Le yoga pour mieux courir

Mis à jour : mai 5


Le yoga et la course à pied, notamment le trail, ont cela en commun que ce sont deux disciplines qui ont pris un essor considérable depuis le début des années 2000. On pourrait penser en adepte de l’une ou l’autre de ces pratiques qu’elles sont contradictoires quand, au contraire, elles ont à la fois une réelle proximité et une réelle complémentarité.


Contradictoires si l’on considère que le yoga prône la bienveillance envers soi quand la course à pied et en particulier les courses très longues comme les ultra-trails sont un défi contre la douleur et la violence que peuvent engendrer des efforts longs. On parle là, de courses extrêmement longues avec des dénivelés importants et qui peuvent durer plus de 15H voire plus de 24H. Un véritable dépassement de soi.


Qu’il s’agisse de coureurs aguerris ou ancrés dans une pratique « jogging loisir » plus modeste, les bienfaits du yoga sont incontestables. Cela se joue à différents niveaux.

Complémentaires, car le yoga peut être à la fois un moyen formidable de se préparer sur le plan physique et mental et un moyen de récupérer ou de se « réparer » après des efforts intenses qui peuvent imprimer dans le corps des traumatismes multiples sur le plan musculo-squelettique.


La championne incontestée du trail et de la course en montagne, la suédoise Émilie Forsberg, tout comme son compagnon, une légende absolue de la montagne, Kilian Jornet, en sont de parfaites illustrations puisqu’ils ont totalement intégré le yoga dans leur pratique sportive et le considèrent comme un des points essentiels de leur entrainement.


Yoga et étirements


Tous les coureurs ressentent des courbatures les lendemains de course. Plus elle est longue, plus nos muscles sont sollicités. Après un marathon ou un trail de 150 ou 180 km, le corps semble ne plus être que douleur. Les douleurs des courbatures ont une explication, c’est que nos fibres musculaires et celles des tendons subissent des microtraumatismes, une acidose liée à l’augmentation des ions H+ et des petites lésions des capillaires sanguins.


On a coutume de dire qu’il faut faire des étirements après une course mais ce n’est pas complètement vrai, du moins pas juste après. Il faut redonner aux muscles contracté et rétréci sa longueur initiale mais il importe de ne pas oublier que ce sont des muscles meurtris et que des étirements inappropriés peuvent induire des blessures supplémentaires.


Le yoga permet, un lendemain de course par exemple, et en intégrant la totalité du corps et non pas exclusivement les jambes, d’agir sur les muscles comme sur les articulations auxquelles il redonne plus de souplesse. C’est une pratique bienveillante extrêmement réparatrice.


Faire une séance de yoga nidra un lendemain de course peut être aussi une excellente manière de libérer en profondeur les tensions que le corps a pu accumuler pendant une course.


L’impact positif du yoga sur les fibres musculaires n’est pas exclusivement réparateur,il participe aussi de la préparation physique en travaillant sur l’élasticité des muscles et leur renforcement. Les étirements en amont d’une épreuve physique sont essentiels mais ils doivent être faits dans le respect de l’alignement et de l’échauffement du corps, car ils peuvent être nocifs et provoquer des blessures.


Yoga et renforcement musculaire


Un coureur aguerri sait qu’il doit s’entrainer et que cet entrainement devra être en corrélation avec le type de course prévu. Un marathon qui va se courir sur du bitume n’aura pas les mêmes exigences qu’un trail avec beaucoup de dénivelé. En plus des séances de course plus ou moins longues en distance et en temps selon les programmes de préparation choisis, on sait qu’il importe de faire du renforcement musculaire. C’est le cas, entre autres pour les courses à fort dénivelé où les phases de descentes sollicitent beaucoup les muscles des jambes qui encaissent une pression forte.


On peut envisager de faire des séances de vélo ou de « pousser de la fonte » mais on peut aussi pratiquer le yoga. Beaucoup de postures favorisent en effet et sans violence -cela reste un fondement du yoga- le renforcement musculaire.


Le yoga permet de muscler le corps en profondeur et de solliciter tous les muscles en particulier le long de la colonne comme l’épineux du dos ou encore l’ilio-costal.

Le dos est en effet sollicité avec un risque d’hernie discale, de tassement de la moelle osseuse que le renforcement ou l’étirement des musclesdu dos par le yoga parviennent à résorber.


Quand on est béotien, on pense souvent que courir n’est qu’une affaire de jambes. Les jambes sont évidemment les moteurs de ce sport mais c’est tout le corps qui est sollicité et particulièrement la ceinture abdominale. Le gainage profond que de nombreuses postures de yoga-Paris favorisent représente un atout pour la course à pied.


Yoga et souffle


Le yoga c’est aussi le souffle et une respiration plus efficace qui favorisent une meilleure endurance. La respiration Ujjayi permet « d’étirer ou d’allonger » notre respiration.

Cela permet de faire face aux nombreux aléas qui peuvent altérer la fluidité de notre course comme les points de côté, les nausées ou les impressions d’étourdissement. Lorsqu’on est confronté à un point de côté, on est en fait souvent confronté à un problème d’origine circulatoire. Le foie ou la rate se gorgent de sang en raison d’un décalage dans la vasodilatation entre le système artériel et veineux qui perturbent le mécanisme respiratoire du diaphragme qui lui-même trop sollicité par nos efforts respiratoires peut se contracter excessivement. Cela peut également être la conséquence d’une pression des gaz issus de la fermentation dans le tube digestif.


Quelle que soit son origine, il suffit bien souvent d’allonger sa respiration pour le faire disparaître et il est prouvé que la pratique du yoga est extrêmement positive. C’est un moyen d’apprendre à gérer son souffle et une fenêtre d’opportunité supplémentaire pour augmenter son endurance.


Gérer son mental sur une course


La course, et de surcroit quand elle est longue, nous l’avons déjà dit, est un combat contre soi-même. Il y a toujours de bonnes raisons de vouloir s’arrêter - douleurs musculaires, points de côté, douleurs articulaires, sentiment de fatigue intense, maux de ventre - et la satisfaction d’avoir fini une course provient autant d’avoir parcouru la distance fixée dans le délai qu’on s’était imparti que d’avoir su surmonter ces moments difficiles où la tentation d’abandonner était forte.


Le yoga -Paris est une discipline qui nous apprend à mieux connaître notre corps. On peut ainsi mieux maitriser notre souffle mais aussi à faire redescendre notre rythme cardio-vasculaire, à réguler les douleurs et à les évacuer. Cela contribue à augmenter notre potentiel et constitue un gain de confiance supplémentaire.


Le yoga, associé à une pratique méditative, accroit notre capacité de concentration et augmente notre potentiel mental avec une meilleure perception du contrôle que nous pouvons exercer sur nous-mêmes. La course à pied porte intrinsèquement sa part méditative et cela pour plusieurs raisons. Comme dans le yoga -Paris, le souffle est particulièrement au cœur de cette discipline sportive. On se vide la tête des pensées parasites, on se concentre sur l’instant, sur la sensation d’être, sur la puissance vitale du corps en mouvement. Un « ici et maintenant » d’autant plus fort dans les trails qui dans leur grande majorité, traversent des paysages naturels qui participent de ce sentiment de faire « un » avec ce qui nous environne, avec quelque chose de plus grand que nous. On s’approche clairement de la philosophie yogi.


Autre aspect non négligeable, le yoga peut largement améliorer la qualité de notre sommeil augmentant concomitamment son pouvoir réparateur. Les veilles de course c’est primordial.


La course à pied nécessite aussi d’être parfaitement équilibré, pour éviter par exemple de se tordre les chevilles, surtout lorsqu’on court sur des terrains accidentés. La pratique du yoga nous apprend à trouver notre équilibre et à bien nous ancrer dans le sol.


Bonne course.


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