Comment la pratique du yoga peut-elle aider en cas de douleur chronique ?

Que vous pratiquiez le yoga depuis de nombreuses années, ou que vous ayez simplement fait quelques séances, vous avez sans aucun doute remarqué à quel point la pratique du yoga apporte de nombreux bienfaits, sur le plan physique, mental, émotionnel. Or, en cas de douleur chronique, on peut se demander si la pratique du yoga peut aider à soulager les maux du quotidien. D’un point de vue scientifique, les études cliniques montrent que le yoga, sans être un substitut aux traitements médicaux, peut être un outil puissant pour le soulagement naturel des douleurs et la gestion de la douleur. Nous faisons le point en détail dans cet article.

Le yoga est-il validé scientifiquement pour la douleur ?

Les études scientifiques récentes s’intéressent au lien entre le yoga et le soulagement des douleurs chroniques. En effet, le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) américain reconnaît l’efficacité du yoga pour plusieurs syndromes, notamment :

Yoga et lombalgie

Les études montrent que l’intégration du yoga est aussi efficace, sinon plus, que d’autres exercices actifs pour améliorer la fonction et réduire l’intensité de la douleur chez les personnes souffrant de lombalgie chronique. En effet, les postures de yoga pour le dos adaptées (comme celles issues des traditions Viniyoga ou Iyengar) renforcent les muscles stabilisateurs et améliorent la souplesse du tronc, facteurs clés pour la récupération. N’hésitez pas à consulter cette page pour une pratique de yoga pour soulager le mal de dos. 

Yoga pour la fibromyalgie et les douleurs articulaires

Pour les douleurs diffuses et la sensibilité exacerbée caractéristiques de la fibromyalgie, des approches de yoga très douces et restauratrices ont montré des bénéfices (source ici). Elles peuvent en effet réduire la raideur, la fatigue et la douleur. De même, certains types de yoga aident à la mobilisation douce pour maintenir l’amplitude du mouvement sans provoquer l’inflammation.

Comment le yoga aide-t-il à gérer la douleur chronique ?

La douleur chronique a des répercussions sur le corps, l’esprit et l’environnement social donc sur la qualité de vie au global. Or, l’impact du yoga va bien au-delà de la simple réduction de la douleur, influençant les critères majeurs de la qualité de vie, notamment :

Apaiser le système nerveux

La douleur persistante sensibilise le système nerveux, le maintenant en « mode alarme » donc le système sympathique est toujours activé. En ce sens, la pratique douce des pranayamas (contrôle de la respiration) aide à basculer vers le système parasympathique (repos et digestion). Cette transition réduit le niveau de cortisol, l’hormone du stress et module la sécrétion de neurotransmetteurs. En se concentrant sur le souffle et l’alignement, le yoga utilise la régulation descendante, une forme de modulation cognitive de la douleur. Il permet au cerveau de se reconfigurer (neuroplasticité) pour moins se concentrer sur les signaux douloureux.

Quels sont les bienfaits du yoga sur la qualité de vie ?

Le yoga propose aussi d’autres bienfaits au quotidien, notamment :

• Amélioration du sommeil : Le calme nerveux que procure la pratique est essentiel pour retrouver un sommeil réparateur, un pilier de la gestion de la douleur.

• Gain de mobilité et de force : Il lutte contre le déconditionnement physique lié à l’évitement du mouvement.

• Réduction de l’isolement : La participation à une pratique en groupe peut réduire l’isolement social souvent associé à la douleur chronique.

Comment le yoga peut-il réduire l’anxiété liée à la douleur ?

La douleur engendre souvent l’anxiété, ou la peur d’avoir mal qui mène à la kinésiophobie (évitement du mouvement). Cet évitement de la douleur mène paradoxalement au déconditionnement et à l’aggravation de la douleur. C’est un véritable cercle vicieux. Or, la méditation et les techniques de Body Scan (balayage corporel) intégrées au yoga aident à observer les sensations (y compris la douleur) sans jugement ni attachement. En effet, une étude a mis en évidence que les yogis participants perçoivent une réduction de leur douleur chronique, car ils apprennent à s’y détacher émotionnellement. En savoir plus. 

Également, en offrant un espace sûr et contrôlé pour le mouvement, le yoga permet de réintroduire l’activité physique à faible intensité, combattant la kinésiophobie et restaurant la confiance dans les capacités du corps (source ici). 

Quels types de yoga sont recommandés pour la douleur ?

Il n’y a pas de yoga adapté à une douleur en particulier, mais des approches adaptées. En effet, en cas de douleur chronique, nous vous recommandons l’écoute de votre corps et l’adaptation à la douleur du moment : on ne doit jamais ressentir de douleur aiguë pendant la pratique et ne jamais aller au-delà de 70% de vos limites.

Hatha doux et Viniyoga

Ces types de yoga peuvent être adaptés en cas de douleur chronique. Ils mettent l’accent sur :

• L’alignement précis : Essentiel pour la sécurité et l’efficacité dans les postures de yoga pour le dos.
• La synchronisation du mouvement et du souffle : Le Viniyoga adapte les postures à l’individu et met l’accent sur le souffle pour maintenir la présence et l’apaisement du système nerveux.
• L’utilisation des accessoires de yoga : Les blocs, sangles et bolsters sont utilisés pour soutenir le corps, permettre un relâchement profond et éviter l’effort musculaire excessif.

Yoga restauratif et Yin Yoga

Ces pratiques sont particulièrement recommandées pour les jours de fortes poussées ou pour les syndromes très sensibles (fibromyalgie, arthrite sévère) :

Yoga restauratif : L’utilisation des supports pour tenir les postures de manière totalement confortable aide à une relaxation profonde et à la stimulation du système parasympathique. Consultez cette page pour des exercices de yoga pour soulager les douleurs cervicales. 

Yin Yoga : Le maintien prolongé des postures (de 3 à 5 minutes) permet de cibler les tissus conjonctifs profonds (fascias), sans engagement musculaire intense, offrant un puissant étirement doux pour les douleurs persistantes. Cliquez ici pour en savoir sur le yoga pour apaiser la douleur sciatique. 

Quelles postures de yoga sont efficaces contre la douleur ?

Nous vous recommandons de vous tourner vers un professeur diplômé en yoga afin d’être guidé dans une pratique de yoga doux adaptée aux douleurs chroniques. Voici quelques postures clés pour la gestion de la douleur.

Postures de repos et inversions douces

• Posture de l’enfant (Balasana) : Etirez les bras vers l’avant, reculez les fesses vers les talons et laissez votre ventre se déposer sur vos cuisses, tout en laissant le front aller vers le sol. Respirez profondément dans votre dos et sentez le système nerveux s’apaiser instantanément.

• Posture de la demie-chandelle (Viparita Karani) : Installez-vous en « L », avec les jambes étendues contre le mur. Relâchez activement vos jambes et laissez la gravité opérer le drainage et le repos.

• Posture du cadavre (Savasana) : Allongez-vous, paumes de main vers le ciel, et laissez tout votre corps devenir lourd. C’est le moment d’intégration : restez immobile et sentez les muscles du corps se relâcher complètement pour permettre au corps de se réinitialiser.

Postures pour la mobilité et la force

• Posture du chat/vache (Marjaryasana/Bitilasana) : Arrondissez le dos à l’expiration (Chat) et creusez le dos à l’inspiration (Vache). Mobilisez la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, avec une lenteur extrême et intentionnelle.

• Torsions au sol (Supta Matsyendrasana) : Amenez le genou sur le côté et étendez le bras opposé au sol. Maintenez l’épaule opposée ancrée au sol et utilisez votre expiration pour relâcher les tensions lombaires.

• Posture du demi-pont (Setu Bandhasana avec support) : Placez un bloc de yoga sous votre sacrum (os plat du bas du dos). Profitez du soutien du bloc pour ouvrir doucement le devant du corps sans aucun effort musculaire.

Intégrer le yoga dans un traitement de la douleur

Le yoga pour soulager les douleurs chroniques peut être un outil puissant, mais nous tenons à rappeler qu’il ne remplace jamais un suivi médical. La pratique du yoga dans votre vie doit se faire en collaboration avec votre équipe médicale. par ailleurs, gardez en tête que la régularité est meilleure que l’intensité. En effet, mieux vaut 10 minutes de yoga pour soulager les douleurs chroniques en pleine conscience chaque jour qu’une longue séance intense hebdomadaire. La régularité renforce les nouvelles connexions neuronales et installe durablement les bienfaits sur le système nerveux.

Conclusion

Dans le cadre de la douleur chronique, le yoga peut aider à changer la relation avec elle. En ce sens, le tapis de yoga devient un espace d’exploration pour apprendre à répondre à la douleur par le calme. En intégrant le yoga et gestion de la douleur dans votre quotidien, vous cheminez vers plus d’autonomie, de clarté mentale et de sentiment de liberté. 

Sources

https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/yoga-for-pain-science

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2936076/

Yoga and Pain

https://www.frontiersin.org/journals/pain-research/articles/10.3389/fpain.2023.1075866/full

Study finds yoga and meditation reduce chronic pain

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/34006-Quels-bienfaits-yoga-meditation-la-douleur-chronique

https://www.doctissimo.fr/forme/news/le-yoga-efficace-contre-la-fibromyalgie

https://bonjourmantra.com/blogs/news/yoga-et-gestion-de-la-douleur-approches-holistiques-pour-soulager-les-douleurs-physiques-et-emotionnelles