Le yoga postural mobilise et renforce les muscles profonds. Les pratiques de yoga dynamique qui impliquent un flow font travailler le cardio et les pratiques intenses de yoga postural travaillent l’endurance. Il suffit en effet d’avoir une pratique de yoga régulière pour se rendre compte de l’évolution de notre force et de la puissance de notre pratique au fil des séances. Bien plus que de renforcer le corps en profondeur, le yoga renforce également le mental ! Si vous souhaitez travailler sur votre renforcement musculaire grâce au yoga, nous vous donnons tous nos conseils dans cet article.
Quel type de yoga pour développer la force ?
Le yoga s’oppose à la musculation ou à la gymnastique dans le sens où le yoga est bien plus qu’une simple pratique physique : il s’agit d’une pratique complète et d’une philosophie de vie. Cependant, dans cet article, nous nous intéresserons au yoga postural et à ses atouts pour développer le renforcement musculaire.
Si la musculation peut-être un plus pour booster le renforcement musculaire à côté de votre pratique du yoga, cela n’est pas obligatoire. Le yoga propose en effet des postures de renforcement musculaire qui vont développer des muscles de soutien. En effet, vous ignoriez peut-être même qu’ils existaient jusqu’à ce que vous ressentiez des étirements ou des courbatures à ces endroits de votre corps !
Des flow dynamiques
Pour travailler la force en yoga, tournez-vous vers des types de yoga dynamique. Entre autres : l’ashtanga, le Vinyasa Flow, le Power Yoga, le Rocket Yoga ou le Jivamukti. Ces pratiques intègrent des postures d’équilibres et des inversions ainsi que des flow rapides qui viennent rapidement faire monter le corps en température.
Des yoga posturaux intenses
Cependant, les types de yoga qui tiennent les postures plusieurs respirations sont aussi des yoga qui renforcent l’endurance musculaire. Ce peut être par exemple le yoga Iyengar dans lequel les accessoires sont utilisés pour permettre de tenir des poses difficiles beaucoup plus longtemps que lors de flows. Également, le Forrest Yoga est particulièrement connu pour la précision de l’alignement et l’endurance dans les poses.
Se tourner vers des types de yoga qui tiennent les postures plus longtemps est donc une bonne option si vous êtes encore débutant en yoga. Vous pourrez ainsi développer votre force et favoriser le renforcement musculaire. En effet, un flow trop rapide pour un débutant en yoga peut être à risque quand on a pas l’habitude de se mettre rapidement dans la posture.
Aussi, si le renforcement musculaire est votre objectif, alternez entre plusieurs respirations dans la posture et des flows dynamiques .
Bien échauffer le corps pour préparer le renforcement musculaire
Avant de vous renforcer en yoga, prenez le temps de faire un échauffement complet du corps pour éviter le risque de blessure. En effet, évitez de monter en intensité très rapidement à froid. Aussi, échauffez-vous jusqu’à ce que votre rythme cardiaque soit élevé et que vous transpiriez légèrement.
Echauffez bien les poignets avant de mettre du poids de corps dessus, les épaules, les ischios-jambiers et les abdominaux. Par exemple, les salutations au soleil sont idéales à pratiquer avant de vous lancer dans un flow de yoga dynamique.
Utiliser le flow pour se renforcer
Si votre objectif est le renforcement musculaire en yoga, construisez un flow de yoga court mais très intense que vous répéterez 1 à 3 fois. Entre chaque flow, faites une posture de « récupération » que vous tiendrez 5 respirations. Le but est d’adapter le flow à votre niveau, tout en y ajoutant une ou deux postures plus challengeantes.
Le renforcement musculaire via la répétition
La pratique physique du yoga implique la répétition des mouvements, et encore plus dans un flow. La répétition permet de solliciter les muscles en les fatiguant progressivement : ce qui leur permet in fine de les renforcer.
Au fur et à mesure de la répétition des postures ou du flow, le corps se renforce en profondeur. Avec la pratique, si certaines postures deviennent plus simples à réaliser, optez pour des variations plus avancées. Il s’agit de progressions plus exigeantes et difficiles qui permettront de poursuivre le renforcement musculaire.
Travailler en force après l’échauffement
Le renforcement musculaire en yoga peut se faire également en ciblant des postures de force, comme les postures sur les bras et les inversions. Par exemple Pincha Mayurasana (l’équilibre sur les avants-bras) ou Eka Pada Bakasana (variation de la posture du corbeau). Nous vous conseillons de travailler ces poses directement après l’échauffement, et non après un flow dynamique pour avoir le maximum d’énergie à mettre dans le travail des poses. Cependant, si vous travaillez des postures qui demandent beaucoup d’ouverture et de flexibilité, dans ce cas, faites-le après votre flow car le corps sera plus « ouvert ».
Diminuer l’effort de la pratique avec des postures d’intégration
Après avoir fait monter le corps en énergie pour une séance de renforcement musculaire en yoga, veillez à baisser l’intensité en pratiquant des poses d’intégration en fin de séance.
Si vous aviez pratiqué des postures d’inversions en équilibre à la main, veillez à relâcher la nuque et faire des étirements du cou. Si vous travailliez le renforcement du centre, relâcher les abdos dans la posture du Sphinx. Le but est de « neutraliser » les efforts de la pratique avant la posture de relaxation finale et d’éviter le risque de blessure.
Quelques postures de renforcement musculaire en yoga
- Posture du cobra (Bhujangasana) : Cette posture peut sembler simple, pourtant il n’en est rien ! Le petit cobra mobilise les muscles du haut du dos. Pour cela, évitez de faire la posture en redressant les bras : soulevez la poitrine en sollicitant les muscles du dos et non à l’aide des bras.
- Posture du bâton à quatre membres (Chaturanga dandasana) : posture excellente pour un renforcement musculaire complet du corps. Pour booster la variation, vous pouvez faire plusieurs push-up.
- Posture de la planche : idéale pour le renforcement des abdominaux, des épaules et du bas du dos. Pour ne pas risquer de vous blesser, vérifiez l’alignement de vos hanches (elles ne doivent si s’affaisser ni être trop hautes) et de vos épaules (directement au-dessus de vos poignets). Pour vous renforcer, essayez de tenir votre planche pendant une minute.
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Posture du bateau (Navasana) : une très bonne posture pour le renforcement des abdominaux. Le dos doit être bien droit, si ce n’est pas le cas, vous pouvez garder les genoux pliés dans la posture. Vous pouvez garder le bateau statique ou le rendre actif en abaissant le dos en direction du sol sur l’expiration, mais gardez vos épaules et vos talons au-dessus du tapis.
Conclusion
Le yoga postural permet un équilibre entre le travail de force et celui de la souplesse. Grâce aux différentes variations d’une même pose, on peut construire sa force et sa flexibilité à son rythme. Pour intégrer le renforcement musculaire à votre pratique, vous pouvez optez pour la répétition et le travail ciblé de variations avancées, tout en veillant toujours à bien échauffer le corps en amont.
Sources
https://liforme.com/blogs/blog/yoga-for-strength
How to Build Strength with Your Yoga Practice
https://amelioretasante.com/pourquoi-la-pratique-du-yoga-nous-aide-a-renforcer-les-muscles/
https://yoga-quebec.ca/pratiquer/type-de-yoga-pour-se-muscler/
