Réaliser la posture de la charrue : le guide complet

La posture de la charrue (Halasana) en yoga offre une multitude de bienfaits au corps et à l’esprit lorsqu’elle est réalisée correctement et régulièrement. Elle améliore la souplesse de la colonne vertébrale, tonifie et détend les muscles dorsaux, ainsi que ceux du cou et de la nuque.

Outre sa capacité à stimuler la circulation sanguine et certains organes internes (foie, estomac, rate), cette posture de yoga aide aussi à améliorer la capacité de concentration de celui qui la réalise et à faire travailler la région pelvienne.

Découvrez dans ce guide, les différentes étapes pour réaliser la posture de la charrue en yoga.

Exécution de la posture de la charrue (Halasana)

La réalisation de la posture de la charrue ou Halasana requiert une certaine souplesse de la colonne vertébrale. Si vous êtes débutant ou que vous avez le dos raide, nos professeurs chez Yay Yoga recommandent d’exécuter ce mouvement en douceur et sur un tapis de yoga pour plus de confort.

Commencez par vous allonger sur votre tapis de yoga, en gardant vos bras étendus le long de votre corps et avec les paumes de vos mains contre le tapis. Effectuez quelques exercices de relaxation profonde pour vous détendre.

Sur une inspiration, levez vos membres inférieurs, bien tendus, en vous servant de vos mains comme support contre le tapis de yoga. Dès que vos jambes arrivent en position verticale, expirez lentement et amorcez la descente de la pointe de vos pieds vers l’arrière de votre tête.

Enfin, restez en équilibre dans cette position et effectuez quelques exercices de respiration contrôlée. Si vous avez de l’expérience dans la réalisation des Bandha (mudras internes), vous pouvez choisir les mudras les plus faciles et les exécuter en étant dans cette position.

Enfin, sortez de la posture de la charrue en relevant lentement vos jambes. Ramenez-les doucement à leur position de départ tout en gardant votre tête sur le tapis. Ce mouvement favorise le renforcement des abdominaux.

Autrement dit, si vous souhaitez réaliser des postures pour avoir le ventre plat, celle de la charrue pourrait vous aider à atteindre votre objectif.

Il est important de préciser que pendant la réalisation de ce mouvement, les orteils ne doivent pas nécessairement toucher le sol ou le tapis. Le plus important est de ressentir l’étirement au niveau de la colonne vertébrale, des épaules, etc.

Les variantes de la posture de la charrue

La posture de la charrue (Halasana) possède plusieurs variantes en yoga.  Ces dernières sont relatives au mouvement et à la position des bras ou des jambes lors de l’exécution. Au nombre de ces variantes nous avons :

• La charrue accentuée ;
• La charrue avec les avant-bras sous la tête ;
• La charrue avec les jambes écartées ;
• La charrue avec les jambes en biais.

La posture de la charrue accentuée

Pour réaliser cette première variante, vous devez d’abord vous mettre en position de départ (allongé sur le dos avec les bras tendus le long du corps). Ensuite, amenez vos bras au-dessus de votre tête, de manière à avoir un alignement corporel correct avec votre colonne vertébrale.

Ramenez vos pieds vers l’arrière de votre tête, comme lors de l’exécution de la posture classique. Puis, dirigez vos doigts vers vos orteils tout en faisant attention à ne pas trop étendre vos vertèbres. Maintenez la posture pendant quelques cycles de respiration puis revenez à votre position de départ.

La posture de la charrue avec les avant-bras sous la tête

Cette variante favorise surtout la réduction du stress et le soulagement des tensions au niveau de la nuque. Pour l’exécuter, mettez-vous en position de départ, puis placez vos avant-bras (repliés) sous votre tête. Servez-vous de vos épaules pour vous maintenir en équilibre.

Exécutez ensuite le mouvement en ramenant vos orteils au-dessus de votre tête. Dans cette posture, vos avant-bras servent de support à votre tête, et permettent de mieux étirer les muscles de votre nuque.

La posture de la charrue avec les jambes écartées

Tout comme la posture du poirier, l’exécution de la posture de la charrue avec les jambes écartées nécessite un certain équilibre en raison du mouvement des jambes.

En position initiale, maintenez la paume de vos mains sur le tapis. Ecartez vos jambes à une distance raisonnable l’une de l’autre puis ramenez-les en arrière. Prenez appui sur vos mains pour contrer le déséquilibre que peut provoquer ce mouvement.

La posture de la charrue avec les jambes en biais

La réalisation de cette posture permet d’étirer chaque côté de la colonne vertébrale. En position de départ, écartez un peu vos bras pour avoir un meilleur équilibre. Ramenez ensuite vos deux jambes d’un côté de votre tête. Maintenez la posture pendant quelques cycles de respiration puis changez de côté.

Si vous avez besoin de reprendre votre souffle à mi-chemin de l’exercice, vous pouvez faire revenir vos jambes en position verticale. Ensuite, prenez quelques inspirations avant de les faire descendre du second côté de votre tête. Puis, revenez à la position de départ et réalisez un ou plusieurs exercices de respiration profonde.

Attention : il est important que vous mainteniez votre colonne vertébrale dans un axe rectiligne lors de l’exécution de cette variante de la posture de la charrue. Seules vos jambes seront en position un peu oblique par rapport au reste de votre corps.

Ce que vous devez savoir sur la posture de la charrue (Halasana)

Parmi les différents styles de Yoga, le Hatha Yoga est celui auquel la posture de la charrue se rapporte le plus. Et bien que cette posture soit très bénéfique sur les plans physiologiques et psychologiques, il est déconseillé de la réaliser dans les cas suivants :

• Problème aux cervicales ;
• Hernie discale ;
• Grossesse ;
• Problèmes digestifs ;
• Problèmes de dos ;
• Inflammation des vertèbres ;
• Maladie des sinus ;
• Migraine ou maux de tête violents, etc.

Par ailleurs, si vous ressentez des douleurs pendant l’exécution, ne forcez pas trop votre corps. Il est possible que vous ne soyez pas encore suffisamment souple pour réaliser le mouvement.

Une pratique régulière du yoga dans notre centre vous permettra de réaliser la posture de la charrue et plusieurs autres asanas au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience.