YOGA ET RESPIRATION - 1 La respiration abdominale




Respirer c’est vivre… et vivre c’est respirer !  Du premier cri du bébé au dernier soupir du mourant, il n’y a rien d’autre qu’une série de respirations. Les anciens yogis l’avaient si bien compris, qu’ils comptaient la durée de la vie non pas par le nombre d’années, mais par le nombre de respirations. Mais s’ils portaient une attention si particulière au souffle, c’est parce qu’ils savaient que la respiration n’est pas qu’un simple échange gazeux, et qu’une bonne respiration ouvre la porte à de nombreux bénéfices physiques, psychiques et spirituels. En effet, dans la tradition yoguique, la respiration est une manifestation du prana, l’énergie vitale. Le prana est dans l’air, mais ce n’est pas l’oxygène, ni aucun autre composé chimique. Il est également dans la nourriture, dans l’eau, dans les rayons du soleil, mais ce n’est ni une vitamine, ni la chaleur, ni la lumière. Le prana est dans toutes les formes de vie, des minéraux à l’être humain. Mais s’il se trouve dans toutes les matières, il n’est pas lui-même une matière, mais l’énergie qui l’anime.

Les yogis avaient compris que la manière la plus aisée de contrôler le prana est de réguler sa respiration. Cette science du souffle s’appelle le pranayama, et c’est un des plus puissants outils que nous offre le Yoga.

Les yogis l’utilisent pour absorber et stocker plus de prana dans le corps, ce qui leur apporte plus de force et de vitalité. Une bonne respiration est donc pour eux absolument essentielle, puisqu’ils puisent dans l’air la plus grande partie de leur énergie !

Sur le blog Esprit-calme, l’auteur explique que « le prana peut être emmagasiné dans le corps, surtout dans le plexus solaire, tout comme dans un accumulateur. Ce prana est constamment inspiré avec l’air que nous respirons. Bien qu’il se trouve dans tous les éléments, la plus grande partie du prana dont nous chargeons notre corps se trouve, à l’état libre, dans l’atmosphère. Lorsque nous respirons normalement, nous n’absorbons que très peu de prana, mais quand nous nous concentrons et régulons consciemment notre souffle, nous pouvons en emmagasiner une plus grande quantité dans nos centres nerveux et notre cerveau.

Certains pouvoirs des yogis d’un niveau avancé sont dus au contrôle de ce prana emmagasiné. Le principal accumulateur de prana est le plexus solaire, dans la région ombilicale, et le cerveau lui-même reçoit de cette source l’énergie nécessaire à son fonctionnement.

Celui qui possède une énergie pranique abondante dégage une vitalité et une force que peuvent ressentir ceux qui sont en contact avec lui. Un yogi obtient des pouvoirs psychiques par la pratique du pranayama, mais, s’il est un véritable yogi, il n’en fera jamais étalage. L’homme pur, qui a contrôlé l’énergie pranique, a le pouvoir de l’amener à un certain état de vibration qui peut être transmis aux autres, leur apportant une vibration similaire. Les vrais yogis utilisent ce genre de pouvoirs exclusivement pour de bonnes causes. La guérison par le magnétisme, la guérison par la foi, sont ainsi obtenues sans aucun motif égoïste. De tels grands hommes n’acceptent même pas de remerciements pour les services rendus. »

Sans aller jusqu’à développer de tels pouvoirs, la respiration yoguique peut nous aider à mieux vivre notre humble quotidien… et c’est déjà très bien !

En effet, comme il est très bien dit dans le livre des centres de Yoga Sivananda, « Le Yoga du corps et de l’esprit », « que vous débutiez ou soyez un pratiquant avancé, le pranayama exerce les muscles respiratoires, apprend à utiliser pleinement ses poumons et améliore l’apport en oxygène du corps tout en réduisant les niveaux de gaz carbonique. Il permet aussi de détendre et de renforcer le système nerveux, de calmer l’esprit et d’améliorer la respiration. »


D’ailleurs, avant de commencer le pranayama proprement dit, les yogis insistent sur la nécessité de commencer par la base : maîtriser la respiration abdominale ! Cette première étape constitue déjà à elle seule tout un programme, car la grande majorité d’entre nous ne sait tout simplement plus respirer par le ventre…


La respiration abdominale, ou diaphragmatique, est un réflexe que nous acquérons à la naissance, mais que nous avons tendance à perdre au fur et à mesure que nous grandissons. Quand le nourrisson respire, seul son ventre se gonfle. En est-il de même pour nous ? À moins que nous ne soyons déjà initiés aux joies de la respiration du yoga, il y a fort à parier que notre respiration ne soit plus abdominale, mais thoracique

En grandissant, nous avons tous accumulé des tensions, refoulé nos émotions, alimenté des rancœurs, des regrets, des non-dit etc… Tout cela va discrètement se cacher dans le ventre, et notre respiration en est affectée. Des nœuds se créent, et notre respiration naturelle est empêchée.


Pour beaucoup, il faut donc « réapprendre » à respirer par le ventre, comme le font naturellement les bébés ou les animaux. Ou plus exactement, il faut travailler à libérer sa respiration. En effet, si notre respiration est incorrecte, c’est surtout parce qu’elle est entravée, empêchée, déformée, et que notre diaphragme n’est pas libre de se mouvoir comme il devrait. Le but est donc plus de libérer, dégager, assouplir, détendre ou tonifier les muscles de notre thorax et de notre abdomen plutôt que rééduquer notre respiration.


Sur l’excellent blog «  Devenir-Zen », on trouve un article très riche qui nous explique en détail ce qu’est le diaphragme. « Notre diaphragme est un muscle fin et aplati qui sépare la cage thoracique de l’abdomen. Il laisse toutefois un passage à l’œsophage, à la trachée, aux nerfs, aux artères et veines (dont l’aorte) ainsi qu’aux vaisseaux lymphatiques. 


On peut donc dire de suite qu’une crispation ou tension du diaphragme peut avoir une incidence directe sur ce transit et le bon fonctionnement de ceux qui empruntent cette voie. C’est le cas, par exemple, avec le système nerveux sympathique qui active l’organisme en cas de stress (élévation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, dilatation des pupilles…) ou avec le système nerveux parasympathique qui lui au contraire calme l’organisme (baisse de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, rétractation des pupilles…) et le ramène à l’équilibre (homéostasie). »


Notre façon de respirer peut aider l’un de ces deux systèmes à dominer l’autre à un moment donné. Ainsi, quand l’inspiration et l’expiration sont superficielles et ne font intervenir que la cage thoracique (comme si l’on respirait dans un corset trop serré à la taille), le système sympathique prend les commandes. Rapide, haletante (même sans effort physique), cette respiration réduit à néant ou presque la contribution du système parasympathique. 


À l’inverse, une respiration lente et profonde fera jouer le diaphragme qui fait sortir et rentrer l’abdomen avec le va-et-vient du souffle jusqu’au fond des poumons. Le système parasympathique domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique : la tension du corps se relâche un peu plus à chaque expiration, comme si elle n’attendait que l’ouverture de cette voie pour s’échapper. C’est l’une des portes d’entrée de la méditation et de tous les états transcendantaux. Peur, colère et désirs inutiles s’évanouissent sous la douceur de ce souffle que beaucoup disent sacré.

Anatomiquement parlant, la respiration abdominale remplit la partie basse des poumons, et la respiration thoracique la partie haute. Avec une respiration thoracique, nous n’utilisons pas nos poumons correctement et ne les remplissons qu’à 30 %. Les conséquences sont une mauvaise élimination des toxines et une mauvaise alimentation des cellules en oxygène. Cette respiration est anxiogène et ne permet pas de libérer correctement les tensions. Pour certains, cela va même jusqu’à se transformer en oppression au niveau de la poitrine puis en crise d’angoisse.


La bonne nouvelle, c’est qu’en respirant correctement à nouveau, vous pouvez diminuer votre angoisse de façon significative. Il faut l’expérimenter pour le croire, mais la respiration abdominale est ce qui vous apportera de la détente et de la sérénité le plus rapidement !


Le fait de respirer par le ventre sollicite davantage le poumon. Ainsi, le sang et le cerveau sont mieux irrigués et oxygénés. Quand le cerveau est mieux irrigué, les toxines et les tensions accumulées par l’organisme s’éliminent plus aisément. Si la respiration abdominale est pratiquée de manière intense et profonde, comme dans le cadre du yoga ou de la méditation, elle apaise et permet ainsi d’atténuer l’anxiété et l’angoisse, de réduire les effets négatifs des différentes frustrations et contrariétés subies au cours de la journée.


Comment se pratique la respiration abdominale ? Le plus simplement du monde…


À l’inspiration, laissez le ventre se détendre et se gonfler. À l’expiration, creusez le ventre en rentrant le nombril vers l’intérieur. Retrouver une telle respiration peut changer la vie et relaxer son diaphragme permet de mieux maîtriser le stress.


Lors de l’inspiration, les fibres musculaires du diaphragme se raccourcissent en se contractant et entraînent le centre du diaphragme vers le bas. Pour cela, il faut lutter contre la pression abdominale et pousser le foie, l’estomac et les autres organes vers le bas. Le muscle transverse de l’abdomen se détend. L’abaissement du diaphragme crée une dépression dans les poumons qui aspire alors l’air extérieur. Lors de l’expiration, les muscles du diaphragme se détendent et s’allongent grâce à la pression abdominale et l’action du muscle transverse qui se retend. Les organes de l’abdomen remontent et reprennent leurs places en poussant le centre du diaphragme vers le haut.

On constate donc qu’à chaque mouvement du diaphragme, les organes sont massés. Ce massage continu de tout le système digestif favorise notamment une bonne digestion et un bon drainage des fluides. D’un point de vu énergétique, la respiration et le mouvement du diaphragme réalisés en pleine conscience permettent l’harmonisation, l’équilibration et l’intensification de notre champ d’énergie.


En ces temps anxiogènes où certains portent un masque toute la journée… pratiquer cette respiration abdominale quotidiennement vous aidera grandement à vous détendre et vous oxygéner !



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