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Apprendre la danse du dragon en yoga : Mouvements, techniques et postures

La danse du dragon en yoga est un enchaînement d’exercices à haute intensité. Il fait circuler les énergies du corps et libère les potentiels points de blocage de ce dernier. Cette danse énergétique et dynamique est un mélange harmonieux entre le yoga Vinyasa et le Qi Gong.

Elle a été créée par Suzanne Grilley (danseuse, chorégraphe et pratiquante du yoga Vinyasa) et Paul Grilley, son époux.

La danse du dragon se réalise en deux phases (le Yang et le Yin) et se distingue des enchaînements yogiques classiques par sa fluidité, son rythme et sa créativité. Découvrez dans cet article comment exécuter la danse du dragon en yoga.

La phase Yang de la danse du dragon en yoga

La phase Yang est la première partie de la danse du dragon en yoga. Chez Yay Yoga, nous recommandons d’effectuer des salutations du soleil pour échauffer et étirer le corps avant d’entamer la danse.

Le yogi aura à effectuer 10 mouvements et postures enchainées lors de cette première phase. Ces 10 mouvements sont les suivants :

  • La boule de Chi ;
  • La posture Karaté Kid ;
  • L’avancée du héros ;
  • La torsion du dragon ;
  • Les ailes du dragon ;
  • Le dragon plongeur ;
  • Le dragon balance sa queue ;
  • L’entrée sous le ventre de la bête ;
  • Le dragon en spirale ;
  • Le vol du dragon.

La boule de Chi

Premier mouvement de la danse du dragon, le maniement du Chi est une base importante dans tous les différents styles de Yoga.

Ici, il consiste à se tenir debout, les pieds écartés d’environ 85 centimètres avec les orteils orientés vers l’extérieur.

Ensuite, écartez vos mains devant vous et commencez par ressentir les sensations et l’énergie qui traversent vos paumes. Visualisez dans votre esprit une boule d’énergie (le Chi) et mouvez doucement vos mains, comme si vous essayiez de la façonner.

Passez ensuite quelques minutes à explorer la boule, puis faites la rouler et terminez en l’attirant vers votre cœur. Reprenez le mouvement en formant la boule d’énergie quand vous inspirez et pressez-la contre votre poitrine quand vous expirez.

Pour mieux ressentir votre Chi, vous pouvez participer à l’une des retraites et stages yoga organisés par notre centre Yay Yoga.

La posture Karaté Kid

Après la visualisation de la boule de Chi, enchaînez avec la position Karaté Kid. Pour l’exécuter, tenez-vous debout sur votre jambe gauche, et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Levez ensuite vos mains (comme dans le film). Prenez une inspiration profonde et ramenez la jambe levée vers l’arrière.

L’avancée du héros

Il s’agit du mouvement suivant de la danse du dragon en yoga. Il ressemble à une variante de la posture du guerrier (Virabhadrasana). La différence ici se situe dans le fait que vous devez vous maintenir en équilibre sur la pointe des pieds. Vous tendez une jambe en fente en avant et la seconde reste tendue vers l’arrière.

Le bras qui est tendu vers l’avant doit être celle opposée à la jambe tendue vers l’arrière. Vous maintenez la posture pendant quelques secondes puis vous faites un ou plusieurs pas en avant (selon l’espace disponible) en alternant les positions des jambes et des bras.

La torsion du dragon

Suite aux avancées du héros, le dragon fait volte-face et se retourne vers ce dernier. Pour cette posture, vous maintenez la position précédente, puis vous tournez votre torse comme si vous essayez de regarder derrière vous. Vos deux mains doivent également pointer vers l’arrière.

Pour achever cette étape de la danse du dragon en yoga, reprenez le même mouvement en faisant la torsion dans le sens inverse.

Les ailes du dragon

Après que le dragon se soit retourné pour apercevoir le héros avancer dans sa direction, il déploie ses ailes. L’illustration de ce mouvement consiste à lever les deux bras, avec les coudes à moitié pliés, le regard tourné vers les ciels et la poitrine bien dégagée.

Ce mouvement permet de travailler les muscles du dos. Lors de l’adoption de cette posture de la danse du dragon en yoga, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en vous tenant sur la pointe des pieds.

Le dragon plongeur

Après avoir déployé ses ailes, le dragon plonge obliquement vers l’avant en direction du héros. Exécutez ce mouvement en penchant le haut de votre corps au-dessus de la cuisse mise en avant, et en gardant les ailes (vos bras) tendus vers l’arrière.

Vous pouvez garder vos doigts entrelacés si vous le souhaitez. Revenez ensuite dans la position des ailes du dragon en inspirant.

Le dragon balance sa queue

Septième mouvement de la phase yang de la danse du dragon en yoga, il illustre le balancement de la queue de la bête vers le héros. Lors de ce mouvement, le yogi quitte la position des ailes du dragon et prend celle du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana).

Puis, au moment où il expire, le pied qui était en avant au moment de la posture du dragon plongeur, est ramené en arrière, en hauteur, de manière à former une ligne oblique avec le haut du corps.

L’entrée sous le ventre de la bête

Le héros esquive la queue du dragon et se place sous son ventre (celui du dragon). Pour ce 8e mouvement, expirez en descendant le pied qui était en hauteur puis posez-le à l’extérieur de la jambe d’appui, de manière à croiser vos deux jambes.

Puis, prenez appui, sur le pied posé à l’extérieur pour retourner votre torse face au ciel, tout en levant le bras correspondant à votre premier pied d’appui. Le second bras sert de support sur le tapis pour maintenir le buste.

Le dragon en spirale

Dans la danse du dragon en yoga, ce mouvement vient immédiatement après celui de l’entrée sous le ventre de la bête. Le héros tourne en spirale et se place sur le dos du dragon.

Expirez en continuant votre mouvement de rotation du buste et faites le suivre par la jambe qui a été mise à l’extérieur au début de la phase de retournement du buste.

Achevez le mouvement en revenant dans la posture de départ (Adho Mukha Svanasana) et tendez à nouveau la jambe en arrière et en hauteur.

Le vol du dragon

Il s’agit du dernier mouvement de la première phase de la danse du dragon en yoga. Il illustre le héros et le dragon en train de voler ensemble. L’exécution de ce mouvement commence par le retour en position de départ de la torsion du dragon.

Cette position consiste à pencher le haut de votre corps en avant au-dessus de votre cuisse, puis à lever votre jambe arrière du tapis en expirant. Ramenez ensuite cette dernière sur le tapis, au même niveau que la jambe avant et fléchissez vos genoux pour prendre la position de la chaise (Utkatasana).

Expirez, puis écartez vos pieds afin de revenir dans la position initiale de la formation de la boule de Chi. Visualisez cette dernière dans votre esprit, formez-la et ramenez-la vers votre poitrine.

Vous pouvez prendre 3 minutes pour effectuer cet exercice et pour vous détendre avant de commencer la deuxième phase de la danse du dragon en yoga.

Si vous décidez de prendre des cours de yoga en ligne ou en présentiel, vous effectuerez régulièrement des exercices de relaxation de ce type.

La phase Yin de la danse du dragon en yoga

Si la phase Yang de la danse du dragon en Yoga a pour but de stimuler l’énergie vitale, la phase Yin quant à elle permet de lever les Granthis (blocages du flux d’énergie).

Plusieurs mouvements de la phase Yang seront repris dans cette deuxième partie pour avoir un total de 15 mouvements :

  • La posture Karaté Kid ;
  • L’avancée du héros ;
  • La torsion du dragon ;
  • Les ailes du dragon (variante) ;
  • Le dragon plongeur ;
  • La prosternation ;
  • La fente basse avec torsion et déploiement des ailes du dragon ;
  • La posture du crocodile ;
  • La posture du sphinx ;
  • La posture du chien tête en bas ;
  • Le dragon balance sa queue ;
  • L’entrée sous le ventre de la bête ;
  • Le dragon en spirale ;
  • Le vol du dragon (en deux phases) ;
  • La boule de Chi.

Vous pouvez prendre des cours de yoga dans nos studios, si vous souhaitez apprendre et maîtriser ces différentes postures.

La posture Karaté Kid

Après les 3 à 5 minutes de relaxation, vous commencez la deuxième phase de la danse du dragon en yoga par la posture Karaté Kid. Comme la première fois, vous vous tenez debout sur vos deux pieds, puis vous ramenez votre genou gauche vers votre torse.

Ensuite, levez vos deux mains en formant un angle droit avec l’intérieur de vos coudes. Maintenez la position pendant quelques secondes puis apprêtez-vous à réaliser le mouvement de l’avancée du héros.

L’avancée du héros

En position karaté kid, la jambe dont le genou était levé, est ramenée en arrière. Vous exercez ensuite une flexion sur votre genou avant et tendez le bras qui lui est opposé vers l’avant. Votre second bras sera tendu vers l’arrière et vous essayerez de vous maintenir sur la pointe de vos pieds.

La torsion du dragon

Le troisième mouvement de la danse du dragon en yoga consiste à rester en position du guerrier et à tourner votre buste, de manière à orienter votre regard vers l’arrière de la pièce. Puis, joignez vos mains au mouvement et pointez-les également vers l’arrière, à gauche.

Prenez quelques inspirations, puis refaites le même mouvement du côté opposé. Ce mouvement améliore la souplesse du corps de manière générale.

Les ailes du dragon (variante)

Bien que certains mouvements puissent apparaître dans les deux phases de la danse du dragon en yoga, il peut exister quelques variations. Pour l’exécuter ici, vous devez prendre une inspiration et lever vos deux bras en gardant vos coudes fléchis et bien écartés, l’un de l’autre.

Prenez le temps de ressentir l’étirement au niveau de vos pectoraux. Sur une inspiration, tendez vos bras vers le ciel en ayant vos paumes tournées vers le fond de la pièce.

En expirant, ramenez vos coudes en arrière et retournez vos paumes dans leur position initiale. Reprenez le mouvement 4 fois avant de passer à celui du dragon plongeur.

Le dragon plongeur

Puisque les bras sont déjà tendus vers l’arrière, il suffira de prendre une inspiration et de descendre le haut de votre corps pour réaliser le mouvement du dragon plongeur. Vous pouvez entrelacer vos doigts si vous le souhaitez. Si vous êtes très souple, vous pouvez vous baisser jusqu’à rapprocher votre tête du sol.

Enchaînez ensuite en faisant descendre votre genou arrière presque au niveau du tapis. Ce mouvement sollicite les muscles du quadriceps et le yogi peut ressentir une sensation de chaleur dans sa cuisse. Cette posture de la danse du dragon en yoga peut être maintenue pendant 4 à 8 respirations.

La prosternation

Faites descendre totalement le genou arrière sur le tapis et tendez à moitié votre jambe initiale d’appui vers l’avant. Penchez-vous sur cette dernière et posez vos deux mains à hauteur du pied de la jambe mise en avant.

Gardez la position pendant environ deux minutes et laissez votre dos, vos cuisses et votre colonne vertébrale s’étirer.

La fente basse avec torsion et déploiement des ailes du dragon

Ramenez la main à l’extérieur du pied avant, sur la cuisse et tournez votre torse, comme si vous cherchiez à l’orienter vers le ciel. Sortez ensuite le genou (de la jambe avant) vers l’extérieur, tout en gardant votre main sur votre cuisse.

L’étape suivante de la danse du dragon en yoga consiste à descendre votre buste et à poser vos deux coudes, à l’intérieur et au même niveau que votre pied avant. La réalisation de cette séquence peut prendre environ 3 minutes.

La posture du crocodile

Depuis la position de la fente basse, ramenez le pied avant vers l’arrière tout en restant appuyé sur vos coudes. Cette posture est identique à celle du gainage ou de la planche. Maintenez-la pendant une minute. En cas de difficulté, vous pouvez poser vos genoux sur le tapis.

La posture du sphinx ou du cobra

Après la posture du crocodile, descendez vos cuisses sur votre tapis et redressez le haut de votre corps en prenant appui sur vos mains. Restez également dans cette position pendant une minute pour étirer vos muscles abdominaux et dorsaux.

La posture du chien tête en bas

Depuis la posture du sphinx ou celle du cobra, relevez votre postérieur et ensuite vos jambes tout en gardant vos bras tendus et vos mains sur le tapis. Vous pourriez ressentir un étirement à l’arrière de vos cuisses et une certaine pression sur vos épaules.

Le dragon balance sa queue

Vous êtes à présent dans les derniers mouvements de la seconde phase de la danse du dragon en yoga. En posture Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas), levez votre jambe gauche en arrière et en hauteur, de manière à former une ligne oblique avec le haut du corps.

Vos deux mains doivent être bien en équilibre et fermement posées sur le tapis lors de l’exécution du mouvement.

L’entrée sous le ventre de la bête

Comme lors de la phase Yang de la danse du dragon en Yoga, ramenez le pied gauche sur le tapis, puis à l’extérieur du pied droit. Servez-vous ensuite de votre bras droit pour tourner votre torse vers le ciel.

Ainsi, vous prendrez appui sur vos deux pieds et sur votre membre supérieur gauche pour rester en équilibre. Restez dans cette position pendant 4 à 8 respirations.

Le dragon en spirale

Il s’agit de l’avant-dernier mouvement de la deuxième phase de la danse du dragon en yoga. Au moment de la dernière expiration, continuez le mouvement de rotation du buste et faites-le suivre par la jambe gauche afin de revenir dans la position du chien tête en bas.

Le vol du dragon

La seconde phase de la danse du dragon en yoga se termine de la même manière que la première. Revenez d’abord dans la position de départ du mouvement de la torsion du dragon.

Baissez ensuite votre tronc vers l’avant et expirez tout en décollant votre jambe gauche du tapis, restez ainsi pendant environ 4 respirations puis ramenez-la au même niveau que votre jambe droite.

Adoptez ensuite la posture de la chaise (Utkatasana) pendant quelques secondes avant de revenir dans la position de départ de la formation de la boule de Chi. Formez votre boule de Chi et ressentez l’énergie qu’elle dégage dans les paumes de vos mains.

La danse du dragon en yoga : Les choses importantes à savoir

Outre les mouvements et différentes postures de la danse du dragon en yoga, il y a également quelques spécificités que vous devez connaître.

En effet, cette danse peut être exécutée avec plusieurs variations, selon le niveau et l’expérience du yogi. Le nombre de cycles et de respiration, l’intensité des mouvements ou encore le dynamisme des exercices peuvent être différents.

Les sensations ressenties, notamment lors de la formation de la boule de Chi peuvent également varier selon les individus. Si vous souhaitez pratiquer la danse du dragon en yoga, rendez-vous dans nos studios pour bénéficier du meilleur accompagnement.

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