La posture du corbeau ou bakasana en sanskrit est une pose fun et challengeant aussi bien pour les débutants que pour les intermédiaires et les experts en yoga. Nécessitant force, concentration et délicatesse, elle implique globalement d’être en équilibre sur ses mains avec les pieds en l’air.
Cette asana qui imite le corbeau permet au pratiquant de prendre conscience de sa légèreté. Elle permet également de faire une expérience unique de la gravité. Vous pourrez profiter des nombreux avantages qui en découlent en suivant un processus méthodique et globalement assez plaisant.
Voici le guide pour débutant sur comment faire la posture du corbeau afin d’en tirer les meilleurs bénéfices.
Ce qu’il faut savoir avant de se lancer
Contrairement à la majorité des postures de yoga sur les bras, la posture du corbeau ou yoga crow pose est relativement simple à apprendre. Quelle que soit votre condition physique, vous pouvez suivre un de nos cours de Yoga sur Paris pour maîtriser cette asana.
Les points importants dans la posture du corbeau
La position du corbeau au yoga est plus aisée à réaliser avec certaines prédispositions comme un buste solide, une sangle abdominale renforcée, un bon équilibre, une bonne capacité de concentration et la confiance en soi.
- En pratique, une personne qui fait bien la posture du corbeau kundalini yoga se retrouve avec :
- Les mains au sol qui opposent une résistance ;
- Les bras légèrement fléchis ;
- Les coudes serrés et pliés vers l’arrière ;
- Les genoux au niveau de l’insertion des triceps ;
- Les jambes qui se rejoignent et les pieds en l’air ;
- Les talons joints vers les fesses ;
- Les fessiers au point le plus haut du corps ;
- Les abdos très sollicités ;
- Le haut du corps incliné vers l’avant ;
- Le regard vers l’avant.
Le respect de ces éléments permet de réussir cette posture d’équilibre du hatha yoga. Toutefois, avant même de s’essayer à cette pratique, il faut vérifier les contre-indications.
Les contre-indications du bakasana yoga
Il faut s’abstenir d’essayer cette posture yoga ainsi que d’autres poses de yoga dans des situations données. Évitez cette pose si vous avez une blessure ou des douleurs aux poignets, au dos, aux épaules ou encore aux lombaires. Cet exercice est également déconseillé aux femmes enceintes.
Surtout, soyez à l’écoute de votre corps et allez-y pas à pas. Il existe bien d’autres contre-indications au bakasana et vous pouvez consulter notre blog Yoga pour avoir davantage d’informations.
Les étapes pour réussir la posture du corbeau plus facilement
Pour réussir cette position du yoga sur les bras, procédez méthodiquement pour éviter de vous faire mal, mais aussi pour dépasser une peur souvent omniprésente pendant les premiers essais. Bakasana a en effet des risques de chutes et le visage est particulièrement exposé.
Si vous êtes à vos tout premiers pas dans cette discipline, vous pourriez commencer par réaliser d’autres poses plus simples comme la posture du papillon en yoga par exemple.
Toutefois, s’il est légitime d’avoir une certaine appréhension pour bakasana, on peut facilement s’y initier sans accros. À cet effet, découvrez et rejoignez le planning de nos séances de yoga ou exercez-vous en prenant les bonnes postures à travers 8 étapes stratégiques.
Que vous ayez un niveau débutant ou intermédiaire en yoga, vous pouvez successivement effectuer les mouvements suivants pour réussir la position du corbeau en yoga.
1.Commencer dans la position de la guirlande
Pour bien vous positionner, commencez accroupi dans la position de la guirlande aussi appelée malasana en sanskrit. Elle implique de garder la tête droite et d’appuyer ses coudes contre ses genoux et non contre l’intérieur des cuisses.
N’affaissez pas vos épaules. Faites ressortir votre poitrine et regardez devant vous.
2. Placer les mains au sol pour une crow yoga
Passez ensuite à la pose des mains au sol en veillant à ce qu’elles soient légèrement espacées de la largeur des épaules. Les doigts doivent également être écartés. Ces ajustements aident à mieux supporter le poids du corps.
3. Soulever les fessiers et déplacer le poids du corps vers l’avant
Soulevez lentement les fessiers pour tendre complètement les bras et légèrement les jambes. Ensuite, rapprochez vos pieds.
4. Positionner les genoux sur les triceps
À présent, il faut légèrement plier ses coudes et se soulever sur ses orteils. Positionnez vos genoux hauts sur vos triceps comme si vous cherchiez à les ramener dans vos aisselles.
Essayez au mieux d’aligner vos tibias sur vos bras. Dans cette position, contractez vos muscles abdominaux et soulevez davantage vos fessiers vers le haut.
5. Regarder en avant et soulever successivement les pieds
Pour garder l’équilibre dans la posture du corbeau kundalini yoga, il est nécessaire de regarder devant soi. Fixez un point devant vous. Vous pouvez placer un oreiller ou une couverture devant vous si vous avez peur de tomber. Cette mesure permet aussi d’amortir une éventuelle chute.
Lorsque vous commencerez à vous sentir à l’aise, restez dans la même position inclinée et essayez de faire décoller un pied. Reposez ce pied puis faites de même avec l’autre.
6.Décoller les pieds du sol
Il est recommandé de réaliser le précédent exercice un certain nombre de fois pour être confortable. En effet, pour faire décoller les deux pieds du sol, il est important de ne pas se précipiter.
Lentement et progressivement, basculer le poids du corps sur les mains tout en appuyant les genoux contre les triceps et en soulevant les pieds du sol.
Essayez ensuite de joindre les deux gros orteils et rapprochez le plus possible vos talons de vos fesses. À cette étape, vous réalisez la posture du corbeau. Mais ce n’est pas tout.
7.Redresser les bras et soulever les ischions
Dans cette posture du corbeau en yoga, redressez vos bras et assurez-vous qu’ils ne sont pas trop écartés. Repoussez le sol avec vos bras, arrondissez le dos et montez vos muscles abdominaux. Il faut tenir la crow pose aussi longtemps que possible.
À force de répétitions, vous pourrez garder cette posture pendant une minute, voire plus. Notez à cet effet que le fait d’avoir les paumes des mains bien aplaties soulage les douleurs et les torsions des poignets.
8. Terminer la pose du corbeau en yoga
Ramenez progressivement vos pieds au sol et revenez à la position de la guirlande. Les yogis experts quant à eux peuvent aller plus loin avec un vinyasa par exemple.
Quels sont les bienfaits du bakasana yoga ?
Si réussir la position du corbeau en yoga procure un grand sentiment de fierté et d’accomplissement, le plus important demeure le chemin parcouru pour y arriver pour la première fois.
Le processus d’apprentissage peut ainsi prendre une journée, des semaines ou même des années. L’essentiel est d’aller sans pression et à son rythme. Vous pourriez pratiquer le yoga en vacances ou encore à vos heures libres.
Comme bienfaits de la posture du corbeau, on distingue :
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination ;
- Renforcement des muscles profonds ;
- Augmentation du courage, de la confiance en soi et de la concentration ;
- Simulation de différents chakras ;
- Aide à la digestion ;
- Sensation de force et de fierté ;
- Sensation de tranquillité, de légèreté et de bien-être.
La posture du corbeau en yoga (bakasana) procure de nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être.
