Le yoga sur chaise : une pratique adaptée à tous les âges et niveaux

Le yoga sur chaise est accessible à tous, en particulier aux personnes à mobilité réduite et aux seniors. L’utilisation de la chaise est d’ailleurs encouragée par B.K.S. Iyengar afin d’améliorer et de maintenir un alignement correct dans les postures. Le yoga assis, tout comme la pratique posturale sur les tapis, a de nombreux bienfaits sur le plan physique, mental et émotionnel. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir cette pratique douce. N’hésitez pas à tester la petite séance que nous vous proposons en fin d’article, accessible sur toutes les chaises sans accoudoir !

Quels sont les bienfaits du yoga sur chaise ?

Pratiquer le yoga assis a de nombreux bénéfices pour la santé, notamment cela permet de :

• Garder et retrouver de la mobilité : La pratique de yoga sur chaise est une activité physique douce qui s’adapte à tous les corps et peut être une pratique quotidienne de yoga. En effet, les postures assises sont adaptées pour mobiliser en douceur les articulations, maintenir la tonicité musculaire, travailler l’équilibre pour éviter le risque de chute, redresser la colonne vertébrale pour limiter le tassement vertébral, etc.

• Apprendre à bien respirer : Les exercices de respirations permettent d’oxygéner correctement les muscles et ainsi avoir de l’énergie au quotidien. Ces exercices permettent de se reconnecter au souffle, développer les capacités respiratoires, se détendre etc.

• Gagner en conscience de son corps : Les mouvements et enchaînements, coordonnés avec les respirations conscientes permettent aux personnes de se mettre à l’écoute de leur corps et de leurs sensations. L’énergie circule à nouveau dans des parties du corps que l’on croyait inaccessibles. En effet, certaines personnes se (re)découvrent capables de faire des mouvements qu’elles ne pratiquaient plus depuis des années. Le yoga sur chaise permet de se libérer des tensions et crispations et de mobiliser des zones du corps comme le périnée, des muscles souvent oubliés.

• Prendre du temps pour soi : Le yoga sur chaise permet de prendre du temps pour soi et d’évoluer avec son corps et son âge. C’est une pratique adaptée à tous les âges ! Si vous souhaitez découvrir une pratique adaptée aux enfants, n’hésitez pas à consulter notre article de blog dédié.

• Adaptabilité : Le yoga sur chaise se pratique partout : à la maison, au bureau, à l’école, dans une salle d’attente, dans les transports etc. N’hésitez pas à consulter notre article sur le yoga au bureau pour se recentrer et améliorer sa posture au travail.

• Apaiser le stress : (Re)trouver la conscience du souffle favorise la concentration, apaise le mental et apprend à lâcher prise.

À noter que les bienfaits de la pratique du yoga assis ne se font évidement ressentir que si la pratique est assidue et régulière dans la semaine !

Comment se déroule une séance de yoga sur chaise ?

La structure d’un cours de yoga sur chaise est la même que pour un cours de yoga sur tapis. Elle débute par un temps de méditation, puis un temps réservé aux pranayamas (exercices de respiration), puis un enchaînement doux de postures de yoga sur chaise et enfin une relaxation finale pour apprendre à gérer le stress et l’anxiété.

Pour pratiquer le yoga assis, vous aurez besoin d’une chaise solide et stable, sans accoudoir. Évitez les chaises à roulettes. Pratiquez dans des vêtements confortables et amples pour vous aider à bouger facilement. Placez bien les pieds à plat au sol et les genoux à 90°. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos épaules sont relâchées.

5 poses de yoga sur chaise à pratiquer

Nous vous proposons une courte séquence composées de 5 poses de yoga sur chaise accessibles à tous. Prenez le temps de bien respirer dans les postures et d’évoluer à votre rythme :

La posture du chat-vache sur une chaise

Placez les mains sur les cuisses et asseyez-vous le dos droit. Inspirez dans la posture du chat : creusez le dos, laissez le ventre s’avancer et envoyez la poitrine vers l’avant. Regardez vers le plafond si vous n’avez pas de douleurs aux cervicales, ou gardez la tête parallèle au sol.

Expirez dans la posture de la vache : arrondissez bien le dos, ramenez les abdominaux vers la colonne vertébrale en rentrant le coccyx. Ramenez le menton à la poitrine.

Puis à nouveau inspirez dans la posture du chat et expirez dans la posture de la vache. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

La torsion assise

Assis sur votre chaise, placez la main gauche sur le genou droit et le bras droit sur le dossier de votre chaise. Inspirez en étirant bien la colonne.

Expirez et tournez doucement le buste vers la droite, et si vous le pouvez, regardez par-dessus votre épaule droite. Restez ensuite plusieurs respirations dans la torsion avant de revenir vers le centre et de faire la même chose de l’autre côté.

L’ouverture de coeur

Cette posture de yoga assis permet d’ouvrir la poitrine et de relâcher les épaules. Avancez-vous à l’avant de votre chaise et entrelacez vos mains derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, soulevez vos poignets et essayez de les éloigner de votre dos, tout en soulevant doucement votre menton loin de votre poitrine. Lorsque vous expirez, abaissez bien les épaules et baissez vos mains. Répétez ce mouvement sur vos respirations au moins deux fois.

La posture du pigeon sur une chaise

Cette posture permet de travailler l’ouverture de hanches. Aidez-vous de vos mains pour soulever la cuisse droite et croisez le genou droit sur le dessus du genou gauche. Ramenez doucement votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche. Laissez votre genou droit se détendre sur le côté tout en gardant votre pied fléchi. Lorsque vous inspirez, étirez bien la colonne et, lorsque vous expirez, restez dans cette ouverture de hanches.

Vous pouvez rester ainsi ou si vous souhaitez intensifier l’étirement, gardez le dos droit et commencez à basculer vers l’avant à partir des hanches. Restez pendant trois à cinq respirations dans la posture et répétez de l’autre côté.

La posture de la pince assise

Placez vos mains sur le dessus de vos cuisses et inspirez profondément. Lorsque vous expirez, penchez-vous légèrement vers l’avant. Le ventre se dépose peut-être vers les cuisses. Faites doucement glisser vos mains vers le sol.

Si vous le pouvez, attrapez les coudes opposés et laissez-les doucement pendre vers le sol en relâchant bien le cou.

Sur une inspiration, replacez vos mains sur vos cuisses et déroulez très doucement la colonne pour vous rassoir sur votre chaise.

Conclusion

Le yoga sur chaise est une pratique douce et adaptée à tous les âges et niveaux. Cette pratique offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour aider à améliorer la mobilité, la souplesse des articulations, le renforcement musculaire et également apaiser le stress et améliorer la concentration. En pratiquant régulièrement le yoga sur chaise, vous pouvez améliorer votre qualité de vie et votre bien-être général.

Sources

https://www.allinahealth.org/healthysetgo/move/five-benefits-of-chair-yoga-and-six-poses-to-get-started

https://lemagdusenior.ouest-france.fr/dossier-547-yoga-chaise.html

Cours de Yoga adapté aux aînés (sur chaise), origine et bienfaits

https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/chair-yoga