Praticable par les yogis débutants, la posture du papillon est une pose intéressante à réaliser pour diverses raisons. Outre ses nombreux bienfaits sur la santé, la condition physique et le bien-être en général, on peut s’en servir dans toutes les phases d’une séance de yoga.
Encore appelée posture du cordonnier, Butterfly pose ou Baddha Konasana en sanskrit, cette asana peut en effet intégrer une phase préparatoire, active ou relaxante. Il suffit généralement d’adapter la cadence de la respiration et des mouvements pour avoir le résultat souhaité.
Cette pose du yin yoga et de la kundalini yoga est souvent intégrée aux séances de yoga pour enfants. La position est également utilisée pour préparer le corps à d’autres asanas de méditation. Voici un guide du débutant pour faire la posture du papillon afin d’en tirer le maximum de bénéfices.
La position du papillon : Ce qu’il faut savoir
Une personne en posture du papillon en yoga est en position assise avec les pieds parfaitement joints proches du pubis, les genoux au sol, le buste incliné et la colonne vertébrale maintenue droite.
Une fois dans la bonne posture, les genoux effectuent de petits mouvements de haut en bas assimilables aux battements d’ailes d’un papillon.
Vous pouvez suivre un cours de Yoga sur Paris pour vous initier à la pratique de cette asana. Vous y découvrirez une multitude de postures de yoga et plusieurs variantes de la Butterfly pose comme la posture du papillon allongé ou posture du papillon couché et la posture du demi papillon.
Les points importants dans la posture du papillon
Baddha konasana ouvre la porte à tous les différents types de yoga. Elle est également particulièrement adaptée aux personnes qui veulent gagner en souplesse ou détendre leurs hanches ou leurs bassins. Une personne qui réalise une bonne posture du cordonnier a :
- La colonne vertébrale droite ;
- Les plantes de pieds parfaitement superposées ;
- Les doigts qui attrapent les orteils ;
- Les yeux fermés, tournés vers le troisième œil ;
- Les genoux pliés, de sorte à bien ouvrir les jambes ;
- Respecter le principe de la respiration du feu.
La respiration du feu consiste à expirer par le nez comme pour se moucher en douceur. Le nombril va vers la colonne vertébrale à chacune des expirations. L’inspiration quant à elle est discrète et brève.
Ces points sont très importants pour la réussite de cette asana yoga pour débutants. Néanmoins, avant de se lancer, il faut suivre les recommandations et avoir les bonnes astuces.
Les contre-indications du Baddha Konasana
Les poses de yoga ont parfois une part de risque qu’il est possible d’éviter en suivant de bonnes indications. Il faut, par exemple, éviter de pratiquer la posture du papillon après un repas ou après des efforts physiques intenses.
Aussi, si vous souffrez de difficultés respiratoires ou de hernie dans la région lombaire, ne réalisez pas cette asana avec une flexion vers l’avant. Vous trouverez d’autres recommandations utiles sur notre blog Yoga.
Les étapes pour réussir la posture du papillon plus facilement
L’apprentissage de la position du papillon en yoga requiert de suivre un processus méthodique bien qu’elle soit relativement simple à réaliser.
1. Commencer assis pour la posture du papillon
Commencez assis avec les jambes bien écartées et la colonne vertébrale droite. Pliez ensuite les genoux de sorte à ramener vos pieds le plus proche possible de votre bassin. Les orteils et les talons doivent être parfaitement alignés.
Vous pouvez surélever vos fessiers avec un coussin si votre bassin va trop vers l’arrière. De même, les jambes peuvent rester hautes lors des premières expériences.
Vous pouvez spécifiquement travailler ce point en restant dans cette posture une dizaine de minutes chaque soir. Les hanches descendront progressivement au fil des jours.
2. Faire une rotation des hanches vers l’extérieur
Rapprochez de plus en plus vos talons de vous pour accentuer la rotation externe des hanches. L’intérieur des cuisses est alors dégagé pour permettre à l’entrejambe de respirer. Les mains doivent ensuite être fixées aux pieds en agrippant les gros orteils.
Repoussez simultanément vos genoux vers le sol sans courber votre colonne vertébrale. Inspirez profondément puis expirez pour mieux pousser les cuisses et les genoux au sol.
3. Incliner le buste
Vous devez à présent descendre en douceur. Il est conseillé de ramener les épaules en haut et de rentrer le ventre en absorbant le nombril. Basculez progressivement au niveau des os de votre bassin.
Pour descendre davantage, rentrez un peu plus le ventre en inspirant puis inclinez-vous en expirant. Veillez toutefois à maintenir le dos plat et le bassin bien au sol. Plus le buste est allongé, plus l’exercice est difficile.
4. Battre les jambes
Il reste que vous fermiez vos yeux et que vous battiez vos jambes telles des ailes de papillon pour reproduire le baddha konasana. Vous devriez commencer lentement puis augmenter progressivement la cadence pendant 1 minute environ.
5. Maintenir la posture
Vous pouvez vous arrêter et appuyer davantage vos coudes sur vos genoux pour sentir l’étirement de l’intérieur de vos cuisses ainsi que la sensation d’apaisement des muscles qui en découle.
Reprenez ce processus à votre convenance. Vous n’êtes pas tenu de garder le rythme de la respiration du feu pendant le battement des jambes.
6. Sortir de la posture du cordonnier
Pendant une expiration, relâchez progressivement votre posture et tendez vos jambes pour vous détendre.
Quels sont les bienfaits du baddha konasana ?
La posture du papillon couché ou posture du papillon allongé à de nombreux bienfaits comme toutes ses variantes. On distingue notamment la posture du demi papillon et la posture du papillon incliné.
Vous pouvez faire l’une de ces poses du yin yoga pour vous relaxer ou encore pour vous préparer à réaliser d’autres asanas du yoga. La posture du corbeau par exemple est une bonne option. Comme bénéfices de la position du papillon, on distingue :
- Réduction du stress des épaules ;
- Soulagement des douleurs dorsales ;
- Aide à la détente et à la relaxation ;
- Soulagement des maux de tête ;
- Entretien des organes reproducteurs ;
- Augmentation de la souplesse du corps ;
- Une asana recommandée aux futures mamans ;
- Une excellente posture pour la région de l’aine.
La posture du papillon en yoga (baddha konasana) a de nombreux bienfaits sur le corps et vous procurera un certain bien-être en général.
