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Comment adapter sa pratique de yoga quand on est enceinte ?

Comment adapter sa pratique de yoga quand on est enceinte ?

La pratique du yoga pendant la grossesse est idéale pour délier les maux et tensions éventuels, trouver sa sérénité et préparer le corps à l’accouchement. Faut-il modifier sa pratique habituelle de yoga ou existe-t-il un yoga femme enceinte ? Chaque femme et chaque grossesse sont différentes : l’essentiel est avant tout de se mettre à l’écoute des signaux et des nouvelles sensations que le corps nous envoie. Dans cet article, nous faisons le point sur les postures de yoga femme enceinte à privilégier et celles à éviter.

Se mettre au yoga pendant la grossesse avec le yoga prénatal

Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga avant votre grossesse, il est recommandé dans ce cas de vous orienter vers le yoga prénatal. La pratique du yoga prénatal est d’ailleurs souvent recommandée par les sages-femmes en amont de l’accouchement. Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, a introduit ce type de yoga femme enceinte en France dans les années 1980. Adapté au corps de la femme enceinte, le yoga prénatal renforce le plancher pelvien pour aider à soutenir le bébé et préparer à l’accouchement ainsi qu’à la période post-partum. Également, un focus particulier est porté sur la respiration. Le yoga prénatal s’adresse à toutes les femmes enceintes, hormis les femmes ayant le col dilaté ou de nombreuses contractions.

yoga femme enceinte

Adapter sa pratique de yoga pendant la grossesse :

Opter pour un yoga plus lent

Si vous avez déjà l’habitude de pratiquer, vous pouvez continuer votre pratique de yoga habituelle, tout en veillant à ralentir l’intensité de la pratique dès le premier trimestre. En effet, évitez les flow dynamiques et restez plusieurs respirations dans une posture. Pour cela, les pratiques de yoga telles que le hatha yoga, le yoga nidra et le yin yoga sont des types de yoga adaptés aux femmes enceintes.

Faites les variations des poses

Si vous pratiquez en studio, n’oubliez pas de prévenir votre professeur que vous êtes enceinte : il pourra vous indiquer les modifications de postures pour que le yoga femme enceinte soit adapté à votre corps.

Si vous pratiquez seule à la maison, prenez soin de faire les modifications de pose à l’aide d’accessoires de yoga : couvertures, coussins briques, sangles, bolster etc. En effet, pendant la grossesse, le corps évolue et le centre de gravité également : les accessoires de yoga vous aideront en ce sens à garder votre équilibre et à éviter d’aller trop loin dans les postures et les étirements.

Pas de rétention du souffle

Avant d’être enceinte, vous aviez l’habitude de faire quelques exercices de pranayama avec une rétention de souffle ? Vous pouvez oublier cette pratique de yoga en étant enceinte. À la place, adaptez votre pratique personnelle en prenant des respirations profondes et en vous connectant aux zones de votre corps où vous souhaitez envoyer votre inspiration et votre expiration. Cette attention particulière au souffle peut aussi être l’occasion d’intégrer la méditation dans votre pratique de yoga !

Agrandissez vos postures

Pendant une séance de yoga femme enceinte, n’hésitez pas à prendre de la place sur votre tapis de yoga. Par exemple, lorsque vous faites la posture du chien tête en bas, écartez les pieds à la largeur du tapis. Dans les postures de pince, évitez la compression du ventre sur les cuisses : placez vos mains sur des blocs pour créer de l’espace et étirer votre colonne en douceur.

femme enceinte yoga

Renforcer le muscle transverse et éviter les grands droits

Pendant la grossesse, il faut privilégier les abdominaux profonds et le travail sur le périnée qui permettront un bon maintien de la colonne, aideront à préparer l’accouchement et réduire les maux de dos. Il faudra travailler en priorité avec le muscle transverse de l’abdomen tout en musclant le périnée. En effet, le yoga femme enceinte renforce le plancher pelvien et les effets d’une bonne mobilisation du diaphragme permettra de créer de l’espace dans votre abdomen. Évitez au contraire les exercices d’abdominaux qui contractent les grands droits.

Évitez les torsions profondes

Il est possible de faire quelques postures de torsions pendant la grossesse, cependant il faut éviter d’aller trop loin dans le twist. Pour cela, privilégiez les postures de torsions qui ne compriment ni le ventre ni la poitrine et privilégiez la torsion depuis les muscles du bas de la colonne.

Pas de postures sur le ventre et la poitrine après le premier trimestre

Ce n’est pas une surprise, on vous recommandera d’éviter les postures sur le ventre et la poitrine pendant votre grossesse, et ce, en particulier après le premier trimestre. À la place, modifiez les postures qui ont lieu sur le ventre en vous mettant sur vos genoux. Vous pouvez également explorer les postures de yoga sur le côté pendant cette période.

Veillez à vous hydrater et à bien aérer la pièce

Il est essentiel de rester hydratée pendant toute la grossesse, et encore plus pendant une séance de yoga femme enceinte. N’hésitez pas à boire pendant votre pratique et évitez les yoga qui font beaucoup transpirer (et donc déshydratent) tels que les yoga Bikram ou les yoga très dynamiques tels que le power yoga.

Limiter les inversions

Il est recommandé de ne pas pratiquer d’inversions pendant la grossesse. Évitez surtout d’en faire si vous n’en avez jamais pratiqué avant. Pour les pratiquantes avancées en yoga, il est possible de faire des inversions, mais en veillant à ne pas dépasser plus de 30 secondes dans la posture. Dans tous les cas, on recommandera plutôt de privilégier les postures d’inversions avec l’utilisation d’un mur pour un soutien supplémentaire.

Les poses de yoga à privilégier pendant la grossesse

Certaines postures sont particulièrement adaptées pour les séances de yoga femme enceinte :

  • Les postures debout : les guerriers, la posture de l’arbre,

  • Les postures d’ouverture de hanches : pour créer de l’espace et de la flexibilité,

  • Le chat vache : pour soulager les douleurs dans la colonne,

  • Les postures de gainage modifiées : planches sur les avant-bras, chaturanga sur les genoux etc.

 

Conclusion

Pendant vos pratiques de yoga femme enceinte, faites confiance à votre corps. Mettez-vous à l’écoute des signaux qu’il vous envoie dans les postures : si vous ressentez le moindre inconfort, explorez la posture différemment avec l’aide d’accessoires de yoga et de coussins. Écoutez-vous et faites-vous plaisir, c’est tout ce qui compte !

Sources

https://tommys.prod.acquia-sites.com/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/yoga-pregnancy

https://www.nhs.uk/conditions/nhs-fitness-studio/prenatal-and-postnatal-exercise/

https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/grossesse-yoga-prenatal-une-boite-a-outils-pour-se-sentir-actrice-de-son-accouchement-151018-151185

Yoga During Your First Trimester

12 Tips and Modifications for Yoga While Pregnant

Yoga et premier trimestre de grossesse

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