Ashtanga Yoga : Guide complet de cette pratique dynamique

L’Ashtanga Yoga est un type de yoga dynamique créé par Sri. K. Pattabhi Jois à Mysore en Inde. Ce yoga est structuré en six séries de postures répétées à chaque pratique. Pendant la pratique, les mouvements sont synchronisés avec le souffle afin d’apaiser le mental. Dans cet article de blog, nous vous proposons un guide complet sur l’Ashtanga Yoga : découvrez ses racines, ses bienfaits et nos conseils de pratique. Vous pourrez ainsi pratiquer en studio avec Yay Yoga ou à la maison pour approfondir votre route du yoga !

Qu’est-ce que l’Ashtanga Yoga ?

Revenons à la racine étymologique. En sanskrit, « ashta » signifie « huit » et « anga » signifie « membre ». Aussi le mot « ashtanga » implique « huit membres », c’est-à-dire huit piliers essentiels du yoga, décrits dans les Yoga Sutras de Patanjali il y a environ 2 000 ans. On peut y lire : « Le yoga est l’arrêt des perturbations du mental. Alors se révèle notre Centre, établi en soi-même. » (Les Yoga Sutras, Patanjali). Les quatre premiers piliers constituent des principes moraux pour une vie épanouie, tandis que les quatre derniers sont des techniques pour maîtriser le corps et l’esprit.

Définition et les huit membres fondamentaux

Les huit membres ou branches de l’Ashtanga Yoga sont :

1. Yama : les principes moraux pour une vie épanouie. Cela inclut ahimsa (la non-violence), satya (l’honnêteté), asteya (ne pas voler) et brahmacharya (la retenue sexuelle).

2. Niyama : les principes personnels pour nous aider à vivre une vie épanouie, telles que saucha (la pureté), santosha (le contentement), tapas (l’austérité) et svadhyaya (l’étude de soi).

3. Asana : les postures du yoga (le yoga postural).

4. Pranayama : le contrôle du souffle.

5. Pratyahara : le retrait des sens.

6. Dharana : la concentration ou focalisation.

7. Dhyana : la méditation.

8. Samadhi : la libération ou illumination.

Origine et Sri K. Pattabhi Jois

Sri K. Pattabhi Jois a créé l’Ashtanga Yoga en s’appuyant sur les enseignements de son professeur, Tirumalai Krishnamacharya. Sri K. Pattabhi Jois a été formé dans les années 1930 à Mysore, en Inde. Son maître, Krishnamacharya a basé son enseignement sur ceux de Vamana Rishi. Selon Pattabhi Jois, la discipline de l’Ashtanga Yoga mène à la purification du corps, de l’esprit et du souffle grâce à la régularité, la rigueur et la concentration.

Les principes clés de l’Ashtanga Yoga

La respiration Ujjayi et synchronisation

Les principes clés de l’Ashtanga Yoga se fondent sur la respiration Ujjayi ou « Souffle victorieux ». Il s’agit en effet d’un souffle régulier, profond et sonore (réalisé avec une légère constriction de la gorge), qui accompagne chaque posture. Cette respiration consciente génère de la chaleur interne, aide à purifier le corps et favorise la concentration. Dans la pratique, chaque mouvement dans la posture est synchronisé avec une inspiration ou une expiration. Cette coordination entre souffle et posture, appelée « vinyasa » provoque une méditation en mouvement.

Le drishti, ou point d’ancrage

En cours d’Ashtanga Yoga, le regard, ou point d’ancrage (le drishti) joue également un rôle important. En effet, il est dirigé vers un point précis dans chaque posture, ce qui permet de maintenir l’attention, d’apaiser le mental et de renforcer la stabilité intérieure. Un autre élément fondamental est l’activation des « bandhas » (les verrous énergétiques), situés notamment au niveau du périnée et du bas-ventre. Ces contractions internes stabilisent le corps, protègent la colonne vertébrale et facilitent la circulation de l’énergie vitale.

Les six séries : de débutant à avancé

Chaque série d’Ashtanga Yoga doit être maîtrisée avant de pouvoir passer à la suivante. Aussi, l’élève progresse à son rythme. La série primaire ashtanga est la série majoritairement pratiquée par les élèves. Cette progression contrôlée, combinée à la régularité de la pratique, permet à chaque élève de cheminer vers une transformation profonde : à la fois physique, mentale et spirituelle.

Nom de la série	Niveau	Objectif principal	Durée approximative
Première série (Yoga Chikitsa)	Débutant	Détoxification et alignement du corps	60 à 90 min
Deuxième série (Nadi Shodhana)	Intermédiaire	Purification du système nerveux	90 min
Troisième série (Sthira Bhaga)	Avancé	Force et stabilité	90 à 120 min
Quatrième série	Très avancé	Approfondissement des équilibres et ouvertures	90 à 120 min
Cinquième série	Expert	Maîtrise profonde du corps et du mental	120 min et plus
Sixième série	Maître	Éveil spirituel et transcendance	Variable

Bienfaits de l’Ashtanga Yoga

La pratique régulière de l’Ashtanga Yoga offre une transformation globale du corps et de l’esprit :

Bénéfices physiques et mentaux

• Amélioration de la souplesse,

• Amélioration de la force et de l’endurance,

• Meilleure coordination et équilibre général du corps,

• Détoxification du corps,

• Amélioration de la clarté mentale et de la concentration,

• Amélioration de la respiration,

• Augmentation de l’énergie,

• Meilleur sommeil,

• Amélioration de la concentration,

• Réduction du stress et de l’anxiété,

• Amélioration de la santé cardiovasculaire, etc.

Effets thérapeutiques du souffle

Comme nous l’avons vu précédemment, la respiration Ujjayi est omniprésente dans l’Ashtanga Yoga. Ce souffle aide à rééquilibrer et apaiser le système nerveux et en ce sens, cela aide à calmer les fluctuations du mental tout en activant l’énergie vitale.

Comment pratiquer l’Ashtanga Yoga ?

La recommandation traditionnelle est de pratiquer six jours par semaine et de se reposer le septième jour. Idéalement, on pratique le matin, mais on peut le faire à tout moment de la journée.

Déroulement d’un cours et postures de base

Un cours d’Ashtanga Yoga suit une structure très précise, identique d’une séance à l’autre, favorisant ainsi la progression personnelle.

1. Échauffement : respiration, ancrage et mise en condition mentale.

2. Salutations au soleil (Surya Namaskara A & B) : séquences dynamiques pour activer le corps.

3. Séquence debout : postures de force et d’équilibre.

4. Série principale : en fonction du niveau, on enchaîne les postures de la série travaillée.

5. Postures de fermeture : inversions, flexions et relaxation finale.

6. Repos (Savasana) : phase d’intégration et de détente complète du corps.

Cette structure et sa répétition à chaque pratique favorise l’intégration des postures, l’approfondissement du souffle et la méditation en mouvement.

Le style Mysore : pratique autonome

« Mysore » fait référence à la ville en Inde où Sri K. Pattabhi Jois a fondé l’Ashtanga Yoga Research Institute. Lors d’un cours de yoga à Mysore, il n’y a pas de cours dirigé par un professeur. En effet, chaque élève pratique à son rythme et avance dans la séquence en silence. Le professeur circule dans la salle de classe pour ajuster les élèves et les accompagner dans les postures. Cette méthode permet d’approfondir sa concentration, d’ajuster sa respiration librement et de cultiver l’autonomie dans sa pratique.

À qui s’adresse l’Ashtanga Yoga ?

Tout le monde peut pratiquer l’Ashtanga Yoga, quel que soit son âge ou sa condition physique. Nous vous conseillons de commencer lentement et dans le respect de votre corps et de ses limites. En effet, les postures pratiquées en Ashtanga Yoga peuvent être modifiées afin de rendre la pratique accessible, en fonction des capacités physiques de l’élève. Si vous débutez, n’hésitez pas à demander conseil à un professeur expérimenté et à consulter notre planning pour prendre un cours sur les différents styles de yoga.

Niveau requis et adaptations

L’Ashtanga Yoga est un type de yoga très exigeant et il peut être assez challengeant. Cependant, il peut être pratiqué par tous, dans le respect de ses capacités et de ses limites. Il n’est pas nécessaire d’être souple ou sportif pour commencer, mais un certain engagement est requis. Le professeur adapte les postures selon les besoins physiques de ses élèves. En yoga, il n’y a pas de performance : c’est la régularité et l’engagement sur le chemin de pratique qui prime.

Conseils pour bien commencer

Si vous débutez en Ashtanga Yoga, nous vous recommandons de suivre les cours d’un professeur expérimenté, que ce soit en studio ou à la maison avec un cours de yoga en ligne sur YAY-tv. Écoutez votre corps et faites des pauses si nécessaire. Si vous avez des problèmes de santé, nous vous recommandons de consulter l’avis d’un médecin avant de commencer ou de poursuivre votre pratique.

L’Ashtanga Yoga est une pratique dynamique et exigeante, structurée en séries rigoureuses. Que vous soyez débutant en yoga ou yogi confirmé, l’Ashtanga Yoga invite à cheminer et explorer à l’intérieur de soi, sur les tapis et en dehors des tapis. Nous vous souhaitons de belles pratiques sur le chemin du yoga !

Sources

https://yoga-ashtanga.net/histoire-yoga/sri-k-pattabhi-jois-a-experimente-developpe-et-transmis-lashtanga-yoga/

https://yoga-ashtanga.net/tag/ashtanga-yoga-research-institute/

https://www.lilashtanga.com/sequences/

https://yay-yoga.com/la-pratique-du-yoga/ashtanga-yoga-paris/

https://www.ashtangayogaparis.fr/yoga-ashtanga/