Nos meilleures astuces pour maîtriser le handstand en Yoga

Le yoga handstand ou de son nom sanskrit Adho Mukha Vrksasana (Posture du poirier ou Pose de l’arbre orienté vers le bas) est une inversion très challengeante aussi bien pour le corps que pour l’esprit. En effet, le handstand renforce la force des épaules, du dos et de la sangle abdominale. D’un point de vue mental, cet asana invite à changer de perspective, surmonter les défis, gagner en légèreté et en confiance en soi. Le yoga handstand comme toutes les poses d’inversion, nécessite d’apprivoiser le déséquilibre et l’instabilité. Travailler cet asana est un chemin constant d’exploration de soi et de ses capacités. Dans cet article, découvrez les astuces de Yay Yoga pour cheminer dans votre apprentissage du yoga handstand.

Présentation du yoga handstand

Adho Mukha Vrksasana est une posture très exigeante dans son apprentissage et sa pratique. Le yoga handstand est d’ailleurs considérée comme la posture reine des inversions. Cette posture sur les mains puise sa source dans les pratiques artistiques et sportives telles que la gymnastique, le cirque ou encore crossfit et la callisthénie.

Que faut-il savoir pour travailler le Handstand ? 5 astuces à retenir

Pour réaliser le yoga handstand, il n’y a pas de secrets : des entraînements ciblés sont nécessaires. Gardez en tête que votre progression en handstand sera jalonnée de réussites, de moments de stagnation et sans doute de quelques frustrations. Cela fait partie du process !

Savoir tenir en équilibre sur les mains sera peut-être votre objectif, mais le plus important est le chemin pour y arriver. C’est un peu la rencontre avec vous-même : au delà de la maîtrise de l’équilibre et la stabilité corporelle, vous allez apprendre beaucoup sur vous : notamment la patience, la concentration et la détermination.

1) Comprendre l’engagement du corps en handstand

Pour réussir son yoga handstand, l’idéal est de prendre de bonnes habitudes dès le début de son apprentissage. Vous allez apprendre à développer votre proprioception, c’est-à-dire gérer votre position dans l’espace et votre déséquilibre en engageant les bons muscles et en apprenant à basculer sur les mains.

En termes d’alignement et d’engagement du corps, il faudra travailler plusieurs points :

1. 1. Alignement du bassin : Positionnez le bassin au-dessus des épaules pour maintenir une ligne droite. Attention à la cambrure du dos (au contraire de la posture du Scorpion) et rétroversez bassin, avec le pubis dirigé vers l’arrière.
   2. Élévation des épaules : Placez les épaules directement au-dessus des poignets en les élevant au maximum, avec les mains ouvertes à la largeur des épaules et en les tournant vers l’extérieur.
   3. Engagement abdominal : Activez les abdominaux pour verrouiller la rétroversion du bassin et rentrer les côtes basses.
   4. Engagement des jambes : Contractez les muscles des jambes et pointez les orteils vers le ciel.
   5. Adaptation de la respiration : Au début de la pratique, il est normal de ressentir une gêne respiratoire en raison de la concentration requise sur l’alignement et l’engagement corporel. Avec la pratique, apprenez à respirer profondément en utilisant la partie supérieure des poumons pour maintenir un flux respiratoire régulier et contrôlé.

2) Yoga handstand : échauffement obligatoire

C’est une des règles essentielles avant de travailler votre handstand : ne zappez pas l’échauffement et le renforcement avant toute séance de handstand ! En effet, vous devez faire un échauffement ciblé pour renforcer les poignets, les épaules, les abdominaux, les hanches et les jambes. Pour cela, vous pouvez mettre en place des exercices de renforcements spécifiques afin de travailler votre routine handstand yoga.

3) Apprendre à tomber

C’est un point à ne pas négliger. Pour travailler votre handstand en sécurité, il faut que vous commenciez à vous familiariser avec la chute et apprendre à tomber sans vous faire mal. De cette manière, vous allez apprivoiser la peur de tomber, qui peut vous empêcher d’avancer. Cela peut paraître étonnant de commencer par la chute, et pourtant vous allez faire une progression importante dans votre travail d’équilibre en apprenant à tomber de la bonne manière.

4) Travailler avec le mur

Le mur est un des meilleurs accessoires de yoga, au même titre que les blocs ou la sangle. En effet, le mur vous aide à travailler à votre rythme et comprendre la représentation de votre ligne dans l’espace. Vous pourrez travailler au départ avec une jambe au mur et l’autre en l’air, puis placer progressivement le ventre au mur pour découvrir des sensations différentes dans l’équilibre.

5) Apprendre à gérer ses peurs

Pour dépasser ses peurs, il faut apprendre à les regarder en face. Avec le travail du yoga handstand, vous allez (re)découvrir votre corps, apprendre à changer de perspective, repousser vos limites et vous surprendre ! Bonne nouvelle : plus vous avancerez dans la compréhension de votre proprioception, du bon engagement et de votre alignement, plus les bénéfices de la pratique sur les tapis se feront ressentir également dans la vie, hors des tapis. Comme dans tous les styles de yoga, soyez doux et patients avec vous-même : laissez vous le temps d’incorporer la pratique de yoga postural.

Comment faire un yoga handstand étape par étape ?

1) Placez votre tapis de yoga sur le sol à environ 30 cm du mur. Commencez par la posture du Chien tête en bas. Placez vos mains sur le tapis à la largeur des épaules, en laissant un peu d’espace en haut de votre tapis. Placez la paume de mains au tapis et agrippez le tapis avec vos doigts.

2) Avancez vos pieds. Mettez-vous sur la pointe des pieds et commencez à avancer vos pieds aussi près que possible de vos paumes au sol. Essayez d’aligner votre bassin au-dessus vos épaules, ou au moins ressentez le poids de corps réparti principalement entre vos mains.

3) Appuyez vos mains sur le sol pour activer vos épaules et vos muscles stabilisateurs. Vos bras doivent être droits et engagés, vos épaules placés au-dessus de vos poignets. Sentez que vous êtes stable sur le sol avec vos dix doigts pour répartir uniformément votre poids dans vos paumes et soulager vos poignets.

4) Soulevez une jambe. Activez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour lever une jambe derrière vous. Gardez votre poitrine vers l’avant pour maintenir la longueur de votre colonne vertébrale. Regardez vers le bout de vos doigts ou légèrement au-delà d’eux.

5) Pliez doucement votre genou inférieur. En gardant le haut de votre corps exactement tel quel, utilisez votre jambe inférieure pour vous élever vers le ciel. Gardez votre jambe supérieure droite. Imaginez que vous déplacez vos hanches davantage au-dessus de vos épaules.

6) Engagez l’intérieur de vos cuisses l’un vers l’autre pour serrer le tout vers votre ligne médiane. Il peut être plus facile de trouver l’équilibre avec les jambes légèrement écartées, mais en serrant l’intérieur de vos cuisses, vous garantirez que les muscles de vos jambes sont actifs.

Conclusion

Le travail du handstand est un vrai cheminement à l’intérieur de soi. Vous allez sans nul doute découvrir des capacités que vous ignoriez et prendre goût à ce travail d’apprentissage. Une fois votre ligne droite maîtrisée, vous aurez peut-être envie de tester des entrées en variations, tels que le tuck (groupé) ou l’entrée en straddle (écart). N’hésitez pas à vous faire accompagner par des professeurs de yoga ou à prendre des cours de yoga en ligne ciblés sur le handstand pour vous aider dans votre progression. Les possibilités sont infinies et rien n’est figé, c’est la beauté de l’apprentissage en yoga !

Sources

https://www.yogaroomhawaii.com/blog/yoga-handstands-for-beginners-the-ultimate-guide

https://www.yogajournal.com/practice/handstand-progression/

https://www.shape.com/fitness/videos/how-to-yoga-handstand-3-weeks

https://www.yogajournal.com/poses/handstand/

https://blog.alomoves.com/movement/pose-breakdown-handstand-adho-mukha-vrksasana

https://www.greenappleactive.com/blogs/news/handstand-pose-in-yoga

https://yogisonroadtrip.com/blogs/yoga/handstand

https://www.tummee.com/fr/yoga-poses/adho-mukha-vrksasana