Posture du poirier en yoga — Guide du débutant
La posture du poirier est l’une des asanas fondamentales du Hatha Yoga. Elle procure de nombreux bienfaits non seulement au corps, mais également à l’esprit. Très difficile à maîtriser cependant, elle requiert un niveau d’expertise et de pratique assez élevé. Si vous avez l’intention de l’apprendre, vous devez avoir certaines informations qui vous aideront à la pratiquer en toute sécurité pour en tirer le maximum de bénéfices. Lisez donc la suite pour les découvrir.
La posture du poirier en yoga : qu’est-ce que c’est ?
La posture du poirier en yoga est une asana d’inversion totale qui consiste à se tenir en équilibre sur la tête en prenant appui sur les avant-bras. Ceux qui préfèrent les noms sanskrit des postures de yoga peuvent l’appeler Salamba Sirsasana ou simplement Sirsasana. Contraction des termes « Sa », « Alamba », « Sirsa » et « Asana » signifiant respectivement « avec », « soutien ou support », « tête » et « posture », ce nom peut se traduire par « la posture sur la tête ».
Le Sirsasana figure parmi les postures les plus avancées et emblématiques du yoga. Pour l’exécuter, le pratiquant se met en position verticale, le bregma reposé sur le sol, les pieds tendus et pointant vers le haut. Il pose ses avant-bras à plat au sol et ses doigts entrelacés forment un support stable pour la tête. Cette asana est aussi connue sous le nom de « roi des asanas » puisqu’elle surpasse toutes les autres postures de yoga.
La posture du poirier en yoga requiert la force de la tête, du tronc, des coudes et du cou. Elle demande également une combinaison de maîtrise de soi, d’équilibre et de concentration.
Quels sont les avantages de la posture du poirier en yoga ?
La posture du poirier en yoga est appréciée pour ses nombreux bienfaits, tant physiques que mentaux.
Les bienfaits de la posture du poirier sur le corps
Sur le plan physique, la posture du poirier en yoga renforce les bras, les épaules, le tronc, les abdominaux et les muscles du dos. Elle améliore le flux sanguin au niveau du cerveau ainsi que la fonction du système nerveux. En stimulant ce dernier, cette position permet à l’organisme de maintenir l’homéostasie.
Par ailleurs, le Sirsasana :
- Assouplit la colonne vertébrale tout en tonifiant les organes de l’abdomen, à l’instar de la position du chameau ;
- Améliore le cuir chevelu, la vue, la peau, de même que les fonctions de digestion et d’élimination ;
- Réduit la rétention d’eau et corrige la posture du corps ;
- Stimule le système lymphatique et fortifie le système immunitaire ;
- Améliore le fonctionnement de l’hypothalamus et de l’hypophyse ;
- Inverse momentanément la pression sanguine afin de laisser le cœur se reposer ;
- Stimule les barorécepteurs pour permettre à l’organisme de mieux réguler la pression artérielle.
De plus, pareillement à la posture sur les épaules (Sarvangasana), cette asana favorise la circulation de sang, en particulier dans les jambes. Elle participe par conséquent à la réduction de la sensation de jambes lourdes ainsi qu’à la prévention de l’apparition de varices.
Les bienfaits de la posture du poirier sur l’esprit
Les postures inversées possèdent des bienfaits psychiques plus ou moins identiques, le Sirsasana n’échappe pas à cette règle. Sur le plan mental, la position du poirier yoga est considérée comme rafraîchissante et revigorante. Il permet en particulier de :
- Renforcer la confiance en soi ;
- Améliorer l’équilibre ;
- Augmenter la concentration et travailler sa mémoire ;
- Cultiver la présence attentive ;
- Améliorer les capacités intellectuelles ;
- Favoriser une meilleure coordination entre le corps et l’esprit ;
- Calmer l’esprit.
La position du poirier en yoga fait aussi partie des meilleures postures pour évacuer le stress. Elle constitue une aide efficace à la gestion de l’anxiété, de la dépression et de la fatigue mentale.
Comment faire la posture du poirier en yoga ?
Séduit par les multiples bienfaits de la posture du poirier, vous souhaitez l’ajouter à vos exercices de yoga. Mais, appréhendant sa difficulté et sa dangerosité, vous vous demandez comment vous y prendre pour la réussir. Nous vous présentons alors ici les diverses étapes à suivre.
S’échauffer et s’étirer
Tout comme pour n’importe quel exercice, pour commencer la posture du poirier en yoga, il est indispensable d’effectuer des échauffements et des étirements. Cela vous permettra d’avoir l’énergie et l’aptitude nécessaires pour réussir cette pratique de yoga en toute sécurité. Vous devez donc faire :
- La posture du poisson (Matsyasana) et la position du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) pour renforcer votre tête, vos épaules, vos bras, votre dos et améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale ;
- Des exercices pour renforcer vos coudes, vos bras et vos poignets ;
- La posture du cobra pour muscler votre dos ainsi que votre ceinture abdominale ;
- La posture de la chandelle (Salamba Sarvangasana) qui développe la force et la stabilité du cou, du dos et des épaules ;
- Ardha Matsyendrasana ou la posture de yoga de la torsion assise pour tonifier votre colonne vertébrale et ses muscles ;
- La posture de la charrue (Halasana) pour la décompression du cou, de la colonne vertébrale et des épaules.
Il faudra faire régulièrement ces diverses asanas afin d’être suffisamment fort et flexible pour réussir la posture du poirier yoga. Toutefois, prenez au préalable soin de vous assurer que vous êtes en bonne condition physique.
S’entraîner à la réalisation de la posture du poirier yoga
Après les échauffements et étirements, la prochaine phase pour réaliser la posture du poirier en yoga en toute sécurité est l’entraînement. Pour ce faire, il est important que vous choisissiez un bon environnement avec un sol stable et le bon moment pour pratiquer. Procurez-vous aussi un tapis de yoga et trouvez un support comme un mur qui vous aidera à garder l’équilibre puis suivez les étapes suivantes.
Étape 1
Étalez le tapis près du mur et mettez-vous-y à genoux en faisant face à celui-ci. Posez vos avant-bras au sol, de même que vos coudes que vous écartez à la largeur de vos épaules. Entrecroisez les doigts de sorte à former un triangle isocèle. Vos paumes formeront une coupe qui accueillera votre nuque. Mettez votre bregma (le sommet de votre crâne) sur le tapis entre vos avant-bras et placez votre occiput entre vos doigts. N’oubliez pas de relever vos épaules afin d’éviter la compression de votre nuque et de votre rachis cervical.
Étape 2
En reposant le poids de votre corps sur le sommet de votre crâne au sol, inspirez et levez votre bassin pour faire montrer vos fesses en tendant vos jambes. À présent, décollez vos pieds du sol pour vous tenir sur votre tête. Formez un angle droit entre vos cuisses et votre corps, les pieds orientés vers le plafond. Gardez cette position jusqu’à la maîtrise de votre équilibre.
Étape 3
Après cela, vous devez tendre vos jambes vers le plafond puis stabiliser votre corps en serrant le ventre ainsi que les fesses, puis en pointant vos orteils vers le haut. Dans le cas où vous n’arrivez pas à vous tenir en équilibre, vous pouvez poser vos pieds au mur. Vous choisirez donc d’appuyer soit les deux pieds à la fois soit le pied gauche ou le pied droit. Une fois vos pieds au mur, essayez d’équilibrer votre corps.
Étape 4
Restez dans la posture du poirier yoga pendant dix secondes environ, selon votre capacité à la supporter ou à maintenir l’équilibre. Pour finir, quittez la position avec délicatesse et contrôle puis passez au Balasana (posture de l’enfant) pour le rétablissement de votre circulation sanguine et de votre énergie.
Quelles sont les précautions à prendre pour faire le Sirsasana ?
Pour éviter de vous blesser lors de la réalisation de la posture du poirier en yoga, vous devez impérativement prendre certaines précautions. Avant toute chose, vous devez vous assurer d’avoir une bonne condition physique. Évitez de faire cette posture inversée si vous :
- Êtes enceinte ou faible ;
- Êtes malade ;
- Souffrez d’hypertension artérielle ou de maux de tête ;
- Avez un problème au cou ;
- Avez une hernie discale ou hiatale ;
- Souffrez de décollement de la rétine ou de glaucome, etc.
Comme la posture de l’équilibre sur les mains (Adho Mukha Vrksasana), le poirier est déconseillé aux femmes durant le cycle menstruel, notamment lorsque le flux sanguin est abondant.
Pour les débutants, l’idéal est de réaliser la posture du poirier sous la surveillance d’un instructeur de yoga expérimenté ou de faire un stage de yoga spécialisé. Vous vous assurez ainsi d’exécuter correctement la position et d’éviter les blessures. Lors des premières séances, vous pouvez avoir besoin d’une personne qui vous aidera à avoir facilement les jambes tendues. Évitez surtout de forcer et respirez correctement.
Avec une pratique régulière et progressive, vous pourrez maîtriser et intégrer de manière sûre et bénéfique la position du poirier dans votre routine de yoga.
