Yoga et sciatique



Si, dans la très grande majorité des cas, la sciatique reste un problème de santé sans gravité, elle n'en est pas moins très douloureuse et difficile à supporter. 


En effet, lors d’une crise de sciatique, il devient difficile de marcher, de porter la moindre charge, de dormir, ou même de rester tout simplement assis… Cette douleur, lorsqu'elle n'est pas soulagée, peut devenir un vrai calvaire, surtout si elle a pour habitude de récidiver !  Pour soulager la sciatique et éviter qu’elle ne revienne, les professionnels de santé recommandent très souvent la pratique du Yoga. Les témoignages de personnes ayant guéri leur sciatique grâce au Yoga sont désormais légion, et il n’est pas rare de voir des élèves démarrer la pratique pour ce simple motif… et ne plus s’arrêter après avoir découvert que le Yoga pouvait leur apporter bien plus que ça ! Mais commençons par le commencement, et essayons tout d’abord de comprendre les origines de la sciatique. Comme il est très bien dit sur le site remedesciatique.fr , « ce qu'on appelle communément une "sciatique" est en fait une sciatalgie ou névralgie sciatique. Concrètement, c'est une forte douleur causée par l'irritation de l'un des deux nerfs sciatiques, les plus longs du corps humain. Ils prennent racine en plusieurs endroits de la colonne vertébrale, notamment au niveau des deux dernières vertèbres lombaires (L4 et L5) et des trois premiers nerfs sacraux. Ils passent par la fesse, continuent sur l'arrière de la cuisse, l'extérieur du mollet puis sur le côté externe du pied jusque dans le petit orteil.  C'est ce trajet précis du nerf qui permet de reconnaître les symptômes de la sciatalgie et de ne pas la confondre avec d'autres maux de dos comme le lumbago qui est une douleur d'origine musculaire causée par une contracture aiguë touchant les muscles para-vertébraux du bas du dos. Dans ce cas, la douleur est localisée dans le bas du dos ou les fesses et ne se prolonge pas le long de la jambe comme c'est le cas lors d'une crise de sciatique. La sciatalgie se caractérise par une douleur unilatérale (sur un seul côté du corps) aiguë qui démarre dans le bas du dos ou la fesse puis irradie dans la cuisse jusqu'au genou, le mollet ou même le pied. C'est une douleur qui peut être constante mais aussi intermittente avec une sensation de brûlure ou de décharge électrique assez localisée. »

Quelles peuvent être les causes de la sciatialgie ?

« Dans 90 % des cas, elle est causée par une hernie discale. Celle-ci se caractérise par une lésion d'un disque intervertébral laissant dépasser le noyau de celui-ci en dehors des limites de sa zone normale. (…) Cette hernie appuie sur l'une des racines des nerfs sciatiques, provoquant donc cette sciatalgie. (…) Le disque intervertébral le plus touché est en général le disque L5-S1 (vertèbre lombaire 5 et sacrum) mais cela peut aussi toucher le disque du dessus. Dans ce cas, la pression sera exercée sur d'autres racines et le trajet de la douleur sera un peu différent. Si c'est le disque L3-L4, cela touchera alors un autre nerf, le nerf crural et provoquera une douleur équivalente, mais cette fois passant dans l'aine et l'avant de la cuisse. » Lorsque la sciatique ne provient pas d’une hernie discale, il est fréquent qu’elle ait pour origine la contraction du muscle piriforme (appelé auparavant le muscle pyramidal), situé dans la région fessière.  Le nerf sciatique passe juste en dessous de ce muscle, donc si le piriforme est trop comprimé, il peut coincer le nerf sciatique, l’irriter, et créer une sciatalgie équivalente à celle causée par une hernie discale. Dans ce cas, il suffit parfois simplement d’étirer le muscle piriforme pour réduire la douleur.

À cette liste des causes de la sciatique, se rajoutent d’autres causes tout aussi classiques, comme la grossesse, le surpoids, le port de charges lourdes, l’arthrose des vertèbres lombaires, la sédentarité, le port de talons, ou encore certains sports asymétriques… 


Pour une guérison durable, il est essentiel d’identifier la cause de la sciatique avec le plus de précision possible.


Maintenant que nous avons fait le tour des explications les plus fréquentes, voyons ce que recommande le Yoga dans de pareils cas.


Quand la personne est en crise et que la douleur est aiguë, il faudra du repos, de la relaxation et peut-être quelques soins ayurvédiques très doux comme l’application d’huile de sésame bio, pendant deux ou trois jours. Le temps de calmer l’inflammation, il est recommandé de ne pas pratiquer d’asanas, mais de privilégier la respiration ventrale, lente et consciente, pour calmer le mental surchauffé.


Lorsque la crise est passée, la personne pourra se mettre à la pratique en faisant bien attention de bannir certaines postures, le temps que la sciatique soit bien guérie.


Sur son excellent blog, Yogamrita, la professeure de Yoga Michèle Lefèvre explique que « les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, comme l’Étirement vers l’Ouest ou Pince (Pascimottanasana), risquent de déclencher la douleur, car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique. Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique. »


Michèle Lefèvre conseille également d’éviter les flexions debout comme Uttanasana, les torsions fortes, la posture sur les épaules, la posture sur la tête, La charrue (Halasana), ou encore la posture des oreilles pressées (Karnapidasana). Tout ceci relève du bon sens et pourrait être ressenti instinctivement, car toutes ces postures ont tendance à mettre beaucoup de pression sur les disques intervertébraux.


Après ces quelques contre-indications, voyons quelle pratique nous est recommandée pour éviter les nouvelles crises et travailler à ce qu’elles ne reviennent plus jamais.


Nous l’avons vu, sur le plan anatomique, les sciatalgies correspondent à une compression de la racine antérieure, motrice, du nerf sciatique. Les douleurs sont généralement typiques et le plus souvent isolées.


La posture de la tête de vache, Gomukhasana, ouvre les hanches et libère les nerfs situés au niveau des lombaires. En faisant cette posture, on donne de l’extension aux lombaires qui ont tendance à se comprimer lorsqu’arrive une sciatique. Gomukhasana est une excellente posture de prévention.


Si la sciatique est due au syndrome du piriforme, alors Sucirandrasana, la posture du chas de l’aiguille, sera très indiquée. Dans cet asana, les muscles fessiers profonds sont particulièrement ciblés.


Seront également recommandées Hindolasana (bercer le bébé), Ananda balasana (bébé heureux), la posture de l’enfant inversé (Apanasana), ou encore la posture du pigeon.


À long terme, le renforcement de toute la ceinture abdominale est essentiel pour prévenir la sciatique. Avec des postures comme les planches faciales et latérales, le pratiquant de yoga renforcera profondément ses abdominaux.


À long terme également, l’étirement du psoas et des ischio-jambiers permettra de créer de l’espace dans le bas du dos et d’éviter une trop forte pression dans les vertèbres lombaires.


Le Yoga le répète depuis des milliers d’années… mieux vaut prévenir que guérir ! Avec une pratique régulière et adaptée, vous ne serez plus jamais à bout de nerf sciatique !

Bel été et belle pratique !


#sciatique #sciatalgie #hernie #piriforme #pyramidal

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