Bien vivre sa grossesse grâce au yoga prénatal

Mis à jour : 19 sept 2018

Le yoga pour les femmes enceinte propose en effet des exercices adaptés qui s’inspirent principalement de la pratique en douceur du Hatha Yoga.




Le Yoga prénatal, pour une grossesse sereine

Le yoga prénatal présente de très belles vertus. Le yoga est un travail corporel qui vise à atteindre l'équilibre, l'harmonie du corps et de l'esprit. Il peut donc être un atout supplémentaire pour vivre une grossesse sereine et constitue une merveilleuse préparation à l’accouchement.

Le yoga pour les femmes enceinte propose en effet des exercices adaptés qui s’inspirent principalement de la pratique en douceur du Hatha Yoga. Une discipline qui apporte d’avantage de souplesse, renforce le squelette et les articulations et permet de faire disparaitre les problèmes de dos et de réduire les problèmes de circulation. Or, comme on le sait, la grossesse est une période de modification physiologique, le poids du bébé contribuant entre autre à changer notre rapport au corps.

On a en tête l’image de ces femmes qui se cambrent, appuyant les mains sur les lombaires comme pour soutenir ou apaiser le bas de leur dos. Les jambes lourdes en raison d’une mauvaise circulation sont aussi assez souvent vécues comme un désagrément majeur. Pour tout cela le yoga prénatal offre des solutions.

Si le Hatha Yoga est la principale source d’inspiration des exercices de Yoga prénatal, le Yoga Nidra constitue bien sûr un support essentiel en raison de ce qu’il apporte en termes de relaxation et de qualité du sommeil.

L’un des fils conducteurs de tous les exercices proposés restant la respiration (pranayama), la conscience du souffle comme dans toutes les disciplines du yoga est fondamentale. Le yoga-prénatal -Paris va donc permettre d’apprendre à se détendre tout au long de la maternité, de préserver ou d’améliorer sa souplesse, d’établir un contact avec ses sensations, son corps et son enfant, d’apprendre à mieux respirer, à mieux gérer son stress. C’est une discipline parfaite pour aborder l’accouchement avec sérénité.

Le Yoga prénatal, une communion avec le bébé

Ne l’oublions pas, le moment de la grossesse est un moment d’une grande richesse émotionnelle. Il existe déjà un lien très fort entre la mère et l’enfant à naître. Et les postures du yoga prénatal seront l’occasion de mieux se connecter avec la sensation de force intérieure que procure la grossesse. Il s’agira en travaillant sur une pleine conscience de soi, de ses émotions et de l’ensemble de toutes ses sensations, de mieux « sentir » son bébé, de mieux percevoir le lien qu’on établit déjà avec lui.

On pratique donc le yoga prénatal _paris avec l’enfant. On tentera de développer une acuité forte des sensations de bien être qu’il peut ressentir en fonction des positions que l’on adoptera. Cela sera particulièrement vrai à partir du deuxième  trimestre. On renforce donc l’état de communion avec le futur enfant, ce qui permet de mieux s’associer à lui et de mieux l’accompagner vers sa naissance. La femme vit et respire avec son bébé. Il perçoit les mouvements, les pensées et les émotions de sa mère. Il est donc important de l’inclure dans la pratique du yoga. Le but du yoga prénatal sera d’aider à s’unir au bébé par l’esprit, le corps et le souffle.

En étant mieux consciente de son bébé, on pourra vivre pleinement tous les stades de la grossesse pour non seulement se préparer mentalement, physiquement et émotionnellement à l’accouchement mais aussi à la maternité. Le yoga va permettre de « lâcher prise » à la fois sur les changements du corps et de rythme. La sérénité acquise est un premier cadeau fait au futur enfant qui se développera harmonieusement sur la base d’une grossesse apaisée.

Bien vivre sa grossesse avec le yoga prénatal

Maux de dos, circulation difficile, sentiment de grande fatigue passagère, humeurs erratiques, angoisses, brûlures d’estomac, constituent le lot d’une grossesse. Et on aurait tort de croire que c’est une fatalité et un mauvais moment à passer car le yoga offre nombre de solutions pour bien vivre sa grossesse. On apprendra à mieux se positionner et à se tenir dans le quotidien. N’oublions pas que le yoga est un art de vivre qui s’étend au delà des séances. Apprendre à mieux s’assoir, à descendre ou monter un escalier, à trouver la meilleure position dans son lit seront des éléments primordiaux pour vivre une grossesse apaisée.

Le yoga prénatal offrira une meilleure connaissance de son corps et permettra via les étirements que garantiront des asanas adaptés (postures) de se sentir plus agile et plus mobile pour mieux accepter son ventre qui se transforme et son poids. Les postures vont permettre de délier la colonne, et de réintroduire de l'espace là où bien souvent tout est noué, coincé et donc endolori. Le yoga est une pratique qui sollicite les muscles en profondeur.Cela redonne au dos une musculature adaptée aux changements physiologiques qu’entraine la grossesse. La future maman se cambrera moins et rééquilibrera sa position. Une fois les douleurs dorsales apaisées, elle retrouvera une mobilité, une plus grande souplesse et un état de bien être qui lui profiteront ainsi qu’au bébé. Les postures permettront aussi un renforcement du plancher pelvien (périnée) ce qui présentera un grand intérêt pendant et après l’accouchement.

La grossesse peut s’accompagner de problèmes de circulation et ce en grande partie à cause du surpoids. Un phénomène qu’on observe en général au troisième trimestre au cours duquel le retour veineux s’effectue moins bien. Le yoga prénatal va permettre une meilleure circulation sanguine grâce à cette activité physique en douceur. Le fait de tonifier les muscles va aussi relancer la lymphe qui parcourt tout le corps humain et joue un rôle prépondérant dans la défense immunitaire de l’organisme. La lymphe provient en fait d'une filtration d'une partie des éléments du sang. Par son action de filtre, elle agit en drainant les excès de liquide des tissus de notre corps. La lymphe a également un rôle nutritif puisqu'elle apporte au sang les graisses absorbées au niveau de l'intestin grêle. Le système lymphatique est donc primordial. Il comprend les vaisseaux de la circulation de la lymphe et les organes lymphatiques ( entre autre la rate, le thymus -organe situé sous le sternum-, les amygdales et les ganglions). Or la lymphe ne circule pas grâce à une pompe telle que le coeur mais est activée grâce au mouvement des muscles et à la respiration. Elle est beaucoup plus lente que celle du sang. Or, quand notre mobilité est réduite, ce qui peut être le cas dans le cadre d’une grossesse qui nous inviterait à moins nous mobiliser, le yoga qui forcera le mouvement constituera un atout majeur pour réactiver sa circulation.

A la clé, on éprouve une sensation de légèreté qui est souvent la bienvenue dés lors qu’on aura compris que le corps est naturellement capable de se détendre et de s’apaiser.

La respiration est capitale tant au niveau de la grossesse que de l’accouchement. Si elle agit directement sur l’aspect physiologique de la circulation des fluides (sang et lymphe) elle participera également de la réduction des situations d’angoisse et de stress. En cours de grossesse, les exercices de respiration vont jouer sur l’équilibre mental avec entre autre la garantie d’un meilleur sommeil plus récupérateur et un état de bien être et de quiétude retrouvé. N’oublions pas que le yoga est basé sur le souffle de la vie et de l’énergie vitale. Il réduira ainsi les sensations de fatigue qui peuvent accompagner certaines phases de la grossesse et en particulier au cours du premier trimestre.  Mais nous verrons aussi que la respiration est essentielle au moment de l’accouchement, l’apprentissage d’une bonne respiration sera bénéfique autant à la mère qu’à l’enfant pour bien vivre ce moment exceptionnel de la vie.   

Le yoga prénatal, 3 trimestres, trois approches


Premier trimestre Si les changements ne sont pas visibles de l’extérieur, le corps change considérablement à l’intérieur et à une vitesse remarquable. Les processus de la vie qui se jouent sont fabuleux.  Le bébé fait son nid dans l’utérus à partir d’une cellule embryonnaire minuscule, qui, à force de divisions cellulaires va se transformer en foetus. Même si les changements extérieurs sont sensibles et peu visibles, le corps se transforme déjà, le système hormonal est modifié et on entre dans une phase d’apprentissage de ce nouveau corps. La fatigue qui accompagne cette période en est l’un des meilleurs ressenti. Le besoin porte alors davantage sur la détente et le changement de rythme. Le yoga, va permettre d'accompagner ce changement, de réduire le sentiment de fatigue et de se préparer en douceur à cette métamorphose. C’est le moment idéal pour se familiariser avec les postures qui serviront plus tard et ce d’autant plus lorsqu’on découvre le yoga à l’occasion d’une grossesse. Il est évident que pour celles qui pratiquent déjà cette magnifique discipline, la capacité de conscientisation du corps et de ses émotions, la faculté développée d’écoute de soi, l’aisance dans le parcours méditatif, constitueront des atouts majeurs. Mais le yoga-prénatal -Paris reste bien entendu tout à fait pertinent pour des femmes totalement débutantes.

Face à la fatigue qui caractérise cette période, l’idée est d’économiser son énergie et de pratiquer un yoga régénérant. On s’appuiera sur la méditation, des visualisations et des pensées positives qui réduiront les appréhensions ou les potentielles angoisses. Cela permettra de gagner confiance en soi, de mieux accepter les diverses étapes de la grossesse, sa beauté et ses désagréments. Mais c’est aussi un meilleur centrage, une meilleure connaissance de soi et des ses capacités, un courage augmenté pour une approche en confiance du jour J.

Et puis et c’est l’une des plus belles expériences certainement, tendre vers une sagesse qui nous fait accepter sans faille le processus de la vie.

Second trimestre En général, c’est le trimestre où l’on se sent le plus en forme. On est plus énergique, les nausées et la fatigue s’estompent. Les postures font dorénavant favoriser l’assouplissement et la connexion avec le bébé qui va se mettre à bouger. On apprendra à établir le contact plus facilement en respirant et en apposant par exemple les mains sur le ventre. On prendra davantage conscience des besoins de son corps et de celui de son bébé. On continue de muscler certaines parties du corps en douceur et en profondeur, on tonifie son corps et on apprend à occuper de vrais espaces pour soi et pour le bébé.  

 Troisième trimestre Le bébé prend de plus en plus de place. A ce stade, l’intention est de se préparer à l’accouchement. Les postures massent le bébé et allègent la maman qui s'alourdit lui permettant de garder sa tonicité. Il s’agit avant tout de s'écouter.

Les postures proposées sont en général des postures debout et accroupies. Le bassin et le périnée sont mobilisés et libérés, les hanches apprennent à bien s’ouvrir. Ces postures renforcent aussi les cuisses et permettent de développer l’endurance.

La pratique méditative encouragera la capacité à se projeter mentalement de façon positive dans le moment de l’accouchement. Mais il est important aussi, grâce au travail de visualisation,  de développer un sens plus aigu de l’instinct maternel pour transformer les potentielles peurs en énergie vitale.

Bien préparer son accouchement

L’accouchement est entouré d’une véritable mythologie. « La naissance est un moment qui peut être difficile,  associé à la douleur ou à de potentielles complications » . Dans nos sociétés industrialisées et au nom de la réduction de la mortalité infantile, on a eu tendance à surmédicaliser ce processus de la vie. Certes, la vie des femmes et de leurs enfants est sécurisée, la douleur est mieux prise en charge et il ne s’agit pas de critiquer un système de santé qui ambitionne de les protéger au mieux. Mais cela contribue paradoxalement  à envisager la naissance comme une étape à risque. Au risque donc de générer une forme de stress. L’accouchement reste pour la femme qui accouchera pour la première fois un moment plein d’inconnues. Pour celles qui en ont déjà vécu l’expérience, le yoga prénatal -Paris les aidera incontestablement à mieux l’aborder, à mieux le vivre. Comme nous l’avons vu dans le découpage trimestriel, la pratique du yoga permet de lutter contre le stress et de gagner en sérénité, de bien se préparer physiquement à l’accouchement avec des exercices d’assouplissements qui facilitent la phase de travail. Une étape facilitée si le bassin est bien ouvert et les hanches souples.

La respiration, reste, nous l’avons dit le coeur central de la discipline. Aucune posture ne saurait lui être dissociée. Les exercices de respiration permettent entre autre de travailler le grand transverse, ce muscle abdominal essentiel au moment de l'accouchement. Cela favorise une tonicité abdominale qui est primordiale dans le travail de poussée. La conscience plus forte de son propre corps offrant la possibilité de concentrer sa pression au bon endroit pour éviter de l’exercer en vain et de perdre inutilement son énergie. Si l’instinct est un guide incontournable, plus on est connectée avec les différentes parties de son corps plus on pourra le vivre en état de lucidité.

La qualité de la respiration permet tout d'abord au bébé d'être mieux oxygéné. On peut même parvenir à réduire le temps de contraction qui compromet l’oxygénation de l’enfant. La mère se détend mieux entre deux contractions, elle récupère de la force. Comme dans le yoga où elle est toujours fluide et en lien avec le mouvement et la posture, la femme pourra pousser en expirant pour ne pas bloquer l’air.

On gagne en efficacité et on expulse sans forcer l’enfant comme si on le « démoulait ». En salle de travail et à condition que l’établissement le permette, on peut adopter diverses postures, faire des étirements, se suspendre, s’accroupir, se tenir dans une position asymétrique. On peut d’ailleurs accoucher accroupi, ou à « quatre pattes ». Le père peut être présent et avoir un rôle actif. Il peut masser, soutenir physiquement les postures de sa femme.

Bien entendu nombre de structures médicalisées ont adopté une pratique de l’accouchement très codifiée. En général cela se déroule sur le dos, les pieds dans les étriers. Pour certaines femmes cette position est idéale. Pour d’autres elle sera plus contraignante. Il existe des maternités où on envisage les choses différemment, de façon qu’on qualifiera avec prudence de « plus naturelle », où l’on se prépare avec des cours de yoga, où l’on accouche dans l’eau. Il appartiendra à chacune de choisir, dans la mesure du possible une maternité qui corresponde à la philosophie qu’elle a de l’accouchement. En France, il est quoi qu’il en soit toujours encadré médicalement. Les accouchements à domicile ou dans les maisons de naissance sont rares et peu encouragés quand ils se pratiquent couramment dans d’autres pays européens.

Le yoga : les effets post partum

La qualité d’un accouchement n’est pas sans effet positif pour la femme et la pratique du yoga pendant et après la grossesse apporte d’incontestables vertus. Le périnée est moins agressé. La récupération post-partum et le repositionnement ultérieur des organes se trouvent facilités. Cela permet à la maman de retrouver confiance en son corps. Bien souvent lorsque la mère décide d’allaiter son enfant elle doit continuer de le porter pour le mettre à son sein. Certes les écharpes de portage facilitent cette tâche mais les apports du yoga pour le dos, pour les lombaires continuent d’être bénéfiques.

En retrouvant rapidement un physique apaisé, cela permet de nouer une relation de meilleure qualité avec l'enfant .

Le yoga prénatal, on ne fait pas n’importe quoi

Il est évident, mais nous le rappelons, que la pratique du yoga doit être encadrée par un professeur qui a été formé à son enseignement. Il faudra bien entendu prendre l’avis du médecin ou de l’obstétricien qui  vous suit. Les enseignants vous poseront toujours la question. Les postures du yoga sont nombreuses et certaines sont totalement inadaptées au moment de la grossesse. Les postures plat ventre, les torsions, celles qui compriment le ventre, les postures prolongées sur le dos, les sauts, sont vivement déconseillés et les professionnels qualifiés le savent pertinemment.

Si le travail sur l’ouverture des hanches est très bénéfique, il ne faut pas oublier que le corps suit lui aussi des processus naturels remarquables. Le corps sécrète tout au long de la grossesse et jusqu’à la phase d’allaitement différentes hormones comme les HCG ( Gonade Chronique Humaine), la progestérone et l’oestrogène, l’ocytocine et la prolactine. Elles permettent de mieux préparer le plancher pelvien et l’utérus à se détendre au moment de l’accouchement. Il ne faut donc pas forcer l’exercice d’ouverture des hanches au risque de développer une hyperlaxité.

On respecte son corps, on reste dans la non violence (l’ahimsa) qui est la pierre angulaire de l’ensemble des disciplines du yoga. Il va sans dire, qu’il est déconseillé dans le cas de grossesse difficile, en cas de précédents de fausse couche ou d’antécédents familiaux, en cas d’hypertension, de problèmes circulatoires notoires ou si le foetus est fragile.

Des moments hors du temps, un yoga pour toutes.

Dés lors que l’on agit avec prudence et dans le respect de soi, le yoga prénatal -Paris va réellement permettre de vivre une grossesse heureuse. Pas besoin de performance, inutile d’adopter des postures difficiles, d’avoir une pratique assidue de longue date pour envisager le yoga comme préparation à la naissance. De plus en plus de femmes se tournent vers cette pratique tant on témoigne qu’elle offre des accouchements plus sereins physiquement et mentalement.

Nos rythmes de vie et en milieu urbain en particulier nous épuisent et nous exposent au stress. Ces séances  de yoga qu’on conseille en général au nombre de deux par semaine, constituent des moments hors du temps, des moments privilégiés qui nous permettent de vivre la grossesse autrement et de profiter pleinement de sa beauté. Un art de vivre.


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