet. Parmi les postures qui permettent de renforcer ce muscle, nous avons celle du bateau encore appelée Paripurna-navasana. Celle-ci favorise non seulement la musculation du psoas, mais aussi le renforcement des abdominaux et du dos pour un meilleur équilibre. Pour muscler le psoas avec cette position, vous devez :
- vous asseoir au sol en restant bien droit ;
- plier vos genoux et mettre les pieds à plat au sol ;
- lever les jambes pour que vos pieds soient à la même hauteur que vos genoux ;
- vous pencher en arrière avec le dos bien plat ;
- étendre vos bras à côté des genoux ;
- rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes avec une respiration profonde.
Vous pouvez par la suite former un V avec votre corps en étendant vos jambes vers le haut et en les gardant bien droites.
Faire la planche inversée pour muscler le psoas
Si vous choisissez de muscler le psoas avec des postures de yoga, l’idéal est de faire l’asana de la planche inversée après la précédente. Pour réaliser ce mouvement, vous devez commencer par vous asseoir au sol, étendre vos membres inférieurs devant vous puis placer vos mains derrière en pointant les doigts vers vos pieds.
Une fois dans cette position, il faut prendre appui sur vos mains puis soulever votre bassin pour tendre complètement vos bras et vos membres inférieurs. Votre visage levé vers le haut, votre buste et vos membres inférieurs doivent former un angle plat. Au début, vous maintiendrez cette posture de psoas étiré durant 20 à 30 secondes.
Recourir à d’autres solutions pour muscler le psoas
Outre les exercices cités ci-dessus, il existe d’autres postures de yoga que vous pouvez faire pour muscler le psoas. Vous avez par exemple :
- virabhadrasana II ou posture du guerrier II ;
- mandukasana ou posture de la grenouille ;
- supta baddha konasana ou posture du papillon ;
- utthan pristhasana ou posture du lézard ;
- hindolasana ou posture du berceau.
Pour maitriser chacune de ces asanas ou améliorer votre pratique pour plus d’efficacité, vous pouvez vous inscrire à des workshops en ligne. Pour ce faire, découvrez ici nos tarifs puis réservez votre créneaux pour les prochains ateliers afin de muscler votre psoas muscle grâce au yoga. À défaut de participer à des séances payantes, recherchez sur internet des cours gratuits sur la manière de soulager les douleurs lombaires avec le yoga puis cliquez pour télécharger gratuitement du contenu.
Une autre solution pour muscler le psoas iliaque est de recourir à la méthode de Gasquet créée par Bernadette de Gasquet ou de faire des relevés de jambes suspendus.
