S’il est bien connu que la pratique du yoga présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, cette discipline peut également être très utile pour les personnes désireuses d’obtenir un ventre plat et tonique.
En effet, grâce à certaines postures du yoga qui affectent la région centrale du corps, il est possible de travailler les muscles abdominaux et d’éliminer les graisses accumulées dans cette partie.
Cet article vous présente 8 des postures de yoga les plus efficaces pour obtenir un ventre plat et tonique.
1 – Le cobra – Bhujangasana : Posture idéale de yoga pour un ventre plat et tonique
Connu pour améliorer le bien-être global, le cobra est une posture de yoga qui contribue à combattre l’accumulation de graisses abdominales, permettant ainsi de perdre du poids et d’obtenir un ventre plat.
Pour réaliser cette posture, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et placez les paumes des mains sous les épaules. En expirant, poussez sur les bras pour soulever la poitrine et la tête du sol.
Contractez les muscles fessiers pour protéger la région lombaire et redressez le haut du corps vers l’arrière tout en maintenant le bas du corps au sol.
Vous devez aussi relâcher les trapèzes et les épaules pour favoriser un étirement du cou sans tension. Maintenez la position en respirant profondément pendant 30 secondes et répétez l’exercice cinq fois.
2 – La posture chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
La posture chien tête en bas est une position qui sollicite énormément les muscles abdominaux, contribuant ainsi à tonifier et à renforcer la région centrale du corps.
C’est aussi un exercice idéal pour bien digérer avec le yoga, car il stimule le processus digestif en plus de ses bienfaits pour la sangle abdominale. La posture du chien, tête en bas implique d’incliner le corps vers le bas, ce qui encourage le mouvement des organes internes et favorise une meilleure digestion.
Pour l’adopter, placez vos mains au sol de manière à créer 4 points d’appui : vos deux mains et vos deux pieds. Soulevez votre fessier pour former un angle de 90°, dessinant un V inversé.
Respirez profondément afin de créer de l’espace entre les vertèbres et étirez votre corps à chaque inspiration. Cette position doit être maintenue pendant 30 secondes à une minute avant d’être relâchée.
3 – Le bateau – Navasana
Pose fréquente dans le cadre d’un cours de yoga en studio, le bateau favorise un ventre plat et tonique en renforçant le noyau musculaire. En effet, lors de sa réalisation, cette posture exerce une pression intense sur les muscles abdominaux, ce qui renforce et tonifie ces derniers.
Pour l’adopter, asseyez-vous avec le dos bien droit, puis inclinez délicatement le corps vers l’arrière tout en conservant une posture verticale.
Ensuite, soulevez dans un premier temps un genou, expirez, puis élevez le deuxième afin de créer une forme de « V » inversé avec votre corps. Aussi, vos bras doivent être tendus sur le côté des jambes et les paumes vers le ciel.
Une fois dans cette position, maintenez-là pendant 30 secondes afin de ressentir l’activation profonde des muscles abdominaux avant de la relâcher.
Pour intensifier davantage cette posture de yoga afin d’obtenir plus rapidement un ventre plat et tonique, essayez de tendre simultanément les bras et les jambes vers le haut. Veillez toutefois à ne pas arrondir le dos ni à relâcher les abdominaux.
4 – Le Demi-Pont – Ardha setu bandhasana
Le Demi Pont est une posture de yoga qui stimule la région thoracique et permet de tonifier la sangle abdominale pour un ventre plat, avec une apparence plus ferme.
Pour la réaliser, il suffit de vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Vos chevilles doivent être alignées sous vos genoux, avec les orteils pointés vers l’avant. Ensuite, inspirez tout en contractant vos muscles abdominaux et décollez les hanches du plancher.
À présent, redressez votre dos de manière à ouvrir votre poitrine, en orientant les épaules vers l’intérieur. Vous avez alors le choix de laisser les bras au sol pour plus de soutien ou de les placer sous le bas de votre dos.
Maintenez cette posture pendant 10 cycles de respirations, puis décollez les talons du sol. Pour finir, contractez davantage les abdominaux et faites descendre lentement la colonne vertébrale, en commençant par le haut.
5 – La planche – Kumbhakasana-dandasana
La planche est une posture de yoga très sollicitée en raison de sa capacité à renforcer les muscles du tronc, aidant ainsi à l’obtention d’un ventre plat et tonique. De plus, il est possible de l’apprendre en suivant un cours de yoga en ligne puisqu’elle est facile à réaliser.
En effet, il suffit d’adopter une position de push-up, les mains sous les épaules, puis de soulever le corps en ligne droite, du sommet de la tête aux talons.
Les épaules devront être alignées au-dessus des poignets et le regard dirigé vers l’avant. Pour un effet optimal, vous devez maintenir cette position aussi longtemps que possible, en respirant régulièrement pour la stabilité globale du corps.
6 – La planche latérale – Vasisthasana
La planche latérale fait également partie des postures de yoga bénéfiques pour obtenir un ventre plat et tonique, car elle cible les muscles obliques pour ajouter une dimension supplémentaire à la tonification abdominale.
Pour réaliser la Vasisthasana :
- Allongez-vous sur un côté avec votre bras inférieur étendu devant vous, la paume au sol et les doigts pointés vers l’avant ;
- Placez les pieds l’un sur l’autre, les orteils également dirigés vers l’avant ;
- Inspirez, puis soulevez votre corps du sol en utilisant la force du bras inférieur et de la jambe ;
- Étendez le bras supérieur vers le haut ;
- Alignez vos épaules et vos hanches de façon à former un angle de 90 degrés avec le bras inférieur.
Pour sortir de la position, redescendez votre corps au sol en relâchant progressivement la tension. L’exercice devra ensuite être répété avec l’autre côté.
7 – La posture de la libération des vents – Pawan Muktasana
Le Pawan Muktasana est un exercice de compression en yoga axé sur la libération des gaz intestinaux et efficace contre le ballonnement.
Pratiqué dans différents styles de yoga, il favorise l’élimination des gaz et soulage les inconforts liés à la distension abdominale, permettant ainsi d’obtenir un ventre plat et tonique.
Pour exécuter la posture de la libération des vents, vous devez vous allonger sur le dos et plier vos genoux. Ramenez ensuite ceux-ci vers la poitrine, en les serrant fermement avec les mains, puis relevez la tête et le torse pour rapprocher le nez des genoux.
Maintenez cette position et respirez correctement pour ressentir la compression dans la région abdominale.
8 – La pose du bébé heureux – Ananda Balasana
La pose du bébé heureux, ou Ananda Balasana, est une posture relaxante qui facilite l’obtention d’un ventre plat grâce à la stimulation et à la tonification de la zone abdominale.
Pour la réaliser, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux vers la poitrine, puis agrippez vos pieds avec vos mains. Laissez maintenant les genoux s’ouvrir doucement vers les côtés et respirez profondément pour permettre au corps de s’installer dans un état de repos.
Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentirez à l’aise. Toutefois, veillez à ce que votre dos demeure plat contre le sol.
Cette posture de yoga vous permettra non seulement d’obtenir un ventre plat et tonique, mais contribuera également à vous soulager si vous souffrez de douleurs lombaires.
