Yoga et menstruation : soulager les douleurs et (re)trouver l’équilibre avec ses cycles

Vivre en harmonie avec ses cycles peut être un vrai défi au quotidien. En effet, pour de nombreuses personnes, les menstruations peuvent s’accompagner de douleurs physiques, de baisse d’énergie et d’émotions parfois difficiles à gérer. Pour accompagner les personnes menstruées au cours de leurs cycles, le yoga peut se révéler être un puissant allié. En effet, une pratique régulière de yoga peut s’adapter aux différentes phases d’un cycle et soutenir chacune des étapes. Que vous soyez yogi avancé, confirmé ou que vous vous lanciez tout juste dans la pratique, découvrez plus de détails sur le sujet yoga et menstruation. N’hésitez pas à consulter notre site pour découvrir l’univers de Yay Yoga.

Comprendre le lien entre yoga et menstruation

La menstruation est un processus physiologique naturel qui s’accompagne parfois d’inconforts, de douleurs et de variations d’humeur dues aux hormones féminines. Pour de nombreuses pratiquantes, le yoga s’impose comme un outil précieux pour mieux traverser cette période du cycle. En effet, selon cette étude scientifique parue en 2019, le yoga réduit significativement les douleurs menstruelles en cas de dysménorrhée primaire (c’est-à-dire les douleurs de règles), avec un effet global important lorsqu’il est pratiqué régulièrement.

Question-clé : Peut-on pratiquer le yoga pendant les menstruations ?

Réponse : Oui, en adaptant l’intensité et en privilégiant les styles doux et restauratifs pendant les jours de flux.

Pour en savoir plus sur les bienfaits du yoga pendant la maternité, consultez notre article de blog dédié.

Les effets physiologiques du yoga sur le cycle menstruel

Sur le plan physiologique, le yoga peut apaiser le système nerveux, améliorer la circulation pelvienne et moduler la réponse au stress. En effet, selon une étude menée en 2017 sur un groupe d’étudiantes qui pratiquaient des séances de yoga de 30 min, deux fois par semaine pendant 12 semaines, on constate une diminution notable de la douleur, une meilleure condition physique et une amélioration de la qualité de vie. 

Les bienfaits spécifiques du yoga pendant les règles

Selon une étude menée en 2023 par Frontiers in Pain Research, quatre semaines de pratique régulière de yoga suffisent souvent à observer une baisse significative des douleurs et des lombalgies liées au cycle, ainsi qu’une réduction du stress et de l’anxiété associés. Également, des applications tel que Flo qui permettent de suivre les données des utilisatrices récoltées pendant leurs cycles menstruels enregistrent des bénéfices perçues par les utilisatrices. Concrètement, yoga et menstruation sont compatibles, car les postures douces, le travail respiratoire et la relaxation profonde aident à :

• Soulager les crampes grâce à l’assouplissement des hanches et du bas dos,

• Réduire la fatigue par l’activation du nerf vague et l’allongement de l’expiration,

• Apaiser l’irritabilité et l’anxiété par une meilleure régulation émotionnelle.

Les postures de yoga recommandées pendant la menstruation

En fonction des types de yoga et des écoles de yoga, il existe des recommandations différentes en ce qui concerne les postures à pratiquer ou non pendant les règles. Si certaines écoles déconseillent toute inversion pendant la menstruation, d’autres nuancent leurs propos en rappelant l’absence de preuve de risque majeur chez une personne en bonne santé, à condition d’écouter ses sensations et de s’abstenir en cas d’inconfort. Nous vous recommandons de rester à l’écoute de votre corps et d’adapter les postures avec des coussins et des blocs pour trouver le confort dans les postures.

Postures apaisantes pour soulager les crampes menstruelles

Quelles postures sont recommandées pendant les règles ? Nous détaillons certaines postures qui peuvent soutenir vos cycles et le syndrome prémenstruel :

Balasana, la posture de l’enfant

À quatre pattes, les genoux écartés de façon confortable, placez les deux gros orteils ensemble et reculez les fesses en direction des talons. Déposez le buste sur un ou deux traversins pour éviter toute compression abdominale et le front est soutenu. Inspirez par le nez en élargissant les flancs, expirez longuement, laissez le bassin s’alourdir vers les talons. Tenez la posture entre 1 à 3 min, changez l’orientation de la tête à mi-temps. Les + de la posture : relâchement lombaire et apaisement du système nerveux.

Supta Baddha Konasana, le papillon allongé

Allongez-vous sur le dos, plantes de pieds ensemble, genoux ouverts et supportés par des coussins. Placez un bolster sous la colonne. Inspirez vers le bas-ventre, créez de l’espace dans le bassin, à l’expire, relâchez adducteurs et mâchoire. Tenez la posture entre 3 et 5 min.
Les + de la posture : décompression de la zone pelvienne et adoucissement des crampes.

Viparita Karani, les jambes au mur

Installez les hanches à environ 10/20 cm du mur, jambes verticales ou légèrement écartées. Les bras s’ouvrent en cactus. Inspirez 4 temps, expirez 6 temps pour stimuler le système parasympathique. Tenez la posture entre 5 et 10 min.
Les + de la posture : retour veineux, détente globale, sensation de légèreté dans le bassin.

Setu Bandha Sarvangasana, le demi-pont soutenu

Allongez-vous, genoux fléchis. Soulevez légèrement le bassin et glissez un bloc souple sous le sacrum (pas sous les lombaires). À l’inspire, élargissez la cage thoracique et à l’expire, laissez le bas-ventre se ramollir. Tenez la posture entre 1 et 3 min.
Les + de la posture : inversion douce soutenue qui décongestionne le bas-ventre sans effort.

Marjaryasana–Bitilasana, le chat/vache

À quatre pattes, poignets sous épaules, genoux sous hanches. Inspirez, creusez légèrement en dirigeant le sternum vers l’avant ; expirez, arrondissez en regardant le nombril. Faites 6 à 10 cycles de respiration.
Les + de la posture : mobilité douce qui diminue les tensions lombaires.

En bonus : Yoga Nidra  (relaxation profonde guidée)

Allongez-vous en Shavasana, genoux soutenus. Suivez une relaxation guidée voire une relaxation féminine de 10/20 min. L’attention circule dans le corps, la respiration se prolonge naturellement.
Les + de la pratique : baisse de l’hypervigilance et amélioration du confort perçu pendant les règles, excellent complément aux asanas de yoga et menstruation. 

Si vous souhaitez pratiquer le yoga prénatal, n’hésitez pas à consulter cet article.

Postures à éviter pendant les règles

Quelles postures éviter ? Pendant vos menstruations, nous vous recommandons d’éviter les inversions intenses ou du moins pendant un temps prolongé telles que Sirsasana, Sarvangasana, Pincha Mayurasana, également les compressions abdominales intenses (telles que les flexions vers l’avant ou encore Navasana) et les pranayamas chauffants. A noter qu’il n’existe pas de contre-indications établies par la science pour la pratique des inversions pendant les menstruations.

Comment gérer les symptômes prémenstruels (SPM) avec le yoga ?

Si vous souffrez de symptomes prémenstruels très forts, consultez un avis médical Vous pouvez également tester le yoga de la femme. Nous vous recommandons de privilégier les respirations lentes (Nadi Shodhana, Brahmari), le Yin yoga et le yoga restauratif, les torsions douces.

Créer une pratique adaptée au cycle menstruel

Yoga pour chaque phase du cycle

Phase menstruelle (J1–J5 env.)

Objectif : repos, relâchement, chaleur douce. Priorisez les types de yoga tels que le Yin Yoga, le yoga restauratif, le Yoga Nidra, et respirations allongeant l’expiration (4-6, Nadi Shodhana). 20/40 minutes suffisent. 

Phase folliculaire (J6–J13)

L’énergie remonte : faites une pratique de Hatha fluide, ou un Vinyasa soft. Accordez-vous des pauses. L’exercice, même modéré, réduit la douleur perçue sur 4 à 8 semaines. 

Ovulation (vers J14)

Pic d’énergie et de confiance : flows plus toniques, ouvertures du cœur (Anjaneyasana, Ustrasana doux), équilibres si vous vous sentez stable. Restez toutefois attentive aux signaux (fatigue, tension pelvienne). 

Phase lutéale (J15–J28)

Énergie fluctuante : Hatha modéré et mobilités douces, et quand vous en sentez le besoin, ralentissez (Yin, Restorative, torsions et flexions. 

Conseils pour une pratique régulière et bénéfique

Voici nos conseils pour adapter votre pratique de yoga à vos cycles :

• Écoutez votre corps et essayez d’être dans le moment présent. La douleur est un signal : ajustez ou stoppez la pratique si elle augmente.

• Respirez profondément : cherchez une expiration plus longue que l’inspiration (p. ex. 4/6) pour engager le frein vagal et calmer les spasmes.

• Visez la régularité. Deux à trois séances hebdomadaires font la différence.

• Utilisez des supports : les bolsters, blocs et couvertures rendent la pratique accessible les jours de fatigue.

• Hydratez-vous et gardez la chaleur : une bouillotte en Savasana peut aider à relâcher l’abdomen.

• Complétez par de la marche douce et des étirements. 

Question-clé : Comment adapter sa pratique au cycle ?

Réponse : Écoutez votre « météo intérieure » : menstruation = ralentir,  folliculaire = réactiver,  ovulation = explorer,  lutéale = moduler et recentrer.

Notre philosophie sur le yoga et la santé féminine

Pour vous conseiller sur le sujet du yoga et menstruation, nous nous appuyons sur les études scientifiques et recommandons l’écoute de soi. En effet, si les études soutiennent l’intérêt d’une pratique régulière et adaptée pour la dysménorrhée, chaque cycle et chaque expérience que l’on en fait est unique. Aussi, nous ne pouvons que vous conseiller de prendre en compte vos sensations et d’adapter votre pratique en fonction de votre énergie du moment.

Conclusion

Le yoga peut être une pratique puissante pour aider à soulager les douleurs menstruelles, réguler l’humeur et améliorer la qualité de vie. Associer les pratiques aux phases du cycle permet de créer une approche respectueuse des besoins physiologiques et émotionnels de chaque femme et de chaque personne menstruée. À garder en tête : le yoga ne remplace pas un avis médical, mais peut être un allié puissant pour traverser les menstruations avec plus de confort. En combinant écoute de soi, respiration profonde et séquences adaptées, vous disposez d’une boîte à outils complète pour apaiser les crampes, réguler l’humeur et équilibrer votre cycle.

Sources

https://www.inretreat.co/journal/yoga-and-menstruation

https://www.poses-studio.com/en/yoga-during-menstruation/

https://www.shvasa.com/yoga-blog/yoga-during-menstruation

Yoga et règles : faut-il éviter les inversions pendant ses règles ? 

https://www.yogapoint.com/yoga-poses/yoga-for-menstruation.htm

https://mandala-fashion.com/en/blogs/eco-blog/yoga-waehrend-der-periode-geht-das?srsltid=AfmBOoqzCsaxsDg2dn8q2FQG_lJ4ZfNjEr5ZC-70JaWaKOHPabgiEcke

https://www.byrdie.com/yoga-during-your-period

Yoga During Menstruation Cycle, Do’s and Don’ts .