Les troubles du sommeil sont une des grandes caractéristiques de nos sociétés modernes hyper-accélérées. Quatre Français sur dix seraient touchés par des troubles du sommeil… et les Français sont parmi les premiers consommateurs de somnifères dans le monde !
Or, lorsque l’on connaît les effets secondaires des somnifères, ainsi que leur inefficacité à nous faire accéder au réel repos, il est très important de trouver d’autres solutions, saines et naturelles, pour retrouver cette capacité à s’endormir et à se régénérer.
Nous verrons dans cet article comment le Yoga peut nous aider à retrouver la faculté de nous détendre et nous reposer…
Mais d’abord… Qu’est-ce que le sommeil ?
On peut définir le sommeil en terme d’activité cérébrale.
Lorsqu’il est en veille active, notre cerveau émet surtout des ondes rapides, dites bêta (de 12 à 30 Hz), avec l’apparition d’ondes gamma spécifiques (vers 40 Hz) lors d’une activité intellectuelle et mentale intense.
Alors qu’en relaxation légère ou éveil calme (assis dans son canapé les yeux fermés par exemple), ce sont des ondes alpha (de 8 à 12.Hz) qui dominent.
Les ondes thêta (4 à 8 Hz) correspondent, elles, à la relaxation profonde, la méditation et à un certain type de sommeil (paradoxal).
Enfin, en sommeil profond, les ondes majoritaires sont de type delta (de 0,5 à 4 Hz).
Au cours d’une journée, nous ne faisons que passer d’un état de conscience à l’autre.
Lorsque l’on n’arrive plus à passer en mode relaxation, c’est là que l’on parle de trouble du sommeil. Notre cerveau reste branché en mode accéléré. Il n’arrive pas à ralentir, et continue d’alimenter et de tourner en boucle des pensées, le plus souvent négatives, à une vitesse effrénée.
Autrement dit, c’est le stress qui nous empêche de dormir. Car le stress, c’est la vitesse !
En terme yoguique, cette incapacité à se détendre et à lâcher prise s’explique par un déséquilibre du système nerveux autonome.
Mais… Qu’est-ce que le système nerveux autonome ?
Le système nerveux autonome est la partie involontaire, réflexe et automatique du système nerveux qui gère la quasi-totalité des régulations et des adaptations de l’organisme.
L’autre branche, le système nerveux somatique, est la branche destinée principalement à l’action, sa mise en œuvre est issue d’une décision, d’une volonté.
Le système nerveux autonome est l’ensemble des structures nerveuses permettant le fonctionnement des organes viscéraux (reins, appareil digestif…) et la régulation des fonctions automatiques de l’organisme. Que ce soit la température corporelle, le taux de sucre dans le sang, les rythmes veille-sommeil, la digestion, les hormones, les émotions…
Tout ce beau monde de l’ombre est automatique et géré indépendamment de la volonté par le système nerveux autonome. Le système nerveux autonome comporte deux branches :
- le système sympathique ;
- le système parasympathique.
Le système sympathique
Cette partie du système nerveux autonome envoie des influx nerveux, en réaction à la perception d’un danger, physique ou psychologique. Ces influx nerveux déclenchent la décharge d’hormones, dont l’adrénaline et la noradrénaline. Celles-ci préparent le corps au combat ou à la fuite en provoquant une augmentation du rythme cardiaque, en envoyant du sang dans les muscles squelettiques et en ralentissant, notamment, les fonctions digestives et rénales. Ces réponses au stress se poursuivent jusqu’au combat, à la fuite, ou à la prise de contrôle par le système parasympathique. Si ces réactions ne se dissipent pas, elles peuvent, avec le temps, nuire au corps et à l’esprit…
Le système parasympathique
Il ralentit le cœur et encourage au repos, à la conservation de l’énergie et à l’absorption de nutriments favorisant une bonne santé. Il contribue notamment à la régularité du fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, digestif et excréteur, et agit comme un antidote à la réaction de combat ou de fuite.
Le sympathique, c’est la fuite ou le combat, le parasympathique le repos, la relaxation, la digestion, la récupération et la restauration.
Les deux systèmes sont alternativement stimulés ou inhibés tout au long de la journée en fonction de la demande et de nos activités.
Mais dans nos sociétés hyper-actives, hyper-stimulées, hyper-stressées, pour bon nombre d’entre nous l’alternance est quasi-inexistante, et le système sympathique reste toujours activé, même le soir au coucher…
La prise de contrôle du système sympathique…
Dans notre culture moderne, l’accent est mis sur l’activité, qui est extrêmement valorisée… et nous sommes très peu encouragés à basculer en mode parasympathique…
La vie est vue sous l’aspect de la stimulation, de l’activité… à tel point que nous ne savons plus réellement nous détendre.
Pour beaucoup, se détendre c’est aller au cinéma, boire de l’alcool en terrasse, regarder un film au lit… encore des activités, encore beaucoup de stimulations !
L’activité est devenue une vraie addiction. On la recherche, sous toutes ses formes, et si elle cesse, on croit que quelque chose ne va pas !
On ne supporte plus la lenteur, l’immobilité, tout doit aller vite, au rythme de notre mental endiablé ! On vit dans un état anormal d’accélération continuelle.
Ce déséquilibre crée beaucoup de fatigue, et peut aller jusqu’à générer des maladies, des burn-out, des dépressions… et bien sûr, pour ce qui nous intéresse ici, des troubles du sommeil.
Nous avons un vrai besoin de ralentir, c’est-à-dire d’être moins mental. Car c’est notre mental qui nous impose cette rapidité. Si on est tout le temps dans nos pensées, on est toujours dans l’accélération.
C’est là qu’entre en piste le Yoga ! Il nous offre des clés pour calmer notre mental, ralentir notre système nerveux, et nous libérer du stress qui nous intoxique.
Métaboliser le stress et activer le système parasympathique grâce au Yoga
Le stress n’est pas l’ennemi à abattre : c’est un mécanisme d’évolution pour apprendre à gérer les changements, les défis…
Ce qui devient dangereux, c’est lorsque le stress est continue, que l’on ne sait plus se détendre, et que l’on est incapable d’évacuer toutes les toxines de stress accumulées !
En situation de stress, il y a des réactions incroyables dans tout le corps.
Il est fondamental, voire même vital, de métaboliser (de transformer) cette chimie, toutes ces hormones apparues dans cette période de stress.
Les animaux le font naturellement. Une antilope, après avoir été poursuivie par un lion, si elle s’en sort vivante… a une crise de spasmes pour évacuer toute cette chimie produite.
Nous, nous n’avons pas ce type de crise… Il y a la même réaction physiologique au stress archaïque, dû à un danger physique, mais pas la possibilité d’évacuer ces résidus créés par le stress.
Or, s’ils ne sont pas métabolisés, ces résidus deviennent toxiques. C’est un lent et sûr auto-empoisonnement, un affaiblissement de l’organisme, et la création de beaucoup de fatigue…
Et non seulement nous n’avons pas ces crises d’évacuation, mais en plus il n’y a parfois pas vraiment d’arrêt au stress. Et c’est là que cela devient très problématique pour le sommeil… lorsque le stress est continue.
Comment métaboliser le stress et installer la détente ?
En faisant du Yoga ! Voilà tout le génie du Yoga : sa capacité à arrêter le système sympathique et déclencher la réponse parasympathique !
Grâce aux asanas
Pour métaboliser tout ce stress, il faut commencer par faire de l’exercice physique. Pas besoin de faire un sport extrême, qui métabolisera le stress, certes, mais créera de la fatigue…
Les asanas sont parfaits, car ils permettent d’étirer et de contracter les muscles de manière douce. Il n’y a pas de fatigue, car la contraction est toujours contre-balancée par le repos.
La pratique des postures de Yoga permet de donner de l’attention à son corps… et l’attention, c’est de l’énergie qui guérit !
Souvent, quand on est très stressé, on n’habite plus son corps. Cela crée beaucoup de fatigue, d’angoisse… Il y a alors un réel besoin d’habiter de nouveau son corps !
Grâce à la respiration
La respiration diaphragmatique active le système parasympathique.
Rien que cinq minutes de respiration abdominale, très concentrée, dans le ressenti, permet de métaboliser une grande partie du stress.
Le rythme est très important dans cette respiration, car le stress se caractérise par l’incohérence, le chaos…
Il y a également tous les exercices de pranayama, qui ont pour fonction d’équilibrer le système nerveux, comme anuloma viloma ou nadi shodhana…
Grâce à la relaxation avec auto-suggestion
Pour métaboliser le gros du stress, on commence par contracter puis relâcher le corps. C’est important, car cela permet d’apporter le message que ça y est, le danger est passé, on peut se relâcher…
Puis la pratique de l’auto-suggestion est très efficace, surtout si l’on reste bien concentré.
Le reflex de stress et de relaxation vient du mental subconscient. Il est donc nécessaire d’établir un pont, un dialogue, entre le mental conscient et le mental subconscient.
C’est ce que l’on fait en alternant la répétition mentale d’une phrase active, du mental conscient qui décide : « Je détends mes pieds… », avec une réponse du mental subconscient : « Mon corps est détendu… »
En scannant ainsi tout son corps, des pieds à la tête, lors d’une relaxation de quinze minutes, en fin de pratique, on accède à une profonde détente physique, mentale et spirituelle.
Donc à vos tapis… puis tous au lit !
