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Libérer son diaphragme grâce au Yoga

Libérer son diaphragme grâce au Yoga

Le diaphragme fait parti de ces muscles vedettes, régulièrement mis sur le devant de la scène lors d’un cours de Yoga. Ces quelques minutes de gloire ne sont pas volées, car il joue un rôle clé non seulement dans notre respiration, mais également dans notre digestion, notre gestion du stress et des émotions, notre circulation sanguine, notre posture physique et notre état psychologique. Trop souvent oublié dans la vie quotidienne, voire même totalement ignoré du commun des mortels, les yogis se chargent, avec beaucoup de zèle, de cette petite piqûre de rappel pour nous inviter à reprendre le contrôle sur notre santé et notre état émotionnel. En effet, si notre diaphragme est crispé, tendu et bloqué, la liste des symptômes physiques et psychiques ne tardera pas à se dérouler. Et si nous faisons mine de ne rien voir et maintenons cette contraction sur un temps long, la liste continuera de grandir et les signaux d’alarme deviendront de plus en plus gros. Mais la bonne nouvelle dans cette histoire, c’est que même si nous nous réveillons assez tard, nous avons toujours la possibilité, par des exercices appropriés, de détendre notre diaphragme et de le libérer de l’oppression qu’inconsciemment nous lui imposons depuis des années. En cette période où les restrictions de nos libertés sont en permanence au cœur de l’actualité, il est plutôt rassurant de se rappeler que nous avons toujours au moins un pouvoir, celui de libérer notre diaphragme de notre propre tyrannie ! Avant d’en arriver aux clés proposées par le Yoga pour libérer notre pauvre embastillé, commençons par en apprécier tous les trésors en plongeant au cœur même de notre corps. Le terme « diaphragme » vient du grec « dia », qui signifie « séparation », et de « phragma », qui signifie « clôture ». Si notre diaphragme sépare effectivement la cage thoracique de l’abdomen, il laisse toutefois un passage à ces éléments fondamentaux que sont, entre autres, l’aorte, la veine cave inférieure, l’œsophage et le nerf vague. En forme de parachute, il est comme une nappe que l’on aurait posée au-dessus des organes de l’abdomen et qui les séparerait des organes situés dans le thorax. Le diaphragme s’attache sur le sternum, et sur les six dernières côtes, de chaque côté. Par son attachement sur les six dernières côtes, il est donc en rapport avec les six dernières vertèbres dorsales. Il possède également des piliers qui s’insèrent sur les quatre premières lombaires. Le diaphragme s’insère donc sur la colonne vertébrale à partir de la sixième dorsale, jusqu’à la quatrième lombaire, soit 11 vertèbres au total. Par conséquent, de façon directe ou indirecte, il s’insère sur la moitié de la colonne vertébrale. Cette excellente vidéo, réalisée par l’université de Lyon, nous offre la possibilité de voir tout cela en images, et en trois dimensions !

 

Si son nom met l’accent sur son rôle de séparateur, le diaphragme n’est pas qu’un muscle fin et aplati qui sépare la cage thoracique de l’abdomen… Il est aussi, et surtout, LE muscle de la respiration !

Comment fonctionne-t-il ?

La respiration est automatique. Elle est gérée par le système nerveux autonome, le pilote automatique de notre corps. Ainsi, de la même façon que nous n’avons pas besoin de nous concentrer sur notre cœur pour le faire battre, nous n’avons pas besoin de penser à respirer !

Voyons donc de plus près le mécanisme de cette respiration qui n’a jamais cessé depuis le premier cri que nous avons poussé.

À l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend, poussant l’estomac et les autres organes vers le bas. Le muscle transverse de l’abdomen se détend et l’abaissement du diaphragme crée un vide dans les poumons qui aspire l’air extérieur.

À l’expiration, le diaphragme se détend et s’allonge, grâce à la pression abdominale et l’action du muscle transverse qui se retend. Les organes de l’abdomen remontent et reprennent leurs places en poussant le centre du diaphragme vers le haut.

Dans cette courte vidéo, publiée sur un site spécialisé, nous pouvons visualiser et comprendre ce mouvement de « piston » du diaphragme.

Ce mouvement de piston sert donc à gérer le remplissage et le vidage des poumons par en dessous. Mais il sert aussi à masser les viscères et les organes par au-dessus.

En effet, ce pompage écrase et malaxe tout le contenu de notre abdomen à chaque cycle respiratoire. Ceci aide à faire avancer le bol alimentaire et facilite ainsi la digestion. Cela joue également un rôle dans la détoxification du corps, par son action de pression/dépression sur les veines et vaisseaux lymphatiques, ainsi que sur le foie.

Que se passe-t-il quand le diaphragme se bloque ?

En toute logique, voici ce que nous pouvons ressentir lorsque ce muscle stratégique se crispe :

Gêne respiratoire, sensation de ne pas avoir assez d’air (car les poumons ne peuvent se déployer entièrement)

Tensions dorso-lombaires (à cause des piliers tendineux qui tirent à ce niveau-là)

Une sensation de crispation, de nœud, et parfois même une douleur au niveau du plexus solaire, qui peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale. Cette sensation d’oppression est associée à un sentiment d’angoisse.

Modification de la posture (car les attaches du diaphragme sur la colonne vertébrale sont communes au muscle psoas)

Ballonnements et constipation (les aliments n’avancent plus et fermentent dans le côlon, occasionnant des ballonnements, et ne s’évacuent pas correctement)

Fatigue, tensions musculaires, articulaires et nerveuses (car le corps n’est pas suffisamment bien oxygéné et stocke trop de toxines).

Peurs, manque de confiance et de volonté, dépression… (le diaphragme est intimement relié au plexus solaire, et donc au chakra Manipura)

Quelles que soient les raisons de cette crispation (accident, coup, stress…), il est heureusement possible de libérer son diaphragme de cette oppression, à condition toutefois d’en avoir d’abord pris conscience !

Comment ? Tout simplement grâce à la respiration abdominale.

Également appelée diaphragmatique, cette pratique yoguique, souvent présentée comme un exercice préparatoire au pranayama, est extrêmement simple et pourtant incroyablement puissante.

Elle consiste à se concentrer, en position allongée, sur le ventre qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Les mains posées sur notre ventre, nous pouvons ressentir ces mouvements d’aller et retour à mesure que le diaphragme se libère et se détend.

Pour aller plus loin dans l’exploration de cette respiration, je vous invite à découvrir ici l’article qui lui est pleinement consacré.

Joyeuse pratique !

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