Le yoga, bien pratiquer pour ne pas se blesser (Partie 2)

Mis à jour : 29 déc 2019


La dernière fois nous avions rappelé des fondamentaux sur les blessures susceptibles de se produire pendant une séance de yoga. Nous avions souligné combien il était primordial de se respecter et d’éviter les conflits d’ego. Aujourd’hui, nous répertorions plus en détail quelques zones sensibles qui invite à avoir une pratique adaptée et en cohérence avec l’esprit du yoga.



Les poignets, une zone sensible chez de nombreux pratiquants


Articulation assez fine, le poignet reçoit au yoga une partie du poids de notre corps. Par exemple, la posture du chien tête en bas, le corbeau, chaturanga, la salutation au soleil...En étudiant l’anatomie des poignets, on constate que ces structures fragiles sont sujettes aux blessures si le poids n’est pas bien réparti et si les mouvements sont répétitifs.

Nos poignets sont assez complexes et ils engagent de nombreuses parties mobiles qui prennent leur origine à la jonction entre les os de l’avant-bras (le radius et le cubitus) et l’os du carpe, lui-même constitué de huit os. Trois d’entre eux sont reliés à l’avant-bras, les cinq autres sont reliés aux métacarpiens. Les différents os sont reliés entre eux par des ligaments. Tous les os sont eux-mêmes entourés de muscles permettant de bouger le poignet et les doigts.

De fait, un mauvais alignement des os, des ligaments et des muscles dans les postures où l’on est en appui sur les poignets peut provoquer des douleurs et entraîner deux pathologies en particulier :


- Le syndrome du canal carpien. Il s’agit d’une inflammation sur l’extérieur du poignet à la jonction entre le cubitus et le carpe. Cette douleur apparait si l’on exerce justement trop de pression vers l’extérieur du poignet.


- La tendinite. Elle se caractérise par une inflammation du tendon en raison de postures, mettant l’articulation du poignet en extension maximale.

L’une des méthodes pour protéger les poignets est de renforcer le haut du corps et la sangle abdominale car cela favorise la stabilisation des épaules et cela ré-équilibre le poids transféré sur les poignets. Quand l’effort est bien réparti entre la sangle abdominale et les épaules, cette pression dans les poignets est minimisée.

Pour éviter ces douleurs et ces blessures, il faut toujours bien échauffer les poignets avant de commencer sa séance, renforcer la sangle abdominale, bien utiliser toute la surface des coussinets des doigts (situés sous les ongles), ne pas mettre les mains en forme de « coupe » ou de « bol », l’angle des poignets doit être dans un axe adapté avec le majeur parallèle à l’extérieur du tapis.

Surtout, nous le rappelons, il faut savoir s’adapter et ne jamais forcer. Ne pas hésiter à poser les avant-bras si on sent des douleurs dans ces poignets. On revient à la question de l’alignement. Certains considèrent qu’il faut absolument le respecter, d’autres préconisent de s’en affranchir quand surviennent des douleurs et suggèrent de ne faire que ce que notre corps est en capacité de faire.

Les types de postures qui nécessitent le plus de prudence sont les inversions, les flexions arrière et les torsions.


Épaules, genoux, vertèbres du cou, hanches… ouverture et respect du corps


Épaules, genoux, vertèbres, hanches, toutes ses parties articulaires sont reliées les unes aux autres et au reste du corps, à l’instar des poignets dont nous avons précisés qu’ils supposaient que nous soyons plus assurés dans notre ceinture abdominale et les épaules justement.

Le cou est une des parties du corps les plus vulnérables.Composé de 7 vertèbres cervicales (les plus petites et les plus légères) numérotées de haut en bas de C1 à C7 offrant une grande gamme de mouvements, le cou est la partie la plus flexible de la colonne vertébrale avec une amplitude de mouvement qui nous permet notamment de tourner la tête. Les artères cervicales sont très élastiques et permettent d’accompagner les mouvements du cou. Si la zone est particulièrement élaborée elle présente des risques lorsque nous faisons des gestes violents, ou des mouvements inhabituels comme une rotation trop rapide ou une hyper-extension.

L’étirement trop fort de la tête et du cou vers l’arrière peuvent notamment entrainer un coincement d’un nerf ou à un tassement des vertèbres du cou.

C’est souvent le cas lorsqu’on manque de souplesse de la colonne au niveau thoracique. Les 12 vertèbres thoraciques s’articulent toutes avec nos côtes, elles ont une grande amplitude dans la rotation mais elles sont moins mobiles en flexion. L’hyper extension est quasi impossible. On peut avoir tendance par compensation à arquer la nuque à partir de l’occiput, et plus précisément au niveau de l’articulation entre l’atlas et l’occiput. L’atlas, première vertèbre cervicale en partant du haut, tire son nom du titan Atlas, condamné à porter le poids du monde sur ses épaules. Par analogie cette première vertèbre cervicale soutient effectivement tout le poids de la tête, le poids d’un monde. Le cou ne doit être arqué que lorsqu’on aura dégagé la colonne au niveau thoracique.

Autre risque, une légère déchirure dans la paroi d’une des deux artères principales. A l’endroit de cette déchirure peut se créer un caillot bloquant la circulation sanguine pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral (AVC) par dissection artérielle.

Un accident répertorié comme risque chez les coiffeurs du fait d’une nuque appuyée et étirée sur le bac de lavage au moment du shampooing et qu’on appelle communément “syndrome du salon de coiffure”.

Pour les postures sur la tête en inversion, il est primordial de penser que la tête ne peut pas porte le poids du corps. C’est alors au bras et aux épaules d’en avoir la charge. Pour allonger le cou, on doit presser au maximum les avant-bras sur le sol.

Dans la chandelle, le recours à un accessoire comme une couverture sous les épaules peut permettre d’éviter une flexion trop extrême du cou et mieux répartir le poids du corps sur les épaules. Le renforcement de la ceinture abdominale servira également à réduire la pression au niveau du cou.

Les torsions posent aussi problème. Il faut penser la torsion avec le dos, pas uniquement avec la tête. Le regard doit conduire l’ensemble du haut du corps.

Le genou est aussi une zone sensible à laquelle il faut également prêter attention. C’est une articulation complexe composée de plusieurs ligaments qui viennent stabiliser une articulation formée de 3 os et dont le mouvement est étroitement lié à celui de la hanche.

Dans la posture du lotus, le confort dans l’ouverture des hanches garantira le confort du genou. A contrario, lorsque les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes, les genoux peuvent avoir à tirer excessivement sur les ligaments collatéraux.

C’est la raison pour laquelle, là encore, il n’est pas superflu d’utiliserdes accessoires tels qu’un bloc pour respecter son corps et ses genoux. En position rehaussée, nous facilitons l’ouverture de la hanche.


Les risques pour les fractures vertébrales en situation d’ostéoporose ou d’ostéopénie


Touchant près de 3 millions de personnes en France, parmi lesquelles 30 à 40% de femmes ménopausées, l’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par une fragilité excessive du squelette, due à une diminution de la masse osseuse et à l’altération de la microarchitecture osseuse. Cette perte de résistance osseuse, appelée ostéopénie quand le diagnostic de l’ostéoporose n’a pas encore été posé, prédispose alors aux fractures.

Si la pratique du yoga a des vertus à tous les âges. En cas d’ostéoporose qui touche en général les personnes au-delà de 60 ans, on augmente le risque dans certaines postures de flexion du dos notamment, de se faire des fractures par compression de la colonne vertébrale, appelés aussi tassements vertébraux. La colonne vertébrale est un empilement de vertèbres et de disques en alternance, mais aussi le lieu de passage de la moelle épinière et de sortie des nerfs rachidiens.


La colonne vertébrale se compose de 24 vertèbres plus le sacrum. Les vertèbres supportent la majorité du poids du corps et sont donc soumises à une pression importante. Une vertèbre se compose d’une partie en forme de tambour (corps) à l’avant, un orifice pour la moelle épinière et plusieurs projections osseuses (que l’on appelle apophyses) à l’arrière. Des disques de cartilage entre chaque vertèbre amortissent et protègent les os pour chaque mouvement d’incurvation (flexion, extension, inclinaison latérale sur le côté), les vertèbres vont « pincer » un coté du disque (l’avant, l’arrière, le petit côté de la courbe) à et « chasser » le noyau de l’autre côté.

Dans les fractures par compression, le corps d’une vertèbre s’effondre, généralement en raison d’une trop grande pression. Ces fractures surviennent généralement dans la partie médiane ou basse du dos. Ces fractures semblent être liés à des postures qui exercent une pression supplémentaire trop conséquente sur la vertèbre et les disques : les postures qui ont été le plus souvent identifiées comme étant à l'origine des blessures étaient l'hyper flexion et l'hyper extension de la colonne vertébrale.

Au-delà de ce risque spécifique de nombreuses postures sont extrêmement favorables au bien-être du dos et peuvent même prévenir l’ostéoporose à condition d’être toujours bien réalisées :

La planchequi renforce les abdominaux profonds et les muscles du dos, améliore l’équilibre et la flexibilité des muscles.

La posture de la pinceest parfaite pour assouplir la colonne vertébrale et prévenir notamment les douleurs liées à la sciatique.

La posture de la pierrequi roule permet de masser le dos et les muscles du dos se détendent.

La posture du cobra permet d’apaiser les tensions localisées dans la nuque et le coccyx et d’assouplir la colonne.

La posture du crocodile, est sans doute l’une des meilleures pour gagner en mobilité de la colonne et pour apaiser les douleurs sciatiques.

La torsion du troncsensiblement proche de la précédente à des effets similaires sur la colonne en étirant les muscles du dos et du fessier.

Le chien tête en hautouvre le dos, la colonne et les abdominaux que la posture renforce assurant un maintien qui soulage le dos.

La posture du pigeon, assouplit les hanches et peut agir pour soulager les douleurs lombaires et les sciatiques.

La posture de la barquemuscle de façon très efficace le bas du dos en tonifiant la zone lombaire.

La flexion avantétire la colonne et assouplit les articulations de hanches.

La posture du chatrenforce le transverse (muscle profond de l’abdomen), soulageant à la fois le dos et assouplissant la colonne.

La posture du demi pontfortifie la zone lombaire et la cage thoracique en étirant les abdominaux.

La posture du chameauétire le dos, ouvre la cage thoracique et assouplit les épaules.

La posture de l’enfantest l’une des plus agréables pour détendre et étirer le dos.

On citera également : la posture de vache, la posture du chien tête en bas, la posture de la tortue, la posture de la cigogne, la posture de la sauterelle, la posture de la torsion.


Prothèse de hanche et yoga, le risque de la luxation


Peut-on faire du yoga avec une prothèse de hanche ? C’est une vraie question et à vrai dire si les postures sont adaptées, si rien n’est forcé, les spécialistes ne le déconseillent pas formellement, mais il semble préférable de se diriger vers un yoga doux.

La hanche ou articulation coxo-fémorale est une articulation qui permet de joindre la cuisse au bassin via deux os : l’os iliaque et le fémur.

La tête du fémur « s’encastre » dans la cavité cotyloïde située à la face latérale de l’os iliaque. La hanche permet de nombreux mouvements essentiels : extension, flexion, abduction, adduction, rotation, tous ces mouvements sont possibles avec la hanche mais peuvent parfois être limités en raison de pathologie. Au contraire, nous pouvons gagner en amplitude sur ces mouvements grâce à la pratique du yoga notamment.

L’intervention chirurgicale s’avère parfois nécessaire et la question qui se pose est de savoir si on récupère toutes ses facultés avec la prothèse.

Même si de grands progrès ont été accomplis et qu’elles offrent un incomparable confort de vie. Les prothèses ont fait énormément de progrès. Elles permettent de vivre un quotidien tout à fait normalement, de marcher et s’asseoir sans douleur mais dans le yoga, on ne parvient pas à récupérer totalement la liberté et l’amplitude dont nous étions capables. La reprise doit être progressive et les postures travaillant sur l’ouverture des hanches devront être pratiquées en petite amplitude et en restant bien à l’écoute des sensations. 

Vous l’aurez compris, le yoga nous invite à mieux comprendre notre corps, à comprendre ce que nous engageons dans chaque posture, ce n’est pas une performance qui est attendue, mais un état de pleine conscience qui devrait nous conduire à tirer profit des asanas comme agent vectoriel de cet état de conscience et non comme un but en soi. Le respect de l’alignement nous évitera certaines erreurs et il est souhaitable d’être toujours bien encadré par des professeurs aguerris susceptibles de nous permettre d’identifier nos mauvais placements. Mais il est essentiel de préserver une écoute subtile qui ne fait pas de l’alignement une règle absolue, une contrainte imposée. Il faut être en phase avec son niveau de pratique, son état du moment, être dans l’instant, il faut tenir compte de son corps et de ce qu’il nous autorise à faire, parce que le yoga exige beaucoup de respect, envers soi-même pour commencer.

Un art de vivre.


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