Adho-mukha-svanâsana, la posture du chien tête en bas

Mis à jour : 29 déc 2019


La posture du chien tête en bas est l’une des postures incontournables du yoga. C’est une posture de transition entre de nombreuses asanas et dont les bénéfices sont particulièrement importants. La position du chien tête en bas est la position de yoga la plus souvent utilisée lors des « Surya namaskaras », les salutations au soleil que tous les pratiquants du yoga connaissent évidemment.

En sanskrit « Adho » signifie « vers le bas », « Mukha », le « museau » et « Svanasana », la posture du chien. Et en effet, il suffit d’observer un chien qui s’étire pour en comprendre l’analogie.

Cette posture qui nous fait prendre appui sur nos quatre membres est fondamentale d’un point de vue physique et physiologique mais aussi parce que cet appui a une valeur symbolique forte, nous renvoyant au quatre « Purushhârta », les buts fondamentaux de l’existence. Elle est donc assez fondatrice et mérite qu’on s’y arrête un instant.

Les quatre piliers : Dharma, Artha, Kâma, Moshka, constituent les quatre vies du Bhrâmane.


Dharma : Ce qui soutient est le dharma, c’est ce qui nous donne la force de nous lever chaque jour et d’accomplir ce que nous devons accomplir. Le mot dharma provient de la racine sanskrite «dhr» qui signifie «  soutenir» ou «  supporter ». Dharma soutient ou maintient la vie, soutient la société. L’homme vit dans la société avec d’autres hommes et les diverses formes de vie.

Suivre le Dharma signifie suivre une loi permettant d’être en ordre et accord avec soi-même, et de vivre en harmonie avec soi-même et les autres.

Dharma fixe les devoirs et obligations attendues de l’homme. Toutes les obligations réciproques de ces interrelations sont énoncées par le dharma.

D’un point de vue global, le « Dharma » désigne donc l’ensemble des lois et normes personnelles, familiales, sociales, politiques, naturelles ou cosmiques qui permettent le bon fonctionnement et le bon ordre du Monde. À ces lois communes, il faut aussi ajouter les lois personnelles, propres à chacun.


Artha : signifie "but", "objectif" ou "cause". Il fait référence à la prospérité matérielle, à toutes les choses et possessions dans notre vie. Dans l'hindouisme, il désigne un des quatre buts de l'existence humaine. Il consiste à fonder sa famille, à chercher la richesse, à aspirer au succès dans ses affaires et aux moyens d'assurer ce succès, à accroître sa puissance et à garantir la sécurité de ses possessions. Il est le second objectif dans l'échelle des puruṣārtha(but de l'existence humaine, de toute créature) selon l'hindouisme. C’est ce qui nous permet d’œuvrer pour le Monde à travers les traces que l’on y laisse (création et production professionnelle, reproduction et descendance familiale) et pour soi-même (subvenir à ses besoins).


Kâma : Il renvoie au plaisir comme composante essentielle de la vie, il intervient au moment où l’être prend conscience de sa vie intérieure, et des forces qui habitent son corps et son esprit. Il s’agit de jouir, de profiter pleinement de ce que la vie a à nous offrir. Il est question d’être pleinement présent dans l’instant, d’être à l’écoute de ses sens. Ce n’est pas un plaisir désordonné et chaotique qui devrait entrainer notre perte et notre confusion mais un plaisir juste et intense qui atteste que nous sommes au plus proche de nos ressentis, eux-mêmes affranchis de tout ego (Asmita klesha) qui tendrait à les juger, à les provoquer (Râga : désir insatiable de reproduire les situations de plaisir) ou à les nier (Dvesha : rejet et répulsion des situations désagréables).


Moksha, qui découle en fait des trois premiers piliers, signifie la libération ou la liberté totale. Mais c’est de liberté intérieure dont on parle là. Le mot sanscrit « moksha » est dérivé de la racine ‘muk’ « émanciper » ou « libérer ». Moksha est la Libération des cycles de réincarnation, l’étape à laquelle la conscience personnelle, enfin unie à la conscience universelle, peut alors se délivrer de la nécessaire incarnation humaine dont l’expérience ne consistait en rien d’autre qu’à lui permettre de se révéler et à atteindre l’Éveil spirituel. La tradition indienne considère moksha comme le but ultime de la vie. Les souffrances de l’homme sont dues à Avidya, son ignorance originale sur le soi. En oubliant notre véritable identité, on se rattache en vain aux objets matériels et à des désirs insurmontables. Lorsqu’on atteint la connaissance (Vidya), on en vient à discerner sa véritable nature et la non-dualité de l’Univers, on se libère de tous les attachements, les attentes et les désirs et l’âme libérée atteint moksha.

Les deux mains et les deux pieds ancrés dans le sol, sont donc symboliquement comme les fondations indispensables à l’élévation du yogi.


Une posture de transition essentielle


Le Chien tête en bas, asana souvent appelée « V inversé », en raison de la forme qu’elle donne au corps est une excellente préparation ou alternative à des inversions plus difficiles, notamment les postures sur la tête que certains pratiquants de yoga ne sont pas en capacité de réaliser. C’est l'une des postures transitoire mais essentielle dans le traditionnel enchainement des postures de la Salutation au soleil.

Elle est notamment souvent associée à Urdhva Mukha Svanasana, la position chien tête en haut qui se distingue du cobra même s’il parait très proche. Dans Urdhva-mukha-svanâsana, les pieds sont en appui sur leurs orteils derrière soi et bassin et genoux sont soulevés, tandis que dans le Cobra, les pieds sont allongés derrière soi et le bassin et les jambes restent plaqués au sol.

Adho Mukha Svanasana, a ses qualités propres et peut être adaptée. Il existe une variante avec torsion (s’adressant à des pratiquants expérimentés), avec les coudes au sol lorsque l’on a des fragilités aux poignets notamment, ou Eka Pada Adho Mukha Svanasana avec une jambe en l’air dans l’axe du dos.

Elle ne doit pas être confondue avec Parvatasana dans laquelle les pieds sont joints. Là, les pieds sont écartés dans la largeur du bassin. Parvatasana, ne se pratiquant pas dans les Salutations au soleil de l’Ashtanga Yoga Vinyasa.


De nombreux bienfaits


Adho Mukha Svanasana est essentielle, elle favorise l’ouverture du dos, l’étirement de l’arrière des jambes et permet un travail en profondeur de détente du diaphragme. L’un de ses principes fondamentaux est d’induire simultanément l’étirement et le relâchement du diaphragme, deux mouvements qui permettent de trouver une vraie détente.

Elle dynamise le corps, renforce et détend la colonne vertébrale et notamment le bas du dos.

Elle participe du renforcement musculaire des dorsaux, des jambes et cuisses en agissant sur les ischio-jambiers et les mollets. Elle engage les hanches et le bassin.

Elle favorise, en association avec une respiration lente et profonde, pranayama, l’ouverture des épaules et de la poitrine, en libérant l’espace pour les poumons. Elle assouplit les poignets, les mains, les bras, les épaules, les pieds et chevilles. Elle améliore la digestion.

Parce que c’est une position inversée, tête en bas, elle favorise la circulation sanguine en irrigant le cerveau, contribuant à l’amélioration de la mémoire et de la concentration. Elle soulage les maux de tête et la fatigue.

De surcroit, la posture tête en bas qui permet de relâcher la tête, ce que nous ne faisons pas souvent quand nous sommes dans notre verticalité, ralentit le rythme cardiaque ce qui a en général pour effet d’apaiser le mental, de régénérer, en les irriguant, les cellules du cerveau.


Contre-indications


Comme toujours dans le yoga-Paris, il est impératif de prendre soin de soi et de ne pas pratiquer des postures qui seraient incompatibles avec notre état de santé. Il est toujours utile, nous le rappelons sans cesse, de tenir son professeur de yoga informé de son état de santé et de ne pratiquer seul chez soi qu’à condition de s’être renseigné sur les conséquences négatives d’une pratique inappropriée ou inadaptée, la bienveillance, ahimsa, doit toujours prévaloir . Si cette posture est simple et est un grand classique, il importe cependant de ne pas la pratiquer dans les cas suivants :


- Une pression artérielle élevée peut constituer une contre-indication en particulier si nos yeux sont fragiles ( infection ou inflammation,rétine détachée, glaucome)

- En cas d’entorse, de foulure, au niveau des chevilles ou des poignets, en cas de traumatismes au niveau des coudes ou des épaules, de blessures au niveau des ischio-jambiers, de fragilité au niveau des cervicales.

- C’est enfin, une posture non recommandée en période de règles, en fin de grossesse.


Il est essentiel pour tirer pleinement profit d’une posture de la réaliser en considérant qu’elle ne peut être bénéfique qu’à condition d’être bien exécutée. La posture d’Adho Mukha Svanasana se fait, les pieds dans largeur des hanches, sans cambrer le dos, en poussant les mains contre le sol et en descendant les omoplates le long de la colonne vertébrale, en amenant le torse vers l’arrière, en poussant les fesses vers le haut.

Les talons ne sont pas obligés de toucher le sol même si les yogis confirmés ont souvent la souplesse suffisante pour cela. Pas plus qu’il n’est nécessaire d’avoir les jambes tendus. On peut fléchir les genoux pour éviter par exemple de combler le manque de souplesse des ischio-jambiers en courbant le dos et les épaules.

Cette posture, à défaut d’être intégrée dans une belle séance de yoga -Paris peut être abordée seule pour soulager son dos, se détendre après une journée devant un écran, pour évacuer sa fatigue accumulée. C’est une posture fondatrice et bienveillante qui est toujours la bienvenue.


Un art de vivre


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