« Étirement et renforcement, le duo gagnant ! »
Si les maux de dos sont très répandus dans nos sociétés sédentaires, ils ne sont pas pour autant une fatalité. Dans la grande majorité des cas, ils sont dûs à un manque de puissance musculaire ainsi qu’à un manque de souplesse. C’est une très belle nouvelle, car cela signifie qu’un simple travail d’étirement et de renforcement peut nous libérer de ces terribles maux dont nous avons plein le dos !
« Souplesse et puissance ? Mais… c’est un travail pour moi, s’exclamerait le Yoga ! Tout mon programme est résumé dans ce mot simple et puissant à la fois : HATHA. « HA », l’énergie solaire, masculine et musculaire… « THA », l’énergie lunaire, associée à la féminité, la souplesse, la passivité… ».
Si les différents styles de Yoga dosent à leur manière ces deux pôles fondamentaux, le Hatha Yoga, rappelé à sa mission originelle par son nom même, a pour intention première de nous aider à trouver l’équilibre parfait entre ces deux énergies complémentaires.
Cet équilibre énergétique se traduit sur le plan musculaire par un équilibre entre la longueur d’un muscle et sa puissance. Dans le Yoga, à chaque posture correspond une contre-posture. Les principaux muscles situés à l’avant et à l’arrière du corps sont à la fois étirés et renforcés, façonnés et sculptés.
Une séance de pratique est élaborée de façon à équilibrer le corps en son entier. Mais dans le cas précis des maux de dos, un accent tout particulier sera mis sur certains muscles fondamentaux à étirer et renforcer en priorité.
Étirer les ischios-jambiers !
Les ischio-jambiers sont trois muscles puissants situés à l’arrière de la cuisse.
Chez les personnes passant de longues heures assises, devant un ordinateur au bureau, devant la télé dans un canapé, en voiture, dans le métro… les ischios-jambiers sont continuellement en contraction. Ils perdent progressivement leur souplesse et finissent par se raidir dans une position contractée.
Or, si ces muscles sont trop courts, le bassin subit une constante traction vers les genoux, ce qui amène à une rétroversion du bassin au repos (mouvement de bascule de l’arrière du bassin vers les genoux).
La rétroversion du bassin provoque un basculement du sacrum et des vertèbres lombaires L4 et L5. Ceci diminue la lordose lombaire naturelle (la colonne devient rectiligne au lieu d’être légèrement cambrée au niveau des lombaires), d’où une pression anormale sur l’avant du disque et un étirement de l’arrière du disque.
Si le bassin est bloqué en rétroversion, des mouvements normalement sans risque peuvent créer des lombalgies.
Par exemple pour se pencher en avant, la bascule du bassin pour projeter le tronc en avant ne pourra plus se faire. La rotation ne pouvant plus avoir lieu au niveau du bassin, elle est reportée au niveau des vertèbres lombaires, qui subissent une grande pression.
Ce système peut provoquer une telle souffrance au niveau des disques que les muscles contrôlant les mouvements au niveau des lombaires se contractent brutalement et bloquent toute la zone lombaire. C’est le lumbago, qui peut arriver alors que l’on se penche en avant simplement pour se brosser les dents…
Vous l’aurez compris… il est absolument nécessaire d’étirer régulièrement ses ischio-jambiers. Et dans le cas où ils seraient vraiment très rétrécis, un étirement quotidien vous apportera très rapidement un grand soulagement !
Exemples d’asana permettant d’étirer les ischio-jambiers : Supta Padangusthasana (avec sangle)
Étirer l’ilio-psoas !
L’ilio-psoas est constitué de deux gros muscles : le grand psoas et l’iliaque. Le grand psoas prend son origine dans le bas du dos, et l’iliaque dans l’intérieur du bassin. Ils traversent l’aine, et à leurs terminaison s’unissent pour former un tendon qui s’insère sur l’extrémité supérieure du fémur.
S’insérant en avant de nos lombaires (bas du dos), il contrôle notre cambrure et donc la répartition de la pression qui s’exerce sur nos disques vertébraux.
S’il est trop raide, il y aura une mauvaise répartition des charges sur les disques intervertébraux. Ceux-ci se retrouvent alors pincés sur l’arrière et relâchés à l’avant.
Ce phénomène crée une tension dans le bas du dos et provoque des douleurs au niveau lombaire. À long terme, il finit par accélérer l’usure des disques, augmentant les risques de pathologies telles que l’hernie discale.
L’ilio-psoas serait responsable, à lui seul, de 50 % des lombalgies…
À nouveau, vous l’aurez compris… tous à vos tapis !
Exemples d’asana permettant d’étirer l’ilio-psoas :
- La fente dans la salutation au soleil
- Utthan Pristhasana (la posture du lézard)
- Utthita parsvakonasana (la posture de l’angle étiré)
- Eka pada marjariasana (la posture du chat sur une patte…)
Renforcer les abdominaux !
Après tous ces étirements… place au renforcement !
Avec pour priorité le renforcement du transverse, ce muscle profond de la sangle abdominale, afin d’être en mesure de rivaliser avec la partie lombaire qui tend à cambrer le bas du dos.
Ce muscle, situé dans la partie basse du ventre, est moins connu que le Grand Droit qui donne l’aspect visuel des fameuses tablettes de chocolat.
Mais il est pourtant très important, car il maintient les viscères, joue un rôle dans des fonctions telles que la digestion, et nous offre la joie d’avoir un joli ventre plat !
Le renforcement du transverse se fait au quotidien, en rentrant simplement le bas du ventre dans tous nos efforts et gestes courants.
Il y également de nombreux asana qui le renforcent tout particulièrement :
- La planche dans la salutation au soleil
- Navasana
- Eka pada marjariasana (la posture du chat sur une patte…)
Renforcer les rhomboïdes et étirer les pectoraux !
Si la grande majorité des maux de dos démarrent dans le bas du dos, il ne faut pas pour autant oublier de s’occuper du haut !
De mauvaises positions ou de longues heures passées le dos voûté devant un ordinateur peuvent accentuer notre cyphose naturelle et à terme créer des maux de dos.
Pour se redresser et retrouver un bon alignement, il faudra étirer le muscle pectoral et renforcer le muscle qui maintient les omoplates. Ces deux actions vont tirer mécaniquement les épaules en arrière et ouvrir la cage thoracique.
Exemples d’asana recommandés :
- Bhujangasana (le cobra)
- Matsyasana (le poisson)
Étirer les tissus conjonctifs
Il n’y a pas que les muscles dans l’anatomie… il faut étirer les fascias aussi !
Les fascias, aussi appelés tissus conjonctifs, représentent l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, nerfs, os, vaisseaux sanguins. Les fascias séparent et en même temps connectent toutes ces structures entre elles.
Au niveau musculaire, chaque fibre est enveloppée par des fascias.
Les fascias traversent le muscle comme une toile d’araignée et se rejoignent à l’extrémité pour former les tendons qui attachent le muscle à l’os. La structure qui relie l’os au tendon qu’on appelle le périoste est aussi une forme de fascia, comme le sont les ligaments qui connectent les os entre eux.
Contrairement aux muscles, les fascias sont des fibres non-élastiques. Cela signifie qu’elles ne reviennent pas à leur forme originelle après étirement, et que pour leur faire changer de forme, il faut leur appliquer une certaine pression.
Ainsi, la répétition de certains mouvements ou positions, comme le fait de porter son sac sur l’épaule ou d’avoir le dos voûté devant son ordinateur, fixe le tissu conjonctif qui forme alors une sorte de ceinture non-élastique à l’origine de problèmes posturaux.
Visibles à l’échographie, sensibles à acupuncture et à la pression manuelle, facilement endommagés par le stress et l’inaction physique, les fascias pourraient se révéler l’origine méconnue de nombreuses pathologies, dont les douleurs dorsales, qu’elles soient chroniques ou non.
Plus précisément, certains maux de dos jusqu’alors inexpliqués pourraient venir d’un manque de mobilité du fascia thoraco-lombaire. Cette large bande de tissus conjonctifs qui relie les épaules aux hanches serait, en effet, très réactive au stress émotionnel…
Lorsque vous tenez une posture de Yoga pendant plus d’une minute, le tissu conjonctif durci se remodèle progressivement, vous permettant d’évacuer les tensions tout en retrouvant un bon alignement.
Il n’y a pas un asana en particulier à recommander, mais plutôt un style de Yoga. Le Yin Yoga est très indiqué pour travailler à remodeler ses fascias. Son intention première n’est pas de renforcer les muscles, mais de détendre les tissus conjonctifs, en installant le corps dans l’immobilité pendant un temps déterminé.
En étirant et renforçant vos muscles et fascias, le yoga peut vous aider à retrouver et maintenir un dos en pleine santé.
Mais il y a une condition à cela… pratiquer régulièrement !
Alors trêve de théorie, tous en piste et place à la pratique !
À suivre…
