Vieillir en bonne santé avec le Yoga

Vieillir est un processus biologique irréversible. Ce processus appelé sénescence concerne tous les êtres humains, les animaux et les plantes.





Yoga et Vieillissement


Vieillir est un processus biologique irréversible. Ce processus appelé sénescence concerne tous les êtres humains, les animaux et les plantes. Elle survient après l'âge mûr et s'observe par le vieillissement progressif et lent de nos tissus et de nos organes qui entraîne le ralentissement de l'activité de notre organisme et de nos fonctions vitales. Nous nous affaiblissons jusqu’à notre mort.


Notre motricité est réduite car nous devenons plus fragiles, nous sommes moins souples, moins toniques, nos capacités intellectuelles et de mémorisation sont un peu diminuées. Pour certains, la maladie peut accélérer le processus de dégradation de nos fonctions vitales et cérébrales.


Si vieillir au delà de 80 ans devient d’une grande banalité, il importe de considérer la qualité de ce vieillissement et d’envisager de vieillir en bonne santé. Et cela passe avant tout par la préservation de l’autonomie et de la fonction mentale. Des progrès considérables ont été effectués mais on apprend encore beaucoup de choses sur le vieillissement. Nous sommes en mesure de ralentir et d’atténuer  l’affaiblissement de nos capacités cérébrales en fonction de notre mode de vie de la façon dont nous bougeons notre corps.


Bien manger, avoir une activité physique régulière et adaptée, préserver une bonne qualité de sommeil, lutter contre les sources de stress ralentiraient le vieillissement.

Ceux qui pratiquent la marche, la course à pied, la danse, le taïchi, le jardinage présenteraient un moindre risque de développer une démence en comparaison de ceux qui restent totalement inactifs.


L’activité sexuelle est aussi à prendre en considération. Si elle n'est pas intrinsèquement génératrice de douleurs, elle provoque une cascade de sécrétions hormonales qui concourt à soulager les douleurs. Selon une étude publiées dans le Bulletin of Experimental Biology and Medicine, l'orgasme permettrait de réduire de moitié la sensibilité à la douleur. 


Faire l'amour entraine la sécrétion de deux hormones dans l'hypophyse et l'hypothalamus : l'ocytocine et l'endorphine. Ces deux hormones ont pour effet, entre autres, de provoquer une profonde détente, de favoriser l'endormissement et le relâchement musculaire. On sait aussi que cela réduirait le risque de cancer de la prostate, de maladies cardiovasculaires, que cela augmente globalement et substantiellement l’espérance de vie. Une sexualité épanouie garantirait donc une bonne santé qui nous ferait paraître plus jeune.


Un point commun avec le yoga dont les vertus pour un « bien vieillir » sont aujourd’hui reconnues dans de nombreuses études. Le yoga réduit l’usure de muscles dont il préserve le tonus, il préserve la souplesse en douceur et sans violence. Il augmente le taux d’antigènes dans l’organisme renforçant notre immunité et donc notre capacité à nous défendre contre les agent pathogènes.

Dans chacune de nos cellules, on trouve un lysosome, vésicule dont la fonction consiste à neutraliser les corps étrangers indésirables, et dont l'efficacité antipathogène augmente avec la pratique du yoga.  

Bien vieillir avec le yoga


Le yoga -Paris- est une activité qui participe d’un « mieux vieillir » à bien des égards.

En premier lieu le yoga préserve l’équilibre qui est une composante essentielle de nombreuses postures de yoga. Or, cette capacité à préserver l’équilibre implique notre corps tout autant que notre cerveau et on peut considérer qu’il y a une interaction réciproque. Lorsque l’un est affaibli, il entraîne l’affaiblissement de l’autre. Les pertes d’équilibre ayant pour conséquence de provoquer des chutes et des fractures. Un phénomène qui touche une femme sur deux et un homme sur quatre de 50 ans.

Le yoga est particulièrement recommandé puisqu’il permet de synchroniser la communication entre les deux hémisphères permettant d’entrainer notre agilité.

Au fur et à mesure du vieillissement de l’organisme, nous perdons en général notre souplesse et subissons une augmentation des douleurs et des raideurs. Là encore, le yoga est une pratique remarquable car il offre un plus grand confort de vie. Les asanas dans le yoga permettent dans le respect du corps de lui redonner sa souplesse. Rappelons que la respiration ( Pranayama) et la non-violence (Ahimsa) guident la pratique du yoga -Paris-.


Il ne s’agit pas de faire des étirements, de faire une performance physique mais de développer l’espace à l’intérieur de notre corps.

C’est particulièrement vrai pour la colonne vertébrale qui, plus étirée, crée de l’espace entre les vertèbres. Un atout supplémentaire puisque cela favorise la conduction nerveuse entre l’ensemble des organes. La souplesse et l’équilibre intérieur retrouvés facilitent les déplacements du quotidien, réconfortent notre dos,  offrent de nouvelles libertés dans nos mouvements et nos déplacements.

 

Le yoga n’est pas une discipline sportive, c’est une philosophie de vie. Considérer le yoga comme une performance est intrinsèquement contradictoire avec la nature profonde du yoga. Mais il est pourtant nécessaire de le signaler pour les néophytes, le yoga développe indéniablement la force physique et augmente en douceur et progressivement notre résistance musculaire. Nos muscles renforcés participent de l’augmentation de la densité osseuse. Des postures très classiques telles que le cobra, la planche, le chien tête en bas réduisent ainsi avec l’âge les risques de fracture.

Bien vieillir en respirant mieux


Nous le rappelions, la respiration est fondamentale. Les techniques de respiration du yoga sont multiples et accompagnent toujours les mouvements et les postures. Lorsque la respiration n’est plus bloquée, lorsqu’on est attentif au fait de la prolonger, de l’étendre et de lui redonner sa place on évacue son stress et les tensions du corps. En situation de stress, la respiration n’est pas gérée consciemment, elle se fait courte et rapide, ne renouvelant pas entièrement l’air des poumons.


Le résidu de gaz carbonique a pour conséquence  d’acidifier le sang. Une modification  de l’acidité qui se traduit par des contractions musculaires et donc des tensions dans l’ensemble du corps. Une expiration un peu plus longue que l’inspiration entrainera par exemple au niveau du cerveau une augmentation du système nerveux parasympathique en diminuant simultanément le système sympathique, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque et de l’envoi des hormones de stress comme le cortisol. L’état de calme est est atteint grâce au ralentissement des battements du cœur, de la respiration et la diminution de la pression artérielle.


L’apprentissage par le yoga d’une meilleure maîtrise de sa respiration et l’évacuation des situations de stress qu’elle permet alors, offrent un état de mieux être qui augmente la qualité de vie. Le stress étant connu par l’usure du corps et de l’esprit qu’il génère, de nombreuses études attestant qu’il réduit l’espérance de vie.

Le yoga pour finir nous enseigne la bienveillance, il aiguise notre conscience du corps. Il nous permet de mieux cerner les douleurs, les gênes corporelles. Il nous invite à une écoute attentive de nos besoins réels que ce soit sur le plan émotionnel, physique, mental, alimentaire. Il répond aussi si besoin aussi à des quêtes spirituelles qui peuvent aller en augmentant avec le vieillissement qui convoque peu à peu et de plus en plus fortement notre besoin d’harmonie.

Les télomères


Les chromosomes contiennent notre ADN. Au bout des chromosomes il y a une sorte de casque protecteur, les télomères, qui les empêchent de se dégrader. La comparaison est régulièrement faite avec le plastique qui entoure le bout de nos lacets de chaussure et qui les empêche de s’effilocher.


La longueur des télomères tend à se raccourcir avec l’âge. Plus on vieillit moins notre ADN est protégé. La dégénérescence cellulaire donne lieu au mauvais fonctionnement d’organes vitaux tels que le cerveau, le cœur, le foie et le pancréas et bien évidemment au déclenchement de maladies comme la progéria,  la maladie d’Alzeihmer,  les maladies cardio-vasculaires, certains cancers.


Or, si les études sont encore en cours, on suppose fortement aujourd’hui que les pratiques quotidiennes du yoga et de la méditation ralentissent la baisse de production de la télomérase qui protège nos cellules. Cela ralentirait notre vieillissement.

Le yoga à tout âge


Si la pratique du yoga est recommandée dés l’enfance, il serait faux de croire qu’une initiation tardive serait sans intérêt. C’est une philosophie, un art de vivre qui peut nous guider tout au long de la vie, mais on peut à tout moment en intégrer les bases. En maison de retraite, le yoga permet d’obtenir des résultats remarquables en faisant fi de certains a priori. On entend trop souvent dire par exemple que l’arthrose est un handicap irréversible empêchant toute forme d’exercice -nous reviendrons sur ce point- .


Bien entendu, les enseignants dans le yoga se doivent de tenir compte des limitations de chaque pratiquant en accord avec la bienveillance sans laquelle le yoga perd son essence. On peut lutter contre le tassement vertébral, soulager la colonne par des mouvements spécifiques et des postures adaptées qui redonnent une plus grande mobilité dans l’espace.


Même si nos membres ne peuvent bouger à cause d’une lésion médullaire par exemple, le yoga qui constelle autour de la respiration et du travail sur les énergies, invite à un état de pleine conscience et stimule une meilleur circulation de l’énergie. Il favorise la souplesse, le tonus physique, la bonne circulation de l’énergie, les postures pouvant toujours être aménagées. On peut très bien adapter des postures en restant assis sur une chaise par exemple. Le yoga apporte aux personnes âgées un plus grand confort de vie.

Le yoga pour les articulations


Les articulations qui assemblent les différentes pièces du squelette, sont le point d’appui des leviers osseux, et c’est d’elles dont dépendent les mouvements des os (glissement simple, flexion-extension, adduction, abduction-rotation et circumduction).

Les affections les plus courantes chez les personnes âgées sont l’arthrose, une affection chronique dégénérative non inflammatoire des articulations caractérisée par des lésions cartilagineuses, des craquements, des déformations dont la douleur survient à l’effort et cesse au repos.


Ces altérations articulaires entraînent de vraies situations d'handicap. Elles gênent dans tous les actes de la vie quotidienne (station debout, marche) mais empêchent souvent de s’adonner à une activité corporelle.

Le yoga -Paris- permet, parce que sa pratique est douce, une mobilisation articulaire de faible amplitude qui maintient la mobilité du corps.


Les causes de l’arthrose sont mécaniques


Cela comprend :


  • Les actes de la vie qui malmènent notre corps chaque jour et sur la durée comme les mauvaises postures de travail (dans certaines activités professionnelles) qui créent des tensions des ligaments. Un phénomène accentué par l’insuffisance musculaire.


  • La répétition de chocs au cours d’activités comme dans certains sports par exemple peut aussi plus tard constitué un facteur de lésions articulaires.


  • Enfin, le poids du corps, accru par l’obésité ou l’atrophie musculaire dues à l’inactivité joue un rôle primordial sur l’usure du squelette et la fragilisation des articulations. Les zones les plus affectées par l'arthrite sont les hanches, les genoux et les mains. Le yoga permet de créer plus d’espace dans les articulations facilitant par exemple la circulation du liquide synovial dans le genou, il redonne de la force dans les cuisses et les muscles du mollet. Dés lors, il renforce l’équilibre, donne un meilleur support. Il importe donc dès le plus jeune âge d’être vigilant pour anticiper les complications qui surviendront avec l’âge.

Les mudras


En vieillissant nos doigts ont tendance à se refermer, à se crisper. Cela peut révéler un problème cardiaque ou d’ostéoporose mais on sait que cela s’accompagne fréquemment d’une fermeture des épaules qui affecte nos capacités respiratoires.

Or, il est primordial de rester ouvert au sens propre comme au sens figuré. La main est un outil de préhension formidable qui facilite l’ensemble de nos gestes quotidiens les plus anodins, se laver, s’habiller, manger, etc.


En libérant les doigts, les poignets et les mains on préserve donc cette autonomie dans la vie de tous les jours sans laquelle on peut perdre pied. Il existe pour cela des exercices spécifiques : les mudras.

Les mudras sont ces délicats mouvements des mains que l’on attribue souvent aux danses indiennes. Esthétiques, chacun de ces gestes possède cependant une signification particulière et est pratiqué comme un art à part entière. Il existe un grand nombre de mudras, tous sont dédiés au bien-être du corps et de l’esprit.


Il est intéressant de noter que les termes sanskrits « mud » signifie « joie« , et « ra« , « déclencher« , ou encore : « mud » signifie « félicité, bonheur« , et « dhra« , « dissolution« .


Les mudras sont une sorte de yoga des mains, et, pratiqués régulièrement, ils nous permettent de tirer parti de nos dix doigts pour faire entrer davantage d’énergie dans notre vie, apaiser le corps comme l’esprit et venir à notre secours pour régler des problèmes précis.


Les mudras sont considérés par l’Ayurveda comme une source de stimulation et d’harmonisation des chakras. Il existe ainsi un geste voué à la santé des bronches, un autre qui aide à se réveiller en pleine forme le matin, un autre pour générer en soi de la compassion ou de la force, et même un mudra qui aide à se reconnecter à la terre. Les mudras accompagnent souvent la méditation.

Le yoga et la méditation : des bienfaits pour la mémoire


La méditation doperait la concentration et retarderait le vieillissement cérébral, le contrôle mental permettrait de restructurer certaines zones du cerveau affectées par les effets négatifs du stress chronique.

Tous ceux qui pratiquent régulièrement la méditation ou des techniques de relaxation et de contrôle mental, affirment que cela augmente leur concentration, leur vivacité d’esprit avec des résultats surprenants sur  leur état de santé en général. Des études utilisant l’imagerie par résonance magnétique (IRM) ont déjà démontré l'effet positif de ces techniques.


Sara Lazar, neurologue de l’école de médecine de Harvard a démontré que 20 à 60 minutes de méditation quotidienne pouvait épaissir certaines régions cérébrales dont le siège de l’attention et des émotions ou le cortex cérébral. Normalement le cortex, une zone continue de substance grise de 3 à 4 mm d’épaisseur et qui occupe toute la surface des circonvolutions cérébrales, devient plus mince avec l’âge.


La méditation, le yoga -Paris- ou d’autres formes d’exercice mental telles que la relaxation psychosomatique, pourraient ainsi entraîner chez les adultes des modifications importantes de certaines zones du cortex cérébral pour les fonctions cognitives, les émotions et le bien-être.


Le Dr Richard Davidson, directeur du Laboratory for Affective Neuroscience de l’Université du Wisconsin, a découvert que les circuits cérébraux sont différents chez les personnes pratiquant régulièrement des techniques de méditation ou relaxation que chez les personnes ne les pratiquant pas.


Normalement lorsqu’une personne est sous l’effet du stress, anxieuse, dépressive ou en colère, certaines régions cérébrales deviennent très actives et lorsque vous éprouvez des sentiments positifs, de calme ou de joie, ces zones cérébrales sont au contraire moins actives et d’autres zones associées avec les sentiments de joie et bonheur deviennent elles, beaucoup plus actives.


Ces mêmes études ont démontré que la pratique régulière de ces techniques permet de reprogrammer les connexions cérébrales de manière à activer principalement les zones associées aux sentiments de bien-être et de joie.

La méditation doperait aussi la concentration même en situation de carence de sommeil.

L’état de méditation ne s’acquiert pas par la seule volonté mais par une pratique concrète d’exercices que les combinaisons de postures et de respirations du yoga favorisent.

On peut pratiquer le Mantra-Yoga qui consiste en un son répété. Pour mieux profiter de l’aspect vibratoire on le prononcera plus souvent à voix haute mais ce peut être un son plus intériorisé. Les vibrations ont en effet la capacité d’harmoniser les centres d’énergies à l’intérieur du corps : chakras et nadis. Elles participent de la circulation de l’énergie vitale, le « Prana », cette énergie subtile qui anime tout le corps et l’esprit. Les mantras doivent donc être prononcés en respectant la sonorité adéquate.

Le yoga du visage


Le vieillissement impacte les tissus de l’épiderme, notre peau se relâche, les rides s’installent. Il existe pléthore de produits cosmétiques qui promettent de les faire disparaitre, la chirurgie esthétique  laisse croire qu’elle peut figer le processus. Mais le terme de figer est très approprié car les résultats sont trop souvent catastrophiques et mettent plus en exergue notre désir de ne pas vieillir, que celui de se sentir bien dans son vieillissement. On peut cependant retarder le processus de relâchement des tissus du visage en leur redonnant du tonus par la mobilisation des nombreux muscles. Un rire, un coup de stress, une grimace et les ridules de la patte d’oie apparaissent, avant de s’imposer sur la durée.


En un geste, le yoga du visage permet d’éviter l’installation de ces marques que d’aucuns considéreront comme disgracieuses.

Le yoga du visage est une forme de gymnastique faciale qui tonifie, raffermit et ralentit le phénomène de relâchement cutané.


Quelques objectifs peuvent être atteints qui donneront un sentiment de mieux être comme raffermir le contour de la bouche,   sculpter son cou, limiter les effets double menton mais il faut travailler le yoga du visage dans la douceur et dans la durée, ce n’est pas un remède miracle même si par ailleurs, le visage étant une zone ostéopathique, il a des répercussions squelettiques très appréciables et complémentaires.


Ce que l'on fait au visage peut avoir un impact sur le reste de notre métabolisme en participant de notre bien être général.

On l’aura compris, le yoga est un art de vivre, mais c’est aussi un art de bien vieillir.


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