Shitali Pranayama : La respiration rafraîchissante

Mis à jour : mai 26



Shitali Pranayama : c'est quoi ?


Avant toute chose, revenons sur l’origine étymologique du terme. Le terme se rencontrera sous différentes formes : Shitali, Sitali ou Sheetali. Il vient de Sheet qui veut dire « frais, froid ». Sheetal signifiant « ce qui est calme, sans passion et apaisé ».


On l’associe donc à une respiration rafraichissante dont les vertus seraient très apaisantes pour le corps et pour l’esprit.


Au vu des chaleurs caniculaires de plus en plus récurrentes, une pratique rafraichissante du pranayama fait sans doute de plus en plus sens, notamment parce que le corps est soumis à des désordres physiologiques éprouvants lors de températures élevées. Shitali et son alternative Shiktari permettent d’agir sur les zones du cerveau responsables de la régulation de la température. On dit qu’il apaise et limite les excès du dosha pitta. Le dosha pitta fait référence à la chaleur qui transforme, à la capacité de transmuter les choses autant concrètes que subtiles.


Pitta est associé aux éléments du feu et de l’eau, s’exprimant à travers le métabolisme et les réactions chimiques à l’origine de la production de chaleur et d’énergie. C’est le dosha qui déclenche l’appétit et maintient la température du corps et régit la sudation.


La digestion des aliments, la production d’énergie par les cellules, l’effet des hormones et des neurotransmetteurs, tous les processus biologiques qui dépendent des réactions chimiques font référence à pitta et aux émotions associées comme la colère ou la frustration.


Rappelons que les pranayamas sont à la fois une science et un art, la régulation de la respiration servant à purifier les nadis . En modifiant le rythme naturel d’inspiration et d’expiration d’une personne, il est possible de contrôler le prana, la force vitale qui se trouve dans le corps. Le Pranayama est donc un processus de contrôle conscient de cette force qui passe par une respiration synchronisée. Purifier les chemins empruntés par le prana permet d’améliorer sa santé, tant sur le plan physique que mental.


Shitali : quand faire cette respiration ?


Shitali peut donc se faire dans les moments de surchauffe, en particulier en situation de fortes chaleurs mais il est aussi conseillé avant de dormir pour trouver le calme, lorsqu’on a des bouffées de chaleur, lorsqu’on est submergé par des émotions parasites comme la colère. Cette pratique spécifique du pranayama permet notamment d’apaiser les brûlures d’estomac et de limiter les effets de l’hypertension.


Bien se positionner pour réaliser cet exercice de pranayama


On doit d’abord se mettre dans une assise classique pour être confortablement installé. La tête, le cou, et la colonne vertébrale doivent être bien alignés pour ne pas contrarier le flux de l’air inspiré. On commencera par respirer par le diaphragme pendant plusieurs minutes.


Après avoir expiré par les narines, on doit sortir la langue au ¾ et la mettre en tuyau (kaki mudra) entre les lèvres arrondies. L’inspiration de l’air se fait donc par la langue comme si elle était une paille. Comme toujours dans le yoga et en particulier dans les exercices de pranayama, on doit pleinement visualiser le souffle, le chemin physique et symbolique qu’il emprunte.


Le souffle part d’un point externe devant le centre du cœur, il passe par le centre du front et descend dans le ventre. Sentir le passage de l’air frais au niveau du cœur. À la fin de l’inspire, entrer la langue à l’intérieur de la bouche en la gardant en forme de tuyau. Tenir à poumon plein l’air « concentré dans le ventre », c’est-à-dire le diaphragme totalement relâché et expirer par les narines en suivant le trajet inverse.


Cette pratique du pranayama -Paris fait entrer l’air dans la bouche de telle sorte qu’il est projeté en haut du palais, lui-même en contact avec la fosse nasale et poursuit son chemin vers l’arrière de la bouche. C’est par ce chemin qu’il va rafraîchir les noyaux centraux du cerveau, agissant de fait sur le thermostat de la régulation thermique du corps. Mieux régulée, notre chaleur corporelle s’évacue par le processus de transpiration, nous évitant notamment le mal de tête que les fortes chaleurs peuvent occasionner.


Il faut concentrer son attention sur la sensation de fraîcheur que provoque la respiration notamment lorsque l’abdomen et les côtes inférieures se dilatent.


Une fois l’air inspiré profondément, on retire la langue, on ferme la bouche et on expire calmement par les narines, en ayant là encore une pleine conscience de notre expiration.

Cette respiration dont nous avons vanté les mérites par fortes chaleurs est efficace quand elle est répétée plusieurs fois dans la journée, au moins 5 à 10 respirations shitali, et au moins 5 à 10 fois par jour.


Si la plupart des gens sont capables de positionner leur langue en tube, il faut savoir que pour des raisons génétiques certaines personnes n’y parviennent pas (environ trois sur dix)


Il existe une alternative : shiktari


Le principe est exactement le même que pour shitali, mais cette fois la langue est repliée vers le bas entre les dents du haut et les dents du bas, de façon à former une petite ouverture de chaque côté de la langue.


Ces deux techniques ne sont pas difficiles et elles sont accessibles à tous les niveaux de pratique du yoga -Paris et de pranayama. Elles ont l'avantage de pouvoir être répétées tout au long de la journée, car elles prennent peu de temps. Elles sont efficaces en période de fortes chaleurs car elles sont rafraichissantes mais elles sont efficaces aussi bien le soir avant d'aller se coucher car elles apaisent le mental et favorise le sommeil.


Un art de vivre


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